От нуля до букваря
Шрифт:
Во второй половине беременности питаться надо чаще, до 6 раз в день, но меньшими порциями, чтобы предоставить желудку возможность ритмичной работы и устранить неприятные явления в виде изжоги, икоты и отрыжки, появляющиеся у каждой женщины за 2–3 месяца до родов.
Это связано с тем, что увеличивающаяся матка своим дном давит на диафрагму и на желудок, затрудняя его своевременное освобождение.
По этой же причине не рекомендуется ложиться спать с полным желудком. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
Между приемами пищи по желанию можно принимать свежие овощи и фрукты.
Во второй половине беременности происходит бурный рост и развитие плода, следовательно, требуется повышенное количество основного
Количество необходимых жиров практически не изменяется, а вот углеводам следует сократиться до 300–350 г в сутки. Злоупотребление углеводами, особенно простыми, приведет к быстрому нарастанию веса женщины и формированию крупного плода, что осложняет течение родов и повышает возможность родовой травмы. Придется на время отказаться от сдобных булочек, любимых пирожных, шоколадных конфет и прочих кондитерских изделий. Зато никто не запрещает пить чай с сухофруктами: изюмом, курагой, черносливом и т. д. Эта достойная по вкусовым качествам замена сахару не только подсластит вашу жизнь, но и станет дополнительным источником микроэлементов и растительной клетчатки.
Следует перейти на иной режим питания: 6-кратный прием уменьшенной по объему пищи. Ежедневно стоит употреблять до 150 г творога, 30 г сметаны и 30 г сыра. Молоко и кисломолочные продукты до 1 л в сутки. В качестве источников полноценного животного белка необходимо получать не менее 200 г мяса и рыбы и 1 яйцо в день.
Из жиров полезно потреблять 30–40 г сливочного масла и 25–30 г растительного.
Отдайте предпочтение сложным углеводам – полисахаридам: хлебу из муки грубого помола, зерновым кашам, особенно гречневой и овсяной, овощным блюдам, а также фруктам, ягодам и овощам в сыром виде. Следует ограничить употребление сахара, конфет, варенья, пирожных, макаронных изделий и картофеля, которые практически лишены витаминов и дают лишь «пустые» калории.
Витамины и микроэлементы для беременной
Полноценное питание беременной невозможно без достаточного поступления витаминов и микроэлементов.
Витамины относятся к незаменимым пищевым веществам, которые разносторонне влияют на жизнедеятельность организма.
Витамин С стимулирует рост и развитие плода, участвует во всех обменных процессах, повышает защитные силы организма. Основными источниками витамина С являются овощи, фрукты, ягоды, зелень. Беременные должны получать в день не менее 100 мг аскорбиновой кислоты. В зимнее время снижается употребление свежих фруктов и овощей и содержание в них витамина С. Восполнить этот недостаток способна квашеная капуста, доступная каждой женщине в любое время года.
Витамины группы В содержатся и в растительных (крупы, хлеб, бобовые, пивные и пекарские дрожжи), и в животных продуктах (молоко, мясо, печень, почки, яйца, рыба, морепродукты). Но один из этой группы, а именно витамин В12, содержится только в продуктах животного происхождения. Его недостаток приводит к развитию тяжелого малокровия и нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта. Об этом непременно должны знать женщины, придерживающиеся вегетарианского способа питания.
Витамин Д оказывает влияние на обмен кальция и фосфора, и его недостаток приводит к развитию рахита. Содержится только в продуктах животного происхождения: сливочном масле, сыре, морской рыбе, печени животных и рыб, икре, яйцах.
Витамин А необходим для правильного функционирования сетчатки, нормального состояния кожи и слизистых оболочек. Большое количество витамина А содержится в рыбьем жире, печени, сливочном масле, сыре, яйцах. Из растительных продуктов
Недостаток фолиевой кислоты повышает риск неправильного закрытия нервной трубки у эмбриона и формирования спинномозговой грыжи у ребенка
Витамин Е необходим для нормального течения беременности, является активным антиоксидантом, защищая клетки организма от преждевременного старения и гибели. Содержится в молоке, печени, яйцах, мясе, сливочном и растительном масле, а также в зародышах злаковых культур и зелени растений.
Фолиевая кислота, или витамин В9 в последние годы считается едва ли не главным витамином для беременной женщины. Она отвечает за нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, предупреждает анемию плода и самой женщины. Дефицит фолиевой кислоты может стать причиной преждевременных родов и психического недоразвития плода. Недостаток фолиевой кислоты повышает риск неправильного закрытия нервной трубки у эмбриона и формирования спинномозговой грыжи у ребенка. Наиболее полезные продукты для создания запаса фолиевой кислоты – говяжья печень, почки, мясо, капуста, морковь, свекла. В отличие от других витаминов группы В фолиевая кислота легко разрушается при термической обработке. Поэтому ешьте сырые овощи, фрукты и салаты ежедневно. Следует помнить, что при варке она разрушается в большей степени в растительных продуктах, а в мясных сохраняется лучше.
Минеральные вещества участвуют в построении тканей организма, регулируют водно-солевой обмен, обеспечивают нормальное функционирование всех систем.
Кальций играет важную роль в формировании костной ткани и зубных зачатков плода. Поэтому беременная женщина должна получать достаточное количество кальция с продуктами питания (творог, сыр, молоко, зелень петрушки, фасоль, зеленый лук, яйцо). Иначе происходит вымывание кальция из костей и зубов матери.
Фосфор играет важную роль в формировании костной, мышечной и нервной систем плода. Источником фосфора являются мясо, печень, мозги, рыба, сыр, творог и некоторые крупы: гречневая, овсяная, ячневая.
Известно, что кальций и фосфор из продуктов животного происхождения усваивается организмом человека лучше, чем из растительных. Особенно важно, в каком соотношении поступают в организм кальций и фосфор. Оптимальное соотношение кальция и фосфора в пищевом рационе 2: 1, обеспечивающее прочность костной ткани, здоровые зубы, крепкие ногти и здоровые волосы. Именно в таком соотношении кальций и фосфор находятся в молочных продуктах.
Железо обеспечивает нормальный процесс кроветворения, так как входит в состав гемоглобина. А основная функция гемоглобина заключается в доставке кислорода органам и тканям. Недостаток этого микроэлемента ведет к развитию анемии у матери и хронической гипоксии у плода. Железо можно получать как из растительной пищи (яблоки, черника, грибы, гречка, соя, орехи), так и из продуктов животного происхождения (мясо, печень, яйца, рыба, икра, креветки). Однако следует знать, что в растительных продуктах железо связано с фитиновой кислотой, поэтому усваивается организмом гораздо в меньших количествах, чем из животных продуктов. Так, из мяса телятины усваивается 20 % содержащегося в нем железа, из рыбы – 10 %, а из растений только 3–5 %. Препятствуют усвоению железа спиртные напитки, черный кофе и чай, исключите их из своего рациона так же, как и курение.
Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы матери, несущей повышенную нагрузку, и формирования собственной железы младенца. Недостаток йода может привести к слабоумию. Этот микроэлемент содержится в морской рыбе, морепродуктах и некоторых водорослях.
Фтор необходим для развития костной системы и зубной эмали. Его недостаток вызывает кариес у беременной и в дальнейшем скажется на развитии зубной ткани малыша. Фтор содержится в мясе, рыбе, молоке, зелени, фруктах.