Первая психологическая помощь

Винч Гай

Справившись с первым пунктом из списка, следует использовать прилив сил для решения следующей задачи. Нужно действовать, пока воспоминания об успехе еще свежи. Конечно, должно пройти время, прежде чем наш эмоциональный иммунитет окрепнет, и тогда мы начнем действовать более эффективно. Однако с каждым маленьким триумфом мы становимся все сильнее и сильнее. Получение повышения, урегулирование конфликта с друзьями, решение проблем с близкими или положительный ответ на нашу жалобу вносят свой вклад в повышение самооценки и качества жизни в целом.

Краткий обзор лечения: повысьте уверенность в себе за счет самоутверждения

Показания к применению: принимайте лекарство в ситуациях, относящихся

к различным сферам жизни (семье, работе, дружбе, участию в городском самоуправлении, решению потребительских проблем), и повторяйте лечение до тех пор, пока не исчерпаете весь список. При необходимости пополняйте его новыми пунктами.

Действие: повышает уверенность в своих силах, учит самоутверждаться, отстаивать свои интересы и пользоваться своими правами.

Дополнительный эффект: повышает эмоциональную устойчивость и самооценку в целом, снижает ранимость.

Лекарство Е: сохраняйте самоконтроль

Проявление самоконтроля и силы воли повышает нашу уверенность в себе и позволяет быстрее продвигаться к цели. И то и другое оказывает благотворное воздействие на самооценку. В то время как многие считают силу воли постоянным качеством и относят ее к чертам характера (то есть у нас либо есть сила воли, либо нет), самоконтроль больше похож на мышцу. Знание принципов ее работы позволит нам грамотнее ею пользоваться, накачивать ее и, как следствие, повышать самооценку.

Самое главное, что нужно помнить про мышцу самоконтроля, – это ее возможность накапливать усталость. Может, у одних из нас сила воли развита лучше, чем у других, но даже самые рельефные мышцы подвержены усталости, которая снижает их эффективность. Если мы активно использовали их в одной ситуации, в другой они могут нас подвести. Например, если мы целый день провели на совещании и с трудом сдерживались, чтобы не наброситься на своего деспотичного босса, сорвать с него парик и пустить по конференц-залу, как фрисби, наша сила воли будет истощена. Неизвестно, сумеем ли мы удержаться от куска пирога и жареной куриной ножки, которые являются злейшими врагами похудения.

Запасы эмоциональной энергии, которая подпитывает нашу силу воли, далеко не безграничны. К тому же они расходуются и на другие весьма сложные психические процессы, такие как совершение выбора и принятие решений. Как ни странно, использование этих, казалось бы, совершенно самостоятельных интеллектуальных способностей ослабляет силу воли и способность к самоконтролю. Например, если мы целый день выбираем одежду и аксессуары для назначенной фотосессии, нам будет сложно заставить себя пойти в тренажерный зал, когда мы вернемся домой. Вечером самоконтроль дается нам с особым трудом, потому что мы потратили слишком много психической энергии на текущие дела.

Чтобы максимально эффективно использовать силу воли для повышения самооценки, нам необходимо сделать три вещи: «прокачать» свою силу воли, научиться грамотно расходовать запасы энергии, которые позволяют сохранять самоконтроль, и минимизировать влияние многочисленных искушений.

Развивайте свою волевую мускулатуру

Сила воли – это общая, а не специфическая мышца, поэтому ее использование в одной области вызовет усталость, что помешает получению хорошего результата в другой сфере. Но это «ограничение» имеет и позитивную составляющую. Проявление силы воли в виде практики самоконтроля во второстепенных областях повысит выносливость наших волевых мышц в важных сферах жизни. Ученые проанализировали несколько упражнений, развивающих силу воли и самоконтроль, таких как постоянная концентрация внимания на положении тела (особенно хорошо подходит для сутулых), воздержание от ругани (эффективно для тех, кто пристрастился к крепким выражениям), исключение из рациона конфет, печенья и тортов (то, что надо, если вы падки на сладкое), максимально продолжительное сжатие эспандера

не менее двух раз в день и использование недоминантной руки. Последнее упражнение я считаю одним из лучших.

