Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Шрифт:
С помощью кухонного комбайна вы приготовите этот салат в мгновение ока!
• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
• 2 стакана киноа, промыть
• Пучок петрушки
• Один небольшой огурец,
• нарезанный ломтиками размером 2x4 см
• Четверть стакана высушенных на солнце помидоров (без масла), замочить в воде на
• Полстакана свежевыжатого лимонного сока
• Морская соль и молотый черный перец по вкусу
В среднего размера кастрюле доведите до кипения овощной бульон. Добавьте киноа, накройте крышкой, уменьшите пламя и варите на медленном огне около 20 минут или пока киноа не набухнет и не станет мягкой.
В это время смешайте в кухонном комбайне петрушку, огурец и сушеные помидоры.
Переместите в большую салатницу готовую киноа, дайте ей немного остыть, затем добавьте приготовленную в кухонном комбайне смесь.
Добавьте лимонный сок, посолите и поперчите. Подавайте на стол сразу или остудите в холодильнике и ешьте охлажденным.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 351 калория, 13 г белка, 64 г углеводов, 11 г сахара, 6 г жира, 14 % калорий приходится на жир, 8 г клетчатки, 378 мг натрия.
Салат с макаронами
6 порций
Вас порадует красивый вид этого разноцветного салата быстрого приготовления из желтой кукурузы, оранжевой моркови и красной фасоли!
Салат:
• 4 стакана вареных макарон-спиралек
• Полстакана вареных зерен кукурузы
• Полстакана вареного зеленого гороха
• Полстакана нарезанной кубиками вареной моркови
• Стакан вареной или консервированной красной фасоли с низким содержанием натрия
Заправка:
• Четверть стакана кленового сиропа
• Четверть стакана горчицы
• Столовая ложка яблочного или любого другого уксуса
• Полторы столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
• Столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока
• Пол чайной ложки чесночного порошка
• Чайная ложка итальянских специй
Смешайте в большой миске все ингредиенты для салата
В маленькой миске взбейте все ингредиенты для заправки до образования однородной
Совет: для экономии времени используйте готовую к употреблению замороженную овощную смесь вместо свежих овощей.
На одну порцию (^1/ от всего приготовленного): 230 калорий, 9 г белка, 48 г углеводов, 11 г сахара, 1 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 495 мг натрия.
Салат из черной фасоли «Фиеста»
2 порции
Можете приготовить этот ароматный салат заранее, так как его можно хранить в холодильнике до пяти дней.
• 2 стакана вареной или консервированной с низким содержанием натрия черной фасоли, слить воду и прополоснуть
• 2 стакана вареных кукурузных зерен
• Четверть стакана измельченного красного лука
• Полстакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
• 2 пера зеленого лука, тонко нарезать
• Полстакана измельченной кинзы
• Четверть стакана свежевыжатого лимонного сока
• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• Дополнительно: щепотка острого перца
Чтобы приготовить салат, в большой миске все ингредиенты тщательно перемешайте. Перед употреблением поставьте на несколько часов, накрыв предварительно крышкой, в холодильник.
На одну порцию (половина от всего приготовленного): 394 калории, 21 г белка, 80 г углеводов, 13 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 21 г клетчатки, 158 мг натрия.
Салат с коричневым рисом
От 4 до 6 порций
Этот цельнозерновой салат, богатый антиоксидантами, надолго угомонит ваш аппетит.
• Стакан коричневого риса быстрого приготовления
• Полстакана тертой моркови
• Полстакана нашинкованной белокочанной капусты
• Четверть стакана нарезанного кубиками красного болгарского перца
• Четверть стакана тонко нарезанного сельдерея
• Четверть стакана вареного зеленого гороха
• Четверть стакана измельченной свежей петрушки
• Столовая ложка соевого соуса с низким содержанием натрия
• Три столовые ложки апельсинового сока