Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон
Шрифт:
6.7. Шестая неделя тренинга
«Как тени ночные они ускользают / Никто их не знает…» — поется в немецкой народной песне «Мысли свободны». Как точно подмечено! И всё-таки один человек может их ухватить — это тот, кто их мыслит. Если вы приняли к исполнению задание прошедшей недели, то уже поняли: так просто они не даются. Придется еще попотеть, оттачивая мастерство. Но оно того стоит. На этой неделе переходим к теме:
УЧИМСЯ МЫСЛИТЬ РЕАЛИСТИЧНО
На прошлой неделе вы попробовали отследить и записать поток ваших мыслей по поводу сна. Теперь пришла пора проверить их, подобно настоящему исследователю, на предмет реалистичности содержания. Вы уже
• Представьте себе, что бы вы ответили другу, высказавшему вам подобную мысль.
• Обдумайте, какие имеются аргументы «за» и «против» того, чтобы ваша мысль воплотилась в реальность.
• Найдите в своем жизненном опыте примеры того, что подобные мысли не реализуются на 100 %.
• Представьте себе, что может произойти в случае худшего варианта развития и, наоборот, в лучшем случае. Найдите золотую середину, наиболее близкую к действительности.
Подчас мы склонны подолгу носиться с мнимыми опасностями, вместо того чтобы продумать, что конкретно может произойти, если действительно создадутся неблагоприятные условия. В этом случае плодотворно додумать неприятную мысль до ее логического конца. Например: «Оттого что плохо сплю, я… плохо выполняю свои обязанности… из-за этого могу потерять работу… значит, надо предпринять следующее…». Только смутные предположения абстрактных угроз обессиливают человека. Конкретные опасности дают повод к принятию конкретных решений и обдуманным поступкам для их преодоления. Попробуйте внутренне дистанцироваться. Это будет легче сделать, если вы представите себя в той же ситуации, скажем, лет через десять.
Вначале пройдите «тест на реалистичность» с теми мыслями, которые вы выписали на прошлой неделе. Выделите на это достаточно времени, ибо работа не из легких. Впоследствии вы научитесь сопротивляться непродуктивным мыслям, как только они придут в голову. Но прежде чем всё будет происходить автоматически, вам придется упорно упражняться в новом мышлении. Следующим шагом в его формировании станет заполнение новой формы: в своем журнале помимо негативных мыслей теперь записывайте и альтернативные им. Образец вы найдете здесь. Разумеется, не стоит ограничиваться анализом одних лишь мыслей о сне. И в других сферах вашей жизни определенно найдутся примеры искаженной модели мышления. Вам может показаться, что в подобных утомительных упражнениях мало смысла; однако, выполняя их осознанно и регулярно, рано или поздно вы убедитесь, как важно контролировать свою мыслительную деятельность и видеть всё в правильном свете.
Впрочем, тест на соответствие предположения реальности полезен и в поведенческом аспекте. В некотором смысле участие в нашем тренинге и есть поведенческий эксперимент. Вы как раз находитесь на том этапе, когда, помимо прочего, можете сопоставить с реальностью ваше прежнее убеждение, что для сносного самочувствия необходимо хотя бы восемь часов провести в постели.
Образцы для поведенческого эксперимента
Ваша мысль: «Черт, уверен, эта субботняя вечеринка у Майеров — сплошная скука!»
Ваши действия: Вопреки предположению отправляйтесь на вечеринку и проверьте, на сколько процентов вы правы.
Ваша
Ваши действия: Спросите у коллег, заметно ли ваше смущение и что они думают по этому поводу.
Реалистическая форма мышления, с которой вы познакомились в последние две недели, является важнейшей базисной основой современной психотерапии (так называемая когнитивно-поведенческая терапия). Ее элементы встречаются уже в античности, например у философа Эпиктета, который утверждал: «Людей волнуют не сами вещи, а мнение о вещах». Список литературы для дальнейшего изучения по теме «Изменение мышления» вы найдете в приложении.
ЖУРНАЛ СНА
В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. На этой продвинутой стадии тренинга многие участники достигают коэффициента эффективности сна в 85–90 % и по желанию могут всё больше расширять рамки сна. Девяносто процентов — число выглядит внушительно. Однако в действительности это означает, что из шести часов, проведенных в постели, в среднем за ночь вы спали 5 часов 24 минуты. Для пациентов с хронической бессонницей это колоссальный прогресс. С другой стороны, время, отпущенное на ночной отдых, по-прежнему коротко, и всё еще ощущается недостаток сна. Тем не менее не допустите ошибки, именно сейчас резко раздвинув рамки сна на несколько часов! Для стойкого эффекта терапии нормализации сна гораздо важнее стабилизировать качество, а не продолжительность сна. С течением времени именно оно окажет существенное влияние и на ваше дневное самочувствие.
КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 6
Возможно, в процессе восстановления собственного сна вы уже рассказали знакомым о своем следовании нашей программе и, скорее всего, заметили, как заинтересованно они реагируют. Вообще тема плохого сна — благодатная почва для общения. Одни жалуются на храп под боком, другие — на изматывающие ночные смены, третьим мешают заснуть неприятные ощущения в ногах. В главе 12 вы найдете подробное описание основных видов прочих нарушений сна и вариантов их лечения.
6.8. Седьмая неделя тренинга
«Я просто не могу отключиться» — наиболее распространенная жалоба людей с нарушением сна. Когда человек не может спать, он ворочается с боку на бок, а мысли его бродят по кругу. Существуют различные техники, помогающие положить конец этому навязчивому круговороту.
Днем человек может отвлекаться на всякие дела и общение, а в ночной тишине отвлечься не на что — и бесплодные размышления заполняют собою сознание.
ВЕДЕНИЕ ДНЕВНИКА
Вести дневник полезно не только для самопознания. Помимо прочего, это занятие помогает осмысленно заполнить те долгие вечерние часы, когда глаза слипаются, а спать еще нельзя. Мы предлагаем вам простейшую структуру дневниковых записей:
Особое внимание обратите на то, чтобы отображать не только и не столько негативные события дня. Гораздо важнее переносить на бумагу всё мало-мальски положительное из длинной цепи произошедшего. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Иногда выпадают такие дни, что единственным утешением являются упорство и сила духа, с которыми вы выстояли прошедший день. Но и за это стоит себя похвалить!