От нуля до букваря

Аникеева Лариса Ш.

Белки, поступающие с пищей, расщепляются в организме до аминокислот, из которых затем синтезируются собственные белки организма. Из 20 известных аминокислот 8 являются незаменимыми, то есть они не образуются в организме, а поступают только с пищей. Важно знать и помнить, что незаменимые аминокислоты содержатся в основном в белках животного происхождения, следовательно, придерживаясь вегетарианского характера питания, беременная женщина лишает себя и ребенка жизненно важных элементов, что непременно скажется на состоянии его здоровья. Кроме того, растительные белки трудно перевариваются, так как заключены в оболочки из клетчатки и недоступны пищеварительным ферментам. Таким образом, белок из животных продуктов усваивается

на 95–98 %, а из растительных – на 50–60 %.

Наиболее быстро перевариваются и усваиваются белки молочных продуктов, рыбы, мяса (говядина лучше, чем свинина и баранина), яиц, затем хлеба и круп, медленнее перевариваются бобовые и грибы.

Суточная потребность беременной в белках 110 г, из них 60 % должны составлять белки животного происхождения. Это значит, что ежедневно на столе должны быть молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты и яйца.

Жиры поставляют организму энергию и пластические материалы, являясь составной частью клеточных структур. С жирами в организм поступают важнейшие витамины (А, Д, Е, К) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), играющие важнейшую роль в развитии нервной системы и органов чувств у плода. Наибольшее количество ПНЖК содержится в рыбьем жире и в растительном масле. Поэтому в рационе беременной обязательно должны присутствовать растительные жиры, содержащие к тому же и значительное количество витаминов А, Д и Е.

Потребность беременной в жирах – 100–110 г, из них четвертую часть должно составлять растительное масло. Из жиров животного происхождения наибольшее значение имеют содержащиеся в молоке, сметане, твороге, сыре, мясе и рыбе.

Углеводы являются поставщиками энергии, а также входят в состав клеток и тканей, некоторых гормонов и ферментов. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, обеспечивая 60 % его калорийности.

Углеводы по своему строению делятся на простые (моно– и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые или быстрые углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, варенье, шоколаде, сладких газированных напитках. Они быстро всасываются в организме, начиная с ротовой полости, и без промедления поступают в кровь. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов ведет к накоплению жировой ткани. Для беременной женщины и для плода это совсем нежелательно.

Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно всасываются в кровь, способствуя поддержанию постоянной концентрации глюкозы. Кроме того, они имеют в своем составе значительное количество неперевариваемых пищевых волокон: клетчатка, целлюлоза, пектин – что делает их весьма ценными для регуляции функции желудочно-кишечного тракта. Эти балластные вещества усиливают двигательную и секреторную функции кишечника, увеличивают желчеотделение, создают чувство насыщения, положительно влияют на кишечную микрофлору, формируют каловые массы. Они способствуют выведению из организма холестерина и недоокисленных продуктов обмена, впитывают в себя вредные вещества. Основные поставщики сложных углеводов: овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола.

Примерное меню женщины в первую половину беременности

Завтрак: молочная каша с маслом, вареное яйцо или яичница, хлеб с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Обед: салат или винегрет, суп вермишелевый на курином бульоне, отварная курица с рисом и тушеной морковью, компот из свежих или сухих фруктов.

Полдник: творог со сметаной, фрукты, чай.

Ужин: отварная или жареная рыба с картофельным пюре, салат из свеклы с черносливом, чай с печеньем или вафлями.

На ночь: стакан кефира, простокваши, ряженки или йогурт.

В рационе беременной

должно содержаться 450–500 г углеводов с преобладанием сложных в виде овощей, фруктов, и лишь пятую часть могут составлять быстрые сахара (конфеты, варенье, сахар, пирожные).

Питание беременной должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов (в соотношении 1:1:4) и полноценным по содержанию витаминов и микроэлементов.

Количественное наполнение рациона должно соответствовать обычным физиологическим нормам: не менее 3000 ккал в сутки, что составляется из следующего набора основных питательных ингредиентов: белки – 100–120 г, жиры – 100–120 г, углеводы – 450–500 г.

Средняя прибавка в весе за период беременности составляет 10–12 кг

Наиболее полезны для будущей мамы свежие фрукты и овощи, зерновые каши, хлеб грубого помола, кисломолочные продукты, содержащие лакто– и бифидобактерии. Отдайте предпочтение натуральным продуктам. Вместо сосисок и колбасы лучше съесть кусок отварного мяса. Вместо консервов и заморской лапши быстрого приготовления – овощной салат или творожную запеканку.

Вы любите рыбу? Не изменяйте своим пищевым пристрастиям. Скандинавские ученые, исследуя значительное число беременных, сделали потрясающее открытие: преждевременные роды и низкий вес у новорожденных встречались гораздо реже в группе тех женщин, которые ежедневно во время беременности употребляли рыбу и морепродукты. Вероятно, играют роль полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и предохраняющие беременную от родов раньше срока.

Забудьте дорогу в «Макдоналдс» и другие забегаловки с «быстрой» едой. Холестериновые гамбургеры и политые кетчупом хот-доги не дадут вам ничего, кроме изжоги, вздутия живота и лишних килограммов.

За всю беременность прибавка в весе составляет в среднем 10–12 кг. Некоторые молодые женщины, озабоченные сохранением фигуры, питаются «как птички», обрекая плод на голодное существование. Стоит ли говорить, что в положенный срок на свет появляется слабый новорожденный с признаками гипотрофии, с трудом приспосабливающийся к жизни в новых условиях. Результатом изнуряющей диеты является гипогалактия у матери, еще больше затрудняющая выхаживание младенца. Беременность – не время для диетических опытов и экспериментов. Вы сознательно пошли на то, чтобы стать матерью. Значит, думайте не о своей талии, а о здоровье ребенка.

Однако не старайтесь и «кушать за двоих». Обильное питание, употребление жирных и лакомых кусочков приведет к избыточному весу у мамы, рождению крупного ребенка и осложнениям в родах. Набрав 20 и более килограммов за беременность, вернуть былую стройность после родов будет очень и очень нелегко, а может быть, и невозможно.

Важно соблюдать умеренность в еде и режим питания. Пища должна поступать в организм равномерно в течение дня. Недопустимы длительные перерывы между приемами пищи с последующей пищевой нагрузкой «до отвала». В первую половину беременности можно сохранить обычный четырехразовый прием пищи, не отказывая себе в употреблении фруктов и овощей в течение дня по желанию.

Примерное меню женщины во вторую половину беременности

Первый завтрак: молочная каша с маслом, хлеб с маслом и сыром, чай, по желанию с молоком.

Второй завтрак: сосиска с зеленым горошком, сок.

Обед: суп овощной на мясном бульоне со сметаной, отварной язык с овощным рагу, компот из свежих или консервированных фруктов.

Полдник: творожная запеканка со сметаной, фрукты.

Ужин: винегрет, отварная рыба, чай с вафлями.

Второй ужин: омлет, хлеб с маслом, отвар шиповника.

Перед сном можно выпить стакан кефира.