От болей в ногах и руках
Шрифт:
«Отведение-приведение локтей»
ИП – вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах. Попеременно отводите и приводите к туловищу локтевые суставы. Во время сближения локтей с туловищем вы можете с силой выталкивать между туловищем и рукой. Повторить 10–15 раз (ил. 153–154).
«Отведение-приведение прямых рук, облегченное»
ИП – вертикально в воде. Руки вытянуты вниз, сжаты в кулак. С силой разводите руки в стороны до горизонтального положения, возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз (ил. 155–156).
«Отведение-приведение
Выполняйте предыдущее упражнение с раскрытой ладонью, которая создает сопротивление движению. Повторить 10–15 раз.
«Ножницы руками горизонтальные, облегченные»
ИП – вертикально в воде. Руки вытянуты перед собой. Сводите и разводите руки. Ладони либо сжаты в кулаки, либо выпрямлены так, чтобы не создавать дополнительного сопротивления воды. Для усиления эффекта вы можете перекрещивать руки при движении (ил. 157–159).
«Ножницы руками горизонтальные, усложненные»
Выполняете предыдущее упражнение, создавая сопротивление движению раскрытыми ладонями. Повторить 10–15 раз. В этом упражнении активно тренируются грудные мышцы и мышцы задней поверхности плечевых суставов.
«Ножницы руками вертикальные, облегченные»
ИП – вертикально в воде, руки выпрямлены перед собой. Двигаете прямыми руками перед собой навстречу друг другу в противоположных направлениях. Кисти либо сжаты в кулаки, либо пальцы выпрямлены так, чтобы не создавать сопротивлению движению в воде. Повторить 10–15 раз (ил. 160–162).
«Ножницы руками вертикальные, усложненные»
Выполняете предыдущее упражнение, создавая раскрытыми ладонями сопротивление движению. Повторить 10–15 раз.
«Локти к туловищу, облегченное»
ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, локти прижаты к туловищу, кисти сжаты в кулаки. Сохраняя локти прижатыми к туловищу, разводите и сводите кисть. Повторить 10–15 раз. Это упражнение очень интенсивно действует на мышцы и связки плечевого сустава, которые чаще всего повреждаются при плечевом периартрозе.
«Локти к туловищу, усложненное»
Выполняете предыдущее упражнение, создавая сопротивление движению раскрытыми ладонями. Повторить 10–15 раз.
«Вращение выпрямленными руками».
ИП вертикально в воде. Руки выпрямлены в стороны, ладони раскрыты, пальцы растопырены. Одновременно вращаете выпрямленными руками (ил. 163–165).
«Бицепс-трицепс»
ИП – вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах. Ладони раскрыты, обращены вниз. С силой сгибаете и разгибаете руки в локтевых суставах, двигаясь в противоположных направлениях. Раскрытые ладони создают сопротивление, тренируя попеременно бицепс и трицепс каждой руки (ил. 166–168).
«Руки-ласты»
ИП – вертикально в воде, руки вытянуты вперед. Если это упражнение выполнять в горизонтальном положении, то голова повернута из воды, и вы лежите на поверхности воды, руки в таком случае вытянуты вдоль туловища. Совершайте колебательные движения одной или двумя руками, как если бы на руку была надета ласта. Если вы удерживаетесь одной рукой за край бортика, то выполняйте это упражнение сначала для одной руки, потом поменяв положение на противоположное. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд для каждой руки (ил. 169–171).
Упражнения в ванной
Вода не перестаёт удивлять нас своими необычными свойствами и возможностями. Принимая ванну раз в неделю – а некоторые делают это даже чаще – мы не догадываемся, как сильно изменяется кровообращение тела, когда оно погружается в воду.
Каждую
В горизонтальном положении ситуация меняется: кровоток в венах, в капиллярах улучшается, сердцу приходится тратить меньше энергии для того, чтобы обеспечить хорошее кровообращение и обмен.
А что случится, ели мы погрузимся в ванну с водой? Вес тела резко упадет: например, человек, весящий на 63,5 килограмма, в воде будет весить лишь 4,5 килограмма. Такая колоссальная разница в весе позволяет значительно экономить энергию для совершения движений, и направить ее на другие нужды организма. Кроме того, в воде значительно улучшается венозный возврат крови, поскольку влияние гравитации резко уменьшается. Это приводит к тому, что кровь по венам течет свободнее, и сердцу легче обеспечить нужное кровообращение в капиллярах.
Итак, погружение в воду бассейна, даже в домашнюю ванну, значительно изменяет кровоток в лучшую сторону. Эти процессы изучаются уже давно. Один из показателей обмена веществ – это потребление организмом кислорода на единицу частоты сердечных сокращений. То есть чем больше кислорода организм потребляет на одно сердечное сокращение, тем обмен более интенсивный. Например, в покое у среднего человека пульс составляет около 60 ударов в минуту, кислорода он потребляет около 282 кубических сантиметров в минуту. Если мы разделим вторую цифру на первую, то получим коэффициент 4,7 см3. – столько кислорода потребляет его организм на одно сердечное сокращение. Если обследовать бегуна на открытом воздухе, то показатели будут следующими: пульс достигнет 124 ударов в минуту, а потребление кислорода 1848 см3. Если вновь воспользуемся предыдущей формулой и посчитаем отношение – то получим 14,9 см3. кислорода на 1 сердечное сокращение. А теперь наступает самая интересная часть нашего исследования. Попробуем заставить человека в обычной ванне совершать различные движения руками, ногами, головой, выполнять энергичный самомассаж различных частей тела: его пульс увеличится незначительно – примерно до 68 ударов в минуту, а потребление кислорода достигнет 970 см3 в минуту. Рассчитаем вновь наш коэффициент – и получаем 14,3 см3 кислорода на одно сердечное сокращение! То есть интенсивность использования кислорода организмом приближается к бегуну! При этом сердце не перегружается, а если одновременно замерять артериальное давление, то при движении в ванной оно совсем незначительно изменилось (132/54 мм. ртутного столба – в покое давление было 140/58 мм. рт. ст.), в то время как у бегуна артериальное давление крови подскочило до цифр 170/78 мм. рт. ст.
При движении в воде, даже в ванной потребление кислорода организмом значительно увеличилось, почти как у бегущего человека, при этом перегрузки на сердце не отмечается!
Отвлечёмся от цифр и сделаем выводы: при движении в воде, даже в ванной потребление кислорода организмом значительно увеличилось, почти как у бегущего человека, при этом перегрузки на сердце не отмечается!
Эти удивительные факты изучали T.R. Togna и L. Hill в 1950-е годы. T.R. Togna измерял физиологические показатели на сомом себе. В возрасте 52 лет он исследовал различные оздоровительные процедуры, методики и заметил, что частота сердечных сокращений (пульс) при энергичных движениях в ванной почти не повышается (если сравнивать с бегом или плаванием), в то же время как потребление кислорода организмом значительно увеличивается. Этот феномен был замечен еще в 1933 году профессором G. P. Crowden и опубликован в физиологическом журнале (J. Physiol, 1935, 84, 31P). T.R. Togna заинтересовался такими результатами, и стал активно использовать движения в ванной для поддержания собственного здоровья. В результате в возрасте 77 лет мистер T.R. Togna был в столь хорошей форме, что мог легко пробежать 74 метра за 12 секунд. Результаты его исследований были опубликованы в Британском Медицинском Журнале в 1950 году.