Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Шрифт:
3. В салатнице смешайте салат, водный кресс, капусту и манго. Нарежьте курицу на длинные тонкие полоски и добавьте к салатной смеси вместе с приправой и семенами тыквы, перемешайте.
В каждой порции: 301 калория, 3 г белка, 19 г углеводов, 10,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 74 мг холестерина, 384 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 3 ржаными хлебцами (105).
Количество калорий во всем блюде: 406.
Курица
Подготовка: 18 минут / Приготовление: 45 минут / Количество порций: 4
4 половинки грудки цыпленка с костями, без кожи (примерно 700 граммов); 1 средний красный болгарский перец, очищенный и разрезанный на 8 ломтиков; 1 средний оранжевый болгарский перец, очищенный и разрезанный на 8 ломтиков; 1 средняя картофелина, разрезанная на 8 ломтиков; 1 средняя луковица красного лука, без кожуры, разрезанная на 8 ломтиков; 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима; тертая цедра и сок одного лимона; 1 столовая ложка измельченного чеснока; 1 столовая ложка нарезанного свежего орегано или 1 чайная ложка сушеного орегано; 3/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 3/4 чайной ложки паприки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 40 оливок без косточек, измельченных в пюре (примерно 11/3 стакана)
1. Разогрейте духовку до 200 °C. Положите на противень алюминиевую фольгу (непригорающей стороной вверх).
2. Поместите курицу на одну часть противня, а болгарский перец, картофель, лук и оливки на другую. В миске смешайте масло, сок и цедру лимона, чеснок, орегано, соль, черный перец и паприку. Сбрызните курицу и овощи заправкой.
3. Запекайте курицу с овощами 40–45 минут, периодически переворачивая. Разделите на равные порции.
В каждой порции: 401 калория, 39 г белка, 19 г углеводов, 18 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 115 мг холестерина, 742 мг натрия, 3 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Куриный рулет со шпинатом
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 25 минут / Количество порций: 4
1/4 стакана мелко нарезанного лука; 1 зубчик чеснока, измельченный; 1/4 чайной ложки красного перца; 2 чайные ложки оливкового масла; 1 столовая ложка воды; 1/4 стакана тертого сыра пармезан; 300 граммов нарезанного шпината; 4 тонких ломтика грудки цыпленка (примерно 0,5 кг); 2 столовые ложки вяленых помидоров; 1/2 стакана малосоленого куриного бульона
Мононенасыщенные жирные кислоты: У стакана обжаренных кедровых орешков
1. В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне обжаривайте лук, чеснок и перец в 1 чайной ложке масла 30 секунд. Убавьте огонь,
2. Равномерно посыпьте курицу помидорами и распределите по ней смесь со шпинатом. Закатайте курицу в рулеты и закрепите края деревянными зубочистками.
3. Вылейте оставшееся масло на сковороду и поставьте на средний огонь. Выложите рулеты на сковороду и поджаривайте примерно 10 минут. Добавьте бульон. Накройте крышкой и держите на малом огне примерно 7 минут. Переложите рулеты на тарелку. Накройте крышкой, чтобы сохранить тепло. Подержите сковороду с оставшимся соусом еще примерно 5 минут на огне. Порежьте рулеты. Полейте соусом со сковороды и посыпьте орехами.
В каждой порции: 322 калории, 33 г белка, 8 г углеводов, 17 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 70 мг холестерина, 302 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте со средним апельсином (70). Количество калорий во всем блюде: 392.
Курица с грейпфрутом
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 4
4 половинки грудки цыпленка без кожи и без костей (примерно 700 граммов); 4 стакана воды; 1 красный грейпфрут; 4 редиски, тонко нарезанные; 1/4 стакана измельченных листьев базилика; соль
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного авокадо
1. В большую кастрюлю налейте воду, положите курицу и 1/2 чайной ложки соли. Накройте крышкой и доведите до кипения на большом огне. Выключите огонь и оставьте кастрюлю на 15 минут.
2. Очистите грейпфрут от кожуры и косточек, отделите каждую дольку от мембраны и порежьте на небольшие кусочки (режьте над миской, чтобы сохранить сок). Добавьте авокадо, редис, базилик и 1/8 чайной ложки соли. Хорошо перемешайте.
3. Слейте воду из кастрюли с курицей. Порежьте курицу на сантиметровые полоски. Распределите смесь с грейпфрутом по 4 тарелкам и на каждую положите курицу, полив соком от смеси с грейпфрутом. Можно украсить блюдо листьями базилика.
В каждой порции: 269 калорий, 41 г белка, 9 г углеводов, 7,5 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 99 мг холестерина, 188 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного риса (108). Количество калорий во всем блюде: 377.
Курица с имбирем и соей
Подготовка: 10 минут / Маринование: 2 часа / Приготовление: 20 минут / Количество порций: 8