Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон
Шрифт:
Никотин как активное психостимулирующее вещество в сигаретах и других табачных изделиях также слывет врагом сна. Помимо его возбуждающего действия, главный аспект заключается в нарушении дыхания во сне. Заядлые курильщики храпят чаще и сильнее, чем некурящие, — показательный симптом того, что они не получают достаточно воздуха. Что уж говорить о конфликтах в семье, когда наутро невыспавшаяся жена пеняет мужу: «Сегодня снова храпел как паровоз!» Здесь рекомендация курильщику отказаться от сигарет вечером будет контрпродуктивной: вследствие временного абстинентного состояния у него возникнут серьезные проблемы с засыпанием. Оптимальный выход — если человек сможет отказаться от курения на более или менее продолжительный срок.
10.6. Хорошенько измотаться. Влияние спорта на сон
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, вечера перед телевизором — неудивительно, что
Только не бросайтесь с сегодняшнего же дня перед сном посвятить час йоге. Ожидания того, что вы от физической усталости будете крепко спать, не сбудутся. Напротив! У нетренированных людей после спортивных нагрузок еще два-три часа поддерживается активизация вегетативной нервной системы. Так что непременно возникнут трудности с засыпанием. Тот, кто тренируется регулярно, вообще имеет меньше проблем со здоровьем и в дополнение к этому — все шансы вернуться к нормальному уровню сна. Только будьте осторожны с вечерними занятиями спортом! Исследования показывают, что интенсивные упражнения в это время замедляют наш биоритм — и заснуть вовремя станет труднее. Определите опытным путем оптимальный для вас вариант. Непреложно одно: движение всегда лучше, чем «пассивное домоседство» из страха нарушить сон. И не обязательно выполнять классический комплекс занятий гимнастикой 20–30 минут три дня в неделю. И уж совсем ни к чему тратиться на полное фитнес-оснащение для того, чтобы помочь своему организму сделать шаг к здоровому образу жизни. Альтернативой здесь может стать обычная прогулка в хорошем темпе. А еще проинспектируйте распорядок вашего дня и найдите возможность заменить пассивные действия активным движением (например, лестница вместо лифта, велосипед вместо автомобиля).
10.7. Повседневная магия: смысл или бессмыслица ритуала отхода ко сну
Те, у кого есть маленькие дети, знают: без сказки на ночь и плюшевой игрушки дело на лад не пойдет. У взрослых ритуалы отхода ко сну тоже имеют свой смысл. Под ними понимаются ежевечерние действия в однообразной последовательности, которыми вы замыкаете цепочку дневных дел, будто закрываете дверь во внешний мир. Выключить свет, надеть пижаму, почистить зубы и т. д. — все эти ритуализированные акты настраивают на переход от активного бодрствования ко сну. Чем монотоннее и неуклоннее вы будете их исполнять, тем быстрее выработается полезная привычка. Представьте себе свой организм в образе малыша, который должен усвоить: если ты надел пижаму — больше никаких игр, а только закрывать глазки! Впрочем, не затягивайте такую подготовку ко сну более чем на час.
10.8. На старт, внимание, марш! Сон требует подготовки
Подготовка ко сну выражается, конечно, и в том, как вы проводите вечер. Выстраивая свои занятия с оглядкой на то, как бы они не помешали заснуть, вы не только лишаете себя многих радостей жизни, но постоянной фокусировкой на проблеме прогоняете сон. Однако и тот, кто в последнюю минуту встает из-за письменного стола или заканчивает возиться по хозяйству, не имеет достаточной буферной зоны. Он ложится в постель еще в слишком активном состоянии и вряд ли сможет легко отключиться и заснуть. Будничная активность должна пресекаться примерно за час до отхода ко сну, а оставшееся время следует посвятить отдыху. Только в этом случае ваш организм легко перестроится. Тем не менее подготовка ко сну вовсе не означает, что вечером нельзя ничего предпринимать. Напротив! Убежденные домоседы рискуют втянуться в спираль ожидания, с ее нарастающей пассивностью и сведением к минимуму разнообразных контактов. Когда вы в последний раз ходили в кино, в театр, на концерт, в кабаре? Когда встречались с приятелями или просто приглашали друга на ужин? Возьмите себе на заметку: на следующей неделе хоть один
10.9. Встать или оставаться в постели?
Вы наверняка уже слышали совет: если не можете заснуть, встаньте и не ложитесь до тех пор, пока снова не почувствуете усталость. Строго говоря, этот житейский совет является составной частью терапевтического метода и обозначается как «техника контроля стимула». В основе контроля стимула (стимул = раздражитель) лежит понятие, с которым вы уже познакомились в главе 5. Если человек ночью без сна лежит в постели, то со временем постель начинает восприниматься как место бессонницы. Непроизвольно возникает устойчивая психологическая связь (ассоциация): постель (раздражитель) — бессонница (реакция). Устойчивость такой связи можно проиллюстрировать следующим примером: пережившие в войну бомбардировку с воем сирен спустя десятилетия реагируют на учебный сигнал тревоги увеличением частоты сердечных сокращений и повышением артериального давления. Нечто похожее происходит и при хроническом расстройстве сна: при виде постели повышается кровяное давление. Неудивительно, что для многих пациентов постель ассоциируется с кошмаром навязчивых мыслей, многочасовым ворочанием и напряжением. Для того чтобы обратить этот процесс вспять, в рамках терапии контроля стимула рекомендуется покидать спальное место, если в течение четверти часа так и не удалось заснуть. Следует найти себе спокойное занятие и вернуться в постель только при следующем приступе сонливости. Утренний подъем тем не менее должен совершаться в установленное время. Такая простая техника приведет к тому, что давление сна от ночи к ночи будет увеличиваться. В сущности, техника контроля стимула с 70-х годов прошлого столетия относится к наиболее успешным методам немедикаментозного лечения.
В свете новых достижений сомнологии мы рекомендуем применять несколько видоизмененную технику. Если вам удается сохранять спокойствие и расслабленность, когда не спится, — лучше оставайтесь в постели. Ночные подъемы способны сбить ваш биологический ритм. Если же всё-таки придется вставать, включайте лишь приглушенный свет: яркое освещение служит стимулятором активности. Постель покидайте только в том случае, когда пребывание в ней внушает беспокойство, в голове теснятся навязчивые мысли, а напряжение и раздражение возрастают.
10.10. Постель только для сна
Смотреть из постели телевизор, уютно устроиться с книжкой, болтать по телефону, делать записи в дневнике, завтракать… — для многих людей постель становится средоточием жизни. По большей части именно люди с нарушением сна имеют обыкновение читать в постели, пока глаза не начнут слипаться, — и только тогда быстренько гасят свет. Всё это «грешки», как утверждает терапия контроля стимула, с которой вы только что познакомились. В постели не должно быть места для раздражения и навязчивых мыслей, но и развлечения вроде телепередач и трапезы или работа, взятая в постель, могут сместить ассоциативный ряд, и подсознательно скорее установится связь «постель — активная деятельность», чем «постель — сон». Иными словами, постель всё меньше служит стимулом для сна. В воспитании детей родителями такие действия ограничиваются автоматически: «Не читай за столом!», «Не делай уроки под телевизор!». После сказки на ночь мама или папа сами выключают лампу. Таким образом не только пресекаются попытки поклянчить, но и четко обозначаются места и ситуации, которые привязываются к определенному виду занятий. По такой же модели должны организовывать свою жизнь и взрослые.
Чтобы вернуть месту сна его единственное предназначение, техника контроля стимула предписывает соблюдение некоторых правил.
Правила контроля стимула