Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон
Шрифт:
Что происходит с этими двумя составляющими в конце недели? Исследования показывают, что прогрессирующий дефицит сна действительно подвигает основную массу людей использовать выходные для того, чтобы выспаться или, по крайней мере, позже вставать и позже ложиться. Результатом этого становится существенный сдвиг вашего биоритма. Процесс, сходный с необоснованным переводом часов: официальное время 23 часа, а на ваших внутренних часах едва ли 22. То есть ваш организм сигнализирует, что еще рано инициировать фазу покоя. Вторая составляющая: поднимаясь воскресным утром позже обычного, вы тем самым сокращаете время бодрствования и, соответственно, давление сна. Обеих причин достаточно для нарушения процесса засыпания.
Если и теперь вам придет в голову мысль «отоспаться», ваши дела плохи. Для снятия синдрома «ночи на понедельник» есть только одно средство: придерживайтесь и в выходные дни будничного
10.3. Проклятие и благословение дневного сна
Джон Ф. Кеннеди, Рональд Рейган и Билл Клинтон практиковали это, а также Гельмут Коль и Ханс-Дитрих Геншер. Черчилль, Эйнштейн, Эдисон, Ньютон не пренебрегали коротким дневным сном. В обществе сложилось противоречивое мнение: что для одних служит источником вдохновения и восполнения сил, для других — лишний раздражитель. «Кто спит, не грешит и не приходит к грешным мыслям», — прокомментировал лидер профсоюза оптово-розничной торговли Германии в 1990-е годы, после того как иностранные наемные рабочие заявили свое право на сиесту. Между тем в нон-стоп-обществе с 24-часовым ритмом активной жизни такие реликты, как «подремать», «прикорнуть», «выспаться», становятся изгоями. При том, что 30 % жизни мы проводим во сне! Так что такое дневной сон? Только ли вредная привычка? Результаты опросов свидетельствуют, что пятая часть граждан Федеративной Республики Германии предаются дневному сну, причем доля 65-летних в этом списке возрастает до 60 %.
Приступы усталости, регулярно обуревающей человека, зависят не только от продолжительности сна и бодрствования. Как было показано в предыдущей главе, состояние утомленности во многом зависит от биологических ритмов. Дневной сон тоже следует такому биоритму. Обед часто рассматривается как повод для послеобеденного сна. Сытость, конечно, располагает к сонливости, но не является ее непременным условием. Научные исследования показывают, что скорее ритм «сон — бодрствование» предполагает две фазы сна: основная ночью и вторая, более короткая, в промежуток между 14:00 и 15:00. Так что тот, кто может себе позволить отдых именно в это время, следует биологическим потребностям организма. Сомнологи, исследовавшие влияние короткого дневного сна на расположение духа и работоспособность, единодушно установили, что он повышает настроение, скорость реакций, мотивацию и производительность. Ультракороткий дневной сон — достаточно всего четырех минут — также компенсирует недостаток ночного сна лучше, чем очередная чашка кофе для повышения бодрости. Любители дневного сна демонстрировали в лабораторных условиях, что десинхронизация биоритмов у них встречается гораздо реже, а согласованность всех ритмов выше, чем у тех, кто с трудом перемогается без сна. Однако не стоит забывать следующее: спать днем надо до 15:00 и, по возможности, не более 30 минут. Большая продолжительность ведет к тому, что человек погружается в глубокий сон и, как следствие, просыпается заспанным, с тяжелой головой; чтобы прийти в себя, ему требуется довольно длительное время. К тому же слишком долгий дневной сон снижает нагнетание сна к ночи, что опять-таки приводит к проблемам с засыпанием и непрерывностью ночного сна. Особенно это касается тех, кто любит вздремнуть после 15:00. Даже поклевывание носом перед телевизором оказывает разрушительное воздействие на ночной сон.
Поскольку каждый организм реагирует с разной степенью чувствительности, в отдельных случаях даже краткий сон днем может нанести значительный ущерб предстоящему ночному сну. Обязательно проверьте с помощью вашего журнала, чего больше приносит послеобеденный отдых — пользы или вреда.
10.4. Алкоголь как древнейшее снотворное в мире?
Алкоголь — одно из древнейших психотропных средств и, несомненно, самое популярное снотворное при самолечении. Алкоголь расслабляет, снимает напряжение, поднимает настроение, позитивно влияет на систему вознаграждения мозга. Между тем алкоголь действительно клонит ко сну, способствует засыпанию и глубокому сну в первой трети ночи.
