Оздоровительные аспекты хатха-йоги
Шрифт:
20-30 сек. Дыхание произвольное через нос. На руки не смотреть.
После желательно опустить руки и постоять, обращая внимание на
кровоток.
ВНИМ: на расслабление и напряжение
К-ВО: 1 раз.
ЗА: Контроль над мышцами рук, улучшение кровообращения, улучшение
чувствительности пальцев рук на ощущения.
No 22
ТЕХ: Руки согнуть в локтях, кисти расслабить у ключиц. Сделать
спокойный вдох через нос, затем резкий выдох, как в очистительном
дыхании,
вцепляясь во что-то. Кисти вверх, пальцы полусогнуты, расставлены
и напряжены. Постараться ощутить напряжение до кончиков пальцев.
Сохранять позу на задержке после выдоха. Опустить, расслабить
руки, спокойный вдох через нос.
К-ВО: 1 раз
ВНИМ: на напряжение в руках, особенно на кистях и пальцах. На руки не
смотреть.
ПРОТ: При близорукости - не делать очень резко.
ЗА: Стимуляция работы сердца, тонизация биоактивных точек запястий,
ручных каналов. Улучшение кровообращения.
23 УКРЕПЛЕНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
– ----------------------------------------------------------------------- 23 В а к ш а с т х а л а ш а р х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
грудная клетка <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
Упр-я: назад - возбуждают, повышают давление;
вперед-успокаивают, снижают давление.
ЗАМ: N 23 будет делаться потом на полном йоговском дыхании.
ИП: Тадасана
ТЕХ: ( согласованно с дыханием, как у всех динамичных упр. ). Вдох
поднять руки вперед - вверх - над головой ладонями вперед. После
вертикального положения завести за голову. Одновременно начать
прогиб туловища назад. Вдох кончается после примерно вертикального
положения, а прогиб продолжается после окончания вдоха. На
задержке после вдоха по окончании прогиба - фиксация на несколько
секунд.
ВЫХ: Начать плавно выпрямляться. С определенного,примерно вертикального
положения, начать плавный вдох. Вместе с выдохом опустить руки
вперед и вниз. В ИП расслабиться.
К-ВО: 1 раз
ВНИМ: Грудная клетка. Плечи не поднимать и не запрокидывать голову.
Можно чуть сгибать колени. Не стараться слишком прогнуться. Очень
важна плавность входа-выхода. Дыхание не сбивать.
ПРОТ: Заболевания сердца, сосудов, легких ( выраженный склероз ),
выраженная гипертония, высокая степень близорукости, серьезные
заболевания позвоночника, детям до примерно 12-15 лет. При
голодании больше двух дней.
ЗА:
ребер, емкости легких, лечение легочных заболеваний, тонизация,
стимуляция сердца.
ОСТ!: Астма: обязательно делать прямо перед форточкой, кому-то стоять
сзади и помогать. При гипертонии, склерозе ( особенно сосудов
мозга), эмфиземе и склерозе сосудов легких не прогибаться сильно
назад и сначала без задержки дыхания. Особая осторожность при
изменениях погоды. При появлении головных болей, тепла в голове
также не делать большого прогиба и задержек.
24-29 УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ
– ----------------------------------------------------------------------- 24-29 У д а р ш а х т и в а р х а р д <---Санскрит ------------------------------------------------------------------------
живот <---Перевод ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Резкий выдох через нос с одновременным подтягиванием живота.
Дыхание как в No 3, но с усиленным подтягиванием живота. Живот как
будто полощится, смотреть перед собой, дыхание не сбивать.
К-ВО: 10-15 (5-25).
– ----------------------------------------------------------------------- 25 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана, ладони на поясницу, большие пальцы вперед, остальные
назад. Наклониться вперед в тазобедренном суставе на 30-45 град.
ТЕХ: То же что N 24.
– ----------------------------------------------------------------------- 26 ------------------------------------------------------------------------
ИП: 2-я стойка, наклон вперед с прямым позвоночником, руки на колени.
ТЕХ: N 24.
– ----------------------------------------------------------------------- 27 ------------------------------------------------------------------------
ИП: Тадасана
ТЕХ: Спокойный выдох через нос, одновременно спокойно подтянуть живот,
и задержать дыхание. На задержке ритмично втягивать и расслабить
живот. Сначала медленно, потом увеличивать скорость. Расслабить
мышцы живота и сделать спокойный вдох через нос. Паузу не доводить
до максимальной, ~ 10-15 сек.
No 28: ИП - No 25, ТЕХ - No 27; No 29: ИП - No 26, ТЕХ - No 27
ВНИМ: к животу и образу полоскания живота. Надо входить в упражнение,
дыхание не сбивать. Если появляется кашель, выполнить дыхание
с опущенной головой. При кашле - массаж уха внутри.