Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Шрифт:
Тортильи с фасолью
2 порции
В Мексике любят делать сэндвичи с лепешками. Если вы не ценитель острой пищи, то можете не использовать порошок чили.
• Половинка головки желтого лука, измельчить
• 2 столовые ложки порошка чили
• 2 стакана консервированных раздавленных помидоров, обжаренных на гриле
• Столовая ложка белого
• Четверть чайной ложки соли
• Полтора стакана пережаренных бобов, подогреть (блюдо из приготовленных и размятых бобов, традиционный массовый продукт питания мексиканской кухни и кухни Текс-Мекс)
• Две булочки
На умеренно сильном огне разогрейте небольшую сковороду. Обжаривайте в течение 8–10 минут лук, пока он хорошенько не потемнеет. Брызните в сковороду немного воды и быстро перемешайте лук. Как только вода испарится – приблизительно через 15 секунд, – уберите сковородку с плиты.
В небольшой кастрюльке обжаривайте в течение минуты порошок чили, затем добавьте туда помидоры, уксус и соль и оставьте на огне, пока помидоры полностью не прогреются. Уберите кастрюлю с плиты, распределите фасоль по разрезанным вдоль булочкам, сверху положите лук и полейте соусом из помидоров.
На одну порцию: 532 калории, 26 г белка, 104 г углеводов, 13 г сахара, 4 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 22 г клетчатки, 816 мг натрия.
Бутерброд с жареными баклажанами
4 порции
Этот обычный средиземноморский сэндвич станет для вас отличным обедом или ранним ужином.
• 4 зубчика чеснока
• 1 большой баклажан, нарезать тонкими пластинами
• Сок четырех лимонов (около полстакана сока)
• Четверть чайной ложки молотого черного перца
• Столовая ложка сушеной лаванды
• Пол чайной ложки шафрана
• Один небольшой плод фенхеля, нарезать
• 2 помидора, нарезать
• Четверть стакана нарезанных оливок без косточек
Раздавите чеснок и смажьте им каждую из пластин баклажана. Поместите баклажанные полоски в неглубокую миску и залейте их лимонным соком. Добавьте достаточно воды, для того чтобы жидкость полностью их покрыла. Оставьте баклажаны мариноваться приблизительно на час, затем слейте жидкость и переместите их на тарелку. Добавьте чеснок, перец, лаванду и шафран и оставьте их еще на час пропитаться специями.
Поместите баклажаны на решетку гриля и обжарьте
На одну порцию: 154 калории, 7 г белка, 35 г углеводов, 9 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 10 г клетчатки, 478 мг натрия.
Горячее
Пицца из английских маффинов
От 2 до 4 порций
Эти мини-пиццы, приготовленные из полезных продуктов, станут для вас неплохим обедом или ужином, на приготовление которого не придется тратить много времени.
• 4 английских маффина с отрубями
• Полстакана консервированного томатного соуса для пиццы с низким содержанием натрия
• Четверть стакана вареных соцветий брокколи
• Четверть стакана тонко нарезанных грибов
• Четверть стакана нарезанного запеченного
• красного болгарского перца
Разогрейте духовку до температуры 190 °C.
Поместите маффины на противень и выложите на каждый из них немного томатной пасты для пиццы. Сверху положите брокколи и кусочки запеченного красного болгарского перца, равномерно распределив начинку между всеми мини-пиццами. Запекайте около десяти минут и подавайте горячими.
На одну порцию (одна мини-пицца): 158 калорий, 7 г белка, 31 г углеводов, 6 г сахара, 2 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 371 мг натрия.
Черная фасоль
4 порции
Используя консервированную фасоль и коричневый рис быстрого приготовления, вы справитесь с этим рецептом за считаные минуты.
• Стакан нарезанного кубиками лука
• Полстакана нарезанного кубиками
• зеленого болгарского перца
• Чайная ложка сушеного орегано
• 3 измельченных зубчика чеснока
• Полкилограмма консервированной черной фасоли с низким содержанием натрия
• Стакан нарезанных кубиками свежих или консервированных помидоров
• Стакан овощного бульона с низким содержанием натрия
• Полтора стакана риса быстрого приготовления