Так что ж, это вправду идеальное снотворное, если не злоупотреблять с дозой? Ни в коем случае! Бокал вина вечером хоть и облегчает засыпание, но через три-четыре часа концентрация алкоголя в крови снова начинает снижаться. И то, что происходит дальше, можно сравнить с мячом, который вы удерживаете под водой, а потом отпускаете. Затормаживающее действие алкоголя теперь переходит в возбуждающее.
Уже после 1,5 литра пива или 0,5 литра вина организм реагирует на них усиленным потоотделением и сердцебиением. Кроме нарушения сна во второй половине ночи, есть еще один аргумент против «стаканчика на ночь». Алкоголь воздействует расслабляюще не только на психику, но и на мускулатуру, что наносит существенный вред процессу дыхания. Здоровый человек за ночь в среднем до пяти раз в час задерживает дыхание. Даже литр пива удваивает такие перебои по частоте и длительности. Таким образом, если человек, не принимавший алкоголя, задерживает дыхание пять раз в час на 15 секунд, то после приема алкоголя остановка дыхания увеличивается до десяти раз в час и до 30 секунд.
Возьмите на заметку при приеме алкоголя
Алкоголь наносит вред качеству вашего сна и ведет к проблемам с его фрагментарностью. По возможности ограничьте употребление алкоголя до одного-двух раз в неделю. Не пейте за два-три часа до отхода ко сну.
10.5. Кофе по утрам снимает все тревоги? Влияние возбуждающих средств (кофеин и никотин) на сон
То, что кофе является потенциальным нарушителем сна, известно многим. Люди с нарушениями сна знают эту азбучную истину не понаслышке. Кофе, как и более слабый по содержанию кофеина, зато с более длительным эффектом черный чай, относительно быстро воздействуют на центральную нервную систему. Их действие на психику американцы точно выразили фразой: «It gives me a lift»[14]. Человек чувствует себя не таким сонливым и утомленным, как следовало бы ожидать в определенные моменты, а скорее оживленным и возбужденным. Физиологическое воздействие проявляется в увеличении частоты сердечных сокращений, повышении кровяного давления, расширении бронхов, стимуляции пищеварения и позывов к мочеиспусканию. Кто пьет кофе поздно вечером, соответственно должен принимать в расчет трудности с засыпанием, увеличением числа пробуждений и телодвижений, а также ухудшением качества сна в целом. Вследствие этого днем повышается утомляемость, что, в свою очередь, снова заставляет тянуться к чашке кофе как стимулятору.
На самом деле кофе может вызывать зависимость. Тот, кто привык выпивать больше четырех чашек за день, подвержен внутренней неуравновешенности, нервозности, повышенному артериальному давлению и плохому сну. Если резко сократить потребление кофе, наблюдается абстинентный синдром, сопровождаемый сильными головными болями, апатией, повышенной раздражительностью или угнетенностью. Однако эта симптоматика отмечается на протяжении лишь нескольких дней. Многие люди, страдающие расстройством сна, самостоятельно снижают дозы употребления кофе, чувствуя его негативное воздействие на сон. Помимо кофе и черного чая, кофеин содержится также в зеленом чае, кока-коле и шоколаде.
Интенсивность воздействия кофе на организм кроется в продолжительности его переработки. Так называемый период полувыведения — то есть время, в течение которого концентрация кофеина в организме снижается на 50 %, — колеблется, в зависимости от индивидуальных особенностей, от трех до шести часов. Это означает следующее: если вы около 15:00 выпиваете две последние чашки кофе в день (~160 мг кофеина), то в 21:00 в вашем организме удерживается еще 80 мг кофеина. При беременности период полувыведения может составлять больше 15 часов, при приеме противозачаточных таблеток он превышает 10 часов. Реакция на кофеин у всех разная: одни уже после единственной чашки кофе долго чувствуют прилив активности, другие за целый день до вечера выпивают четыре-пять чашек и при этом не испытывают никаких проблем со сном. Есть и парадоксальные случаи, когда человека от кофе клонит ко сну. У пожилых людей кофеин улучшает кровообращение головного мозга и, таким образом, часто обеспечивает непрерывность сна. Для исключения кофеина как потенциального нарушителя сна сомнологи рекомендуют людям с возникшей проблемой отказаться от употребления кофе и чая на несколько недель.