От болей в ногах и руках

Борщенко Игорь

Время занятий не играет большой роли, однако если цель занятий – стимуляция организма, то лучше выполнять упражнения в первую половину дня или минимум за два часа до сна. Занятия для успокоения и снятия болей можно делать даже перед сном. Продолжительность занятий может составлять от 15 минут до 30–40 минут. Это зависит от самочувствия и настроения.

Важным является вопрос, в каком темпе выполнять упражнения. В зависимости от скорости движений, занятия в ванной могут оказывать различное действие. Если выполнять упражнения МЕДЛЕННО, то вы получите расслабляющий эффект. Особенно важно в этом случае уделять внимание крайним точкам движений,

задерживаясь в них на 1–2 секунды. За это время мышцы и связки успевают растянуться, что дает дополнительную релаксацию.

Если выполнять упражнения в БЫСТРОМ темпе, то достигается стимулирующий эффект, значительно усиливается кровообращение в мышцах, увеличивается потребление кислорода тканями.

Если выполнять упражнения МЕДЛЕННО, то вы получите расслабляющий эффект. Особенно важно в этом случае уделять внимание крайним точкам движений, задерживаясь в них на 1–2 секунды. За это время мышцы и связки успевают растянуться, что дает дополнительную релаксацию.

Количество повторений зависит от вас самих: для удобства занятий рекомендуется выполнять каждое упражнение по 10–15 раз. Если вы чувствуете, что эффект от упражнения значительный или оно очень нравится и подходит для вас, то вы можете повторить упражнение в 2–3 подходах по 10–15 повторений.

Вопрос о количестве воды в ванной является важным. Дело в том, что некоторые упражнения достаточно энергичные, поэтому если наполнять ванну до краев, то часть воды может выплеснуться. Поэтому наливайте в ванную максимальное количество воды, но так, чтобы при выполнении вы не устроили потоп соседям. Обычно, вода заполняет ванну на 2/3 ее объема.

Упражнения для плечевых, локтевых суставов и кистей в домашней ванне

• «Сведение-разведение рук»

ИП – лежа в ванной на спине. Руки согнуты в локтевых суставах до прямого угла, кисти сжаты в кулаки, торчат кверху из воды; локтевые и плечевые суставы находятся в воде. Сводите и разводите кулаки, при этом происходит вращение в плечевых суставах. Повторить 10–15 раз.

• «Локти из воды в воду»

ИП – лежа в ванной на спине. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти располагаются на животе. Одновременно поднимайте из воды локтевые суставы, а кисти опираются на живот. Повторить 10–15 раз.

• «Сгибание-разгибание локтей»

ИП – лежа в ванной на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередно или одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Повторить 10–15 раз.

• «Челнок»

ИП – лежа в ванной на спине. Обеими рука ми захватите бортики ванны, сгибайте руки в локтевых суставах и подтягивайте все тело, далее двигайте тело в обратном направлении в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

• «Крутим кулаками»

ИП – лежа на спине в ванной. Руки вытянуты вдоль туловища под водой, сжаты в кулаки и повернуты наружу (ладонной стороной кулака кверху). Одновременно обоими кулаками вращайте внутрь, при этом руки в локтевых суставах ПОЛНОСТЬЮ разогнуты. Удержите это положение 1–2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Повторить движение 10–15 раз.

• «Толкаем воду ладонями»

ИП – лежа в ванной на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены от вашего лица к стопам, концы пальцев направлены вверх, возможно торчат

из воды. Поочередно или одновременно сгибаете и разгибаете руки в локтях, при этом толкаете воду ладонями от себя к ногам. Повторить упражнение 10–15 раз.

• «Руки-ласты»

ИП – лежа на спине в ванной, руки вытянуты вдоль туловища под водой. Выполняйте колебательные движения обеими кистями. Двигайте руками 30–60 секунд.

• «Сжать-разжать кулаки»

ИП – сидя или лежа в ванной. Кисти в воде. Энергично сжимайте и разжимайте кисти в кулаки под водой. Повторить 10–15 раз.

• «Выжимание полотенца»

ИП – лежа в ванной, в руках небольшое полотенце, руки вытянуты вверх или вперед, локтевые суставы остаются в воде. Вы осуществляете выжимание мокрого полотенца двумя руками. Когда полотенце максимально скручено и выжимание больше невозможно, удержите это положение в напряжении 1–5 секунд, далее выполните выжимание полотенца в обратном направлении. Повторите упражнение 1–5 раз. Это упражнение отлично действует на локтевой сустава и замечательно борется с такой болезнью, как эпикондилит («синдром теннисного локтя», «синдром локтя пловца»).

• «Тянем за локоть»

ИП – лежа в ванной на спине. Одна рука согнута в локтевом суставе, вторая захватывает согнутую руку за область локтевого сустава и тянет ее в свою сторону. При этом растягиваются мышцы в области плечевого сустава, лопатки, частично мышцы спины. Удерживайте это растяжение 10–20 секунд. Выполните растяжение для другой руки. Повторите упражнение 1–3 раза.

Самомассаж в ванной

Самомассаж в домашней ванной имеет определенные преимущества даже перед профессиональным медицинским массажем. Прежде всего, в собственной ванной вы можете уделить внимание определенной части тела столько времени, сколько желаете. Кроме того, повышенная температура воды расширяет сосуды, усиливает кровообращение и значительно усиливает эффект массажа. Если сравнить самомассаж на воздухе и в ванной, то в водной среде кожа более скользкая, поэтому облегчаются такие приемы массажа как поглаживания и выжимания.

Если сравнить самомассаж на воздухе и в ванной, то в водной среде кожа более скользкая, поэтому облегчаются такие приемы массажа как поглаживания и выжимания.

Итак, пришло время освоить основные приемы массажа. Для этого нет необходимости иметь медицинское образование или знать анатомию. Необходимо запомнить ЧЕТЫРЕ массажных приема:

1. Поглаживание

2. Разминание

3. Растирание

4. Ударные приемы

Все эти четыре приема имеют много разновидностей и техник, но для нас важно освоить саму основу приема, чтобы далее применять ее по своей нужде.

Поглаживание. Любой массаж, в том числе и самомассаж, начинают и заканчивают поглаживанием. Каждый знает, как гладить себя или другого человека – это скользить ладонью по коже. Вот и все – вы освоили этот прием. Чем шире область поглаживания, тем больше удовольствия и пользы вы доставите себе, поэтому вы можете гладить доступные участки тела обеими руками. Поглаживание – это успокаивающий прием, поэтому его следует использовать в начале массажа, а также при болевом синдроме. Помните, что поглаживание в основном действует на КОЖУ.