Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон
Шрифт:
Альтернативой ведения дневника для многих могут стать доверительные беседы с супругом/супругой. Возможно, за долгие годы брака ваши отношения несколько охладели. Теперь у вас появился шанс. Запаситесь терпением и найдите достаточно времени, чтобы расспросить его/ее, как прошел день, и рассказать о своем.
Механизм действия — что при ведении дневника, что в интимных обсуждениях общих проблем — один и тот же. Не переработанные сознанием фантомы прошедшего дня: переживания, образы, мысли — через эмоциональный центр головного мозга (лимбическую систему) могут непосредственно влиять на вегетативную нервную систему. Как только вы облечете их в слова, они как бы «распаковываются» и больше не воздействуют на физиологию вашего тела. В то же
«Осторожность превыше всего!» Если вы придерживаетесь этого принципа, а сверх того еще склонны к перфекционизму, то вы находитесь в группе риска. Чем больше внимания вы уделяете тому, что вам в жизни не удается или может не удаться, чем больше вы предаетесь рефлексиям и фантазиям по поводу разного рода неприятностей, тем сильнее страдает ваша нервная система. Несоответствие желаемого и действительного легко укореняет негативные психологические стереотипы переживаний и поведения. Не зарывайтесь в надуманные проблемы. Лучше извлеките из прошлого обстоятельства, в которых у вас получилось преодолеть неудачу и пойти дальше.
Насколько велика сила наших представлений, показывает простой пример с балансированием. У большинства жителей Земли не возникает проблем, чтобы пройти по доске шириной 20 см, лежащей на земле, расстояние в три метра. Если ту же доску поднять на полметра над землей, это безобидное изменение кардинально влияет на результаты опыта. Большинство испытуемых, в своем воображении готовые низвергнуться с высоты, чувствуют себя неуверенно, теряют равновесие, начинают судорожно махать руками и сучить ногами.
ЖУРНАЛ СНА
В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Вы перевалили за пик тренинга, когда, казалось бы, можно уже расслабиться. Некоторые участники программы именно в этот период начинают давать себе поблажки: лишние полчаса в постели в выходные, в будние дни на полчаса раньше пойти в постель. По большому счету, это понятно: человек — не машина, запрограммированная на выполнение однообразных манипуляций в течение суток. Но если отклонения принимают систематический характер, вернитесь к началу журнала и сверьте, какое влияние они оказывают на ухудшение сна — среднесрочное или кратковременное. Если коэффициент эффективности, время засыпания или непрерывность сна существенно изменились к худшему, значит, вы переоценили свои достижения и следует вернуться к точному соблюдению правил тренинга.
КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 7
Последний образовательный раздел посвящен современным методам диагностики в сомнологии: исследованиям в лаборатории сна. Кому они показаны и как протекают, вы узнаете из главы 13.
6.9. Восьмая неделя тренинга
Основная часть тренинга пройдена. Вы приобрели ценный опыт — пусть порой нелегкий, — который можете использовать в вашей повседневной жизни. Теперь зависит от вас, будете ли вы развивать достигнутый успех, стабилизировать его и углублять. По крайней мере, мы хотим вам дать на ближайшие недели некоторые рекомендации, которые, надеемся, будут вам полезны.
ЧТО ДАЛЬШЕ?
Постарайтесь еще как минимум шесть недель продолжать терапию компрессии сна в прежнем ритме. Не забывайте подсчитывать коэффициент эффективности, соблюдайте рамки сна,
Только достигнув стабильности показателей сна на протяжении как минимум трех недель (коэффициент эффективности не менее 85 %), дайте себе некоторые послабления: например, отклонение от рамок сна на 30 минут за ночь или 15–30-минутный дневной сон. При этом следите за тем, чтобы время, проведенное вами в постели, исподволь не увеличивалось само по себе.
Если расстройства сна участятся, вернитесь к строгим рамкам ограничения сна на четыре недели. В ближайшие 12 месяцев не выходите за границы семичасового ночного режима!
Рецидивы
Как и прежде, возможны краткосрочные нарушения сна из-за увеличения нагрузок на организм (например, стресс, болезнь, ссора, дополнительные заботы, внезапные изменения в распорядке дня или в окружении, праздники, провоцирующие срывы, и т. п.). Это нормально — вы не должны из-за излишних опасений переводить свою жизнь на щадящий режим. К тому же сон изредка может нарушаться и без видимых для вас причин. И в том и в другом случае после двух-трех тяжелых ночей в голову начинают лезть мысли типа «Ну вот, опять…», и вы не успеете оглянуться, как снова попадете в порочный круг бессонницы. Едва лишь появятся первые признаки этого, непременно вернитесь к методике ограничения сна. И чем раньше, тем лучше. В зависимости от тяжести рецидива восстановление может продлиться до нескольких недель. Но не стоит отчаиваться! Чем быстрее вы научитесь справляться с рецидивами с помощью терапии компрессии сна, тем легче вам будет сохранять спокойствие и избегать ловушки бессонницы.
И В ЗАКЛЮЧЕНИЕ О ГЛАВНОМ
Нарушенный ночной сон — объективный фактор влияния, который наносит значительный ущерб качеству вашей жизни. Хронические расстройства сна в то же время несут в себе и субъективную составляющую. Чем больше значения вы придаете ночной стороне вашей жизни и чем сильнее ставите свою жизнь в зависимость от сна, тем меньше у вас шансов высыпаться и жить в полную силу. Даже если эта книга помогла вам всего лишь проще относиться к проблемам со сном в будущем, вы уже сделали первый шаг в правильном направлении.
В этом смысле мы желаем вам не столько «Спокойной ночи!», сколько «Живите здорово!».
Часть 3. Обучение экспертов в области здорового сна
Глава 7. Путешествие через ночь. Что надо знать о сне
Треть жизни мы проводим во сне. Тем удивительнее тот факт, что уровень просвещенности в процессах, происходящих с нашим организмом ночью, крайне низок и зачастую базируется на устаревших суевериях. Лишь оказавшись в ситуации, когда сон уже не приходит сам собой или нарушаются его оздоровительные функции, мы начинаем всерьез интересоваться тем, что и почему с нами происходит. Людям с расстройством сна полезно узнать больше о его природе и скорректировать свои (возможно, неверные) суждения. Ошибочные представления порождают ненужные страхи и усугубляют имеющиеся проблемы. В этом разделе вы найдете важную информацию о процессах, протекающих во время ночного отдыха. Как и во всякой относительно молодой науке, полная картина сомнологических явлений еще не сложилась. Пока разгаданы далеко не все тайны сознания человека в состоянии под названием «сон». Однако то, что на сегодняшний день известно сомнологии, позволит вам лучше понимать и квалифицировать расстройство вашего сна.