На самом деле любое задание, которое вынуждает нас контролировать доведенное до автоматизма поведение (например, не браниться, не использовать доминантную руку, не есть сладости, не выпускать эспандер, даже когда нам становится тяжело), может быть эффективно, если мы тренируемся достаточно долго (не менее четырех-восьми недель). Многочисленные исследования подтвердили, что подобные упражнения, в частности, идут на пользу курильщикам, которые пытаются отказаться от своей пагубной привычки, людям с агрессивными наклонностями, стремящимся контролировать свой гнев, и компульсивным покупателям (шопоголикам), которые стараются избавиться от зависимости.

Упражнение на развитие силы воли

Используйте свою недоминантную руку для как можно большего числа задач в течение дня, с 8 утра до 6 вечера, на протяжении четырех-восьми недель (чем дольше, тем лучше). При необходимости скорректируйте это время (если вы работаете в ночную смену или спите до полудня). Выполняйте с помощью недоминантной руки такие задачи, как чистка зубов, открытие дверей, работа с компьютерной мышкой, питье (негорячее, чтобы исключить риск ожога), перенос вещей (за исключением детей и хрупких предметов), расчесывание волос, размешивание, еда вилкой или ложкой (но не ножом), передвижение предметов (не хрупких) и другие действия, которые вы обычно выполняете доминантной рукой.

Если вы одинаково свободно владеете обеими руками, замените это упражнением на контроль за положением тела. Следите за тем, чтобы всегда сидеть прямо. Не сутультесь, не кладите голову или ноги на стол, не опирайтесь на него и не откидывайтесь назад с 8 утра до 6 вечера (если у вас другой график, скорректируйте это время).

Убедитесь, что в вашем баке осталось достаточно горючего

Один из главных видов горючего, в которых нуждается наша сила воли (а также другие мышцы – физические и интеллектуальные), – это глюкоза (сахар). Ученым давно известно, что низкий уровень сахара замедляет психические процессы, требующие приложения усилий, включая проявление силы воли и самоконтроля (автоматические процессы и все, что дается нам без усилий, протекают с постоянной скоростью). В ходе одного эксперимента людям поручили выполнение сложного интеллектуального упражнения, которое истощило их запасы глюкозы, после чего им предложили стакан лимонада. Половине участников в лимонад добавили сахар, а второй половине – искусственный подсластитель с аналогичным вкусом, но без глюкозы. Через пятнадцать минут (именно столько времени нужно для усвоения питательных веществ, содержащихся в напитке) люди, получившие лимонад с сахаром, снова почувствовали себя в тонусе и смогли продемонстрировать гораздо более сильную волю, чем другие участники.

Одним словом, в нашей крови должно быть достаточно глюкозы, чтобы сила воли реже нас подводила. Кроме того, для этого необходим полноценный сон. Усилия по самоконтролю и недостаток питательных веществ приводят к падению уровня глюкозы ниже оптимального значения и ослаблению силы воли.

Избегайте искушений или хотя бы контролируйте их

Как правило, человек задействует силу воли в среднем от трех до четырех часов в день. Людей, сидящих на диете, со всех сторон окружает калорийная пища; курильщики, стремящиеся завязать, каждый день видят десятки людей с сигаретой во рту; мужчины и женщины с тягой к спиртному обязательно живут недалеко от бара или винно-водочного магазина; студентам, которые готовятся к экзаменам, приходится отбиваться от друзей и удалять компьютерные игры, а импульсивные люди ежедневно сталкиваются со стрессовыми ситуациями. Чтобы не поддаться искушениям, нужно трезво оценивать свои силы и избегать соблазнов. Если это невозможно, следующие методики могут прийти нам на помощь.