Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Шрифт:
• 4 стакана воды
• 2 столовые ложки соевого соуса
• с низким содержанием натрия
• 2 столовые ложки тертого свежего имбиря
• Сок 2–3 лаймов
• Один стебель лимонного сорго, нарезать двухсантиметровыми кусочками и выдавить сок плоской стороной ножа
• 2 нарезанные моркови
• Один
• 100 граммов рисовой лапши
• По желанию: четверть стакана нежирного кокосового молока, 200 граммов нарезанного кубиками очень твердого тофу
В большой кастрюле смешайте воду с соевым соусом и доведите ее до слабого кипения на умеренно сильном огне. Добавьте имбирь, сок лайма и лимонное сорго и варите на слабом огне около десяти минут.
Добавьте морковь и зеленый лук и продолжайте варить еще пять минут. Добавьте рисовую лапшу и готовьте еще порядка двух минут, пока она не станет мягкой.
Дополнительно: если вы решили использовать кокосовое молоко и тофу, то добавьте их одновременно с морковью и зеленым луком.
На одну порцию: 184 калории, 2 г белка, 43 г углеводов, 5 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 454 мг натрия
Салаты
Салат из зелени и острого запеченного темпея
2 порции
Острый запеченный темпей делает этот салат питательным и сытным, в то время как заправка из горчицы и кленового сиропа подчеркивает вкус всех его ингредиентов, делая салат просто восхитительным!
• 250 граммов темпея, нарезанного на небольшие кусочки
• Щепотка смеси молотых специй
• Щепотка острого перца
• Щепотка молотого тмина
• Одна небольшая головка салата латук с красными листьями, нарезать
• Полтора стакана нарезанных листьев огородной капусты
• Стакан руколы
• 2 помидора, нарезать
• 4 пера зеленого лука, нарезать
• Четверть стакана горчично-кленовой заправки
Разогрейте духовку до температуры 190 °C.
Разместите нарезанный кубиками темпей на противне и сбрызните его водой. Посыпьте приправами и перемешайте, чтобы они полностью его покрыли.
Накройте противень, поместите его в духовку и запекайте в течение 7–10 минут.
В салатнице смешайте салат латук, огородную капусту, руколу, помидоры и зеленый лук и заправьте приготовленным заранее соусом. Добавьте темпей и хорошенько перемешайте.
На
Латинский салат
2 порции в качестве основного блюда или 4 – в качестве гарнира
Горечь мангольда отлично уравновешивается сладким привкусом кукурузы и винограда, и в итоге получается насыщенный и глубокий вкус.
• Половинка небольшой луковицы
• 3 зубчика чеснока
• Пучок листьев швейцарского мангольда
• 4 помидора сорта рома, нарезать кубиками
• Полтора стакана свежих зерен кукурузы
• Четверть стакана орехов пекан,
• разломанных пополам
• Стакан черного винограда без косточек
• Щепотка морской соли
• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца
Измельчите лук и чеснок, а затем с помощью плоской поверхности ножа или ступки и пестика раздавите их.
Тщательно промойте листья швейцарского мангольда, так как в них часто много песка и земли, затем нашинкуйте их острым большим ножом. Поместите мангольд в салатницу, добавьте остальные ингредиенты и все перемешайте.
На одну порцию: 181 калория, 41 г белка, 17 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 378 мг натрия.
Радужный салат
2 порции в качестве основного блюда
или 4 – в качестве гарнира
Этот наивкуснейший салат порадует вас своим сладковатым привкусом, заправкой из свежих ягод и хрустящей весенней зеленью.
• Головка салата латук с красными листьями, измельчить
• Большой апельсин, почистить и нарезать кубиками
• Стакан винограда без косточек
• Стакан свежей черники
• 2 стебля сельдерея, нарезать кубиками
• Пол чайной ложки свежемолотого белого или черного перца
• Стакан клубничной заправки
Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и тщательно все перемешайте.
На одну порцию: 249 калорий, 10 г белка, 60 г углеводов, 39 г сахара, 3 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 17 г клетчатки, 29 мг натрия.
Салат «табули» из киноа