Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Шрифт:
В каждой порции: 198 калорий, 5 г белка, 18 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 8 мг холестерина, 141 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммами обжаренного свиного филе (115) и 1/4 стакана пропаренного коричневого риса (55).
Количество калорий во всем блюде: 368.
Марокканский салат с морковью и обжаренным тмином
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 2 минуты / Количество
3/4 чайной ложки молотого тмина; 1/4 чайной ложки молотого кориандра; 1/2 стакана нежирной сметаны; сок 1 лимона; 11/2 чайной ложки оливкового масла первого отжима; 1/4 чайной ложки натертой цедры апельсина; 1/4 чайной ложки соли; 7 средних морковок, очищенных и натертых; № стакана смородины; 2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана льняного масла холодного отжима
1. В маленькой сковороде на среднем огне обжаривайте без масла тмин и кориандр, часто помешивая, в течение 2 минут, или пока они слегка не потемнеют. Переложите в миску и дайте остыть. Затем добавьте сметану, льняное масло, лимонный сок, оливковое масло, цедру апельсина и соль, перемешайте.
2. Добавьте морковь, смородину и лук, хорошо перемешайте.
В каждой порции: 276 калорий, 3 г белка, 26 г углеводов, 19,5 г жира, 4 г насыщенного жира, 12 мг холестерина, 234 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммами креветок (90).
Количество калорий во всем блюде: 366.
Салат со шпинатом, редисом и грецким орехом
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 4
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока; 2 чайные ложки белого виноградного уксуса; щепотка соли; щепотка свежемолотого черного перца; 1/4 чайной ложки оливкового масла первого отжима; 150 граммов свежего шпината; 4 средние редиски, нарезанные тонкими кружочками
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана половинок грецкого ореха
1. В большой миске смешайте лимонный сок и уксус, приправьте по вкусу солью и перцем. Подмешайте оливковое масло.
2. Смешайте шпинат и редис, добавьте заправку и хорошо перемешайте. Разложите на 4 тарелки и посыпьте каждую порцию 2 столовыми ложками грецких орехов.
В каждой порции: 224 калории, 3 г белка, 6 г углеводов, 22 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 204 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммами консервированного в собственном соку тунца (120) и 1 стаканом винограда (60).
Количество калорий во всем блюде: 404.
Салат с клубникой и красным луком
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4
3 столовые
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного кубиками авокадо
1. В средней миске смешайте протертую клубнику, уксус, оливковое масло, льняное масло, соль и красный перец. Добавьте в смесь свежую клубнику, дыню, болгарский перец и лук. Накройте крышкой и оставьте на 15 минут.
2. Положите салат в салатницу. Добавьте авокадо, смесь с клубникой и как следует перемешайте. Приправьте черным перцем по вкусу и разделите на 4 тарелки.
В каждой порции: 186 калорий, 4 г белка, 28 г углеводов, 8,5 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 111 мг натрия, 9 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммов обжаренной грудки цыпленка (90) и 2/3 стакана размороженных зеленых соевых бобов (120).
Количество калорий во всем блюде: 396.
Салат с курицей и манго
Подготовка: 25 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4
2 столовые ложки оливкового масла; 3 половинки грудки цыпленка без кожи и без костей (каждая 180 граммов); 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 2 луковицы лука-шалот, мелко нарезанные; 2 столовые ложки бальзамического уксуса; 4 стакана нарубленного зеленого салата; 1 небольшой пучок водного кресса без больших стеблей; 1/2 стакана мелко нарубленной краснокочанной капусты; 1 твердый спелый манго, без косточки и кожуры и нарезанный кусочками в 1 сантиметр.
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных семян тыквы
1. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Посыпьте курицу 1/2 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца. Держите на огне по 6 минут с каждой стороны. Переложите на тарелку; накройте крышкой и полностью охладите.
2. Добавьте на сковороду лук-шалот и 1 столовую ложку уксуса и держите на огне, помешивая, примерно 3 минуты, пока жидкость почти полностью не испарится. Переложите содержимое сковороды в маленькую миску. Смешайте 1 столовую ложку масла, 1 столовую ложку уксуса, 1/4 чайной ложки соли и 1/8 чайной ложки перца.