Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Шрифт:
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренного без масла арахиса
1. В кухонном комбайне измельчите половину чеснока и имбирь. Добавьте креветки и кинзу; смешайте. В маленькой миске взбейте кукурузный крахмал и воду, пока крахмал не растворится. Добавьте смесь в кухонный комбайн вместе с соевым соусом и маслом. Смешайте. Отложите на время.
2. В большой кастрюле на сильном огне доведите до кипения бульон, цитронеллу, хлопья красного перца и оставшуюся часть
3. Сполосните руки и скатайте смесь с креветками в 12 шариков. По одной кладите фрикадельки в варящийся суп. Держите на огне 6 минут, или пока бульон не станет непрозрачным. Уберите из супа и выбросите цитронеллу. Разделите зелень на 4 тарелки и сверху залейте порцией супа с 3 фрикадельками. Посыпьте 2 столовыми ложками арахиса.
В каждой порции: 252 калории, 24 г белка, 13 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 86 мг холестерина, 335 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со стаканом ломтиков красного болгарского перца (40), макайте перец в 1/4 стакана хумуса (100).
Количество калорий во всем блюде: 392.
Мексиканский куриный суп
Подготовка: 4 минуты / Приготовление: 16 минут / Количество порций: 4
5 стаканов малосоленого куриного бульона; 5 тортилий из белой кукурузы (15 см), нарезанных в 6-миллиметровые полоски; 350 граммов куриной грудки без костей и кожи, нарезанной мелкими кубиками; 1/2 консервированного перца чили, нарезанного ломтиками, или 2 столовые ложки острой сальсы; 3/4 стакана разрезанных пополам маленьких помидоров; 4 свежих листа салата
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанных авокадо
1. В большой кастрюле под крышкой на большом огне доведите бульон до кипения.
2. Разложите кусочки тортильи на решетке в духовке. Поджаривайте, периодически переворачивая, примерно 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Выньте решетку из духовки и отложите на время тортильи.
3. Когда бульон закипит, добавьте курицу, перец чили и помидоры, доведите до кипения. Снимите с огня. Разложите полоски тортильи, авокадо и листья салата на 4 тарелки. Разлейте по тарелкам суп.
В каждой порции: 282 калории, 29 г белка, 24 г углеводов, 9,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 49 мг холестерина, 153 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 стаканами зелени (10), смешанными с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса (45) и 1 стаканом винограда (60). Количество калорий во всем блюде: 397.
Фасоль на пару
Подготовка: 10 минут /
1 банка (800 граммов) томатов в собственном соку, консервированных без соли; 1 средний зеленый болгарский перец, без семечек и нарезанный; 1 банка (400 граммов) фасоли, промытой; 350 граммов обезжиренной соевой крошки; порошок чили; 1 столовая ложка измельченного лука; 1 столовая ложка оливкового масла
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарубленного авокадо
В емкости для пароварки смешайте помидоры, перец, фасоль, соевую крошку, порошок чили по вкусу, лук и масло. Закройте крышкой и готовьте, пока смесь не затвердеет. К каждой порции добавьте 1/4 стакана нарезанного авокадо.
В каждой порции: 358 калорий, 24 г белка, 34 г углеводов, 13,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 807 мг натрия, 13 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Чили с черной фасолью
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 3 минуты / Количество порций: 2
1 стакан обезжиренной соевой крошки; 1 стакан консервированной без соли черной фасоли, промытой; 1 стакан сальсы с пониженным содержанием натрия; 2 чайные ложки порошка чили; 1 чайная ложка молотого тмина
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана пюре из авокадо
В кастрюле смешайте соевую крошку, фасоль, сальсу, порошок чили и тмин. Варите на среднем огне, периодически помешивая, примерно 3 минуты. К каждой порции добавьте 1/4 стакана нарезанного авокадо.
В каждой порции: 338 калорий, 20 г белка, 39 г углеводов, 9 г жира, 1,7 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 674 мг натрия, 15 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом нарезанного ломтиками красного болгарского перца (40). Количество калорий во всем блюде: 378.
Деревенский овощной суп
Подготовка: 15 минут / Приготовление: 2 часа 15 минут / Количество порций: 8
1/2 большой луковицы, порубленной; 3 стебля сельдерея, порубленных; 1 маленький кочан капусты, порубленный; 2 морковки, порубленные; 2 зубчика чеснока, измельченные; 1/2 стакана сушеной белой фасоли; 400 граммов малосоленого овощного бульона; 11/2 чайной ложки измельченного свежего тимьяна или 1/2 ложки измельченного сухого тимьяна; 11/2 чайной ложки измельченного свежего чабера или шалфея, или 1/2 ложки измельченного сухого шалфея; 225 граммов зеленой стручковой фасоли, нарезанной на кусочки по 3 сантиметра; 1 цукини, разрезанный продольно пополам и затем нарезанный ломтиками