Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Шрифт:
Серии «Полного погружения» отличаются от тех, к которым вы, возможно, привыкли. Большинство спортсменов понимают под сериями изматывающую циклическую тренировку («работайте, пока не затошнит»), которая предположительно готовит их к соревнованию.
Я практикую другой принцип. Да, существуют серии, которые подготовят вас к суровому состязанию, но есть и дюжины других. Вот наиболее часто задаваемые мне вопросы и ответы на них, которые, как я надеюсь, позволят лучше разобраться в методе «Полного погружения»:
1. Какого эффекта я могу ожидать? В «Полном погружении» цель любого занятия (в том
Увеличение выносливости, увеличение скорости, улучшение физической формы, отработка соревновательной стратегии или раскладки по дистанции — это все важные задачи, стоящие перед вами, но они второстепенны.
2. Какое количество работы мне нужно проделать? Достаточное для аэробной нагрузки (работа, длящаяся по меньшей мере по 10–15 минут, включая и плавание и отдых, в тренировке из 4–5 подходов). Но не надо допускать, чтобы пострадала техника или вы потеряли концентрацию.
3. Какой длины должны быть заплывы? Повторы могут быть любой длины от 25 до 800 метров, но для улучшения гребка (наша цель) короткие заплывы почти всегда лучше. Хотя длинные дистанции помогают развить выносливость и чувство темпа, на них часто пренебрегают скоростью и техникой. Короткие дистанции (200 метров и менее) не имеют этого минуса и способны дать вам практически все, чего вы хотите. Для улучшения выносливости увеличьте количество заплывов и сократите время отдыха. Для увеличения скорости делайте меньшее количество интенсивных заплывов и больше отдыхайте.
4. Должен ли я работать до изнеможения? Нет. Во-первых, вы можете измерять интенсивность тренировки несколькими способами: следить за процентом от вашей максимальной ЧСС, процентом от вашей максимальной скорости или просто руководствоваться своими чувствами (насколько вам тяжело по ощущениям). Занятия с высокой интенсивностью развивают скорость и анаэробную выносливость. С низкой интенсивностью — технику и аэробную выносливость, позволяют двигаться шаг за шагом: вы должны учиться плавать с одной и той же скоростью, даже когда начинаете уставать.
5. Сколько нужно отдыхать? Ваша аэробная выносливость быстро улучшается, когда периоды отдыха между заплывами составляют половину или менее времени, затраченного на дистанцию. Обычно это соотношение 2:1. Соотношения от 3:1 до 10:1 довольно распространены для развития выносливости, их можно часто увидеть в учебниках по плаванию. Но будьте осторожны. В «Полном погружении» техника и эффективность стоят на первом месте, поэтому заботьтесь о том, чтобы ваши серии были стимулирующими, но не изматывающими настолько, чтобы в борьбе с усталостью у вас страдала техника.
Соотношения работы к отдыху 1:1, 1:2 (количество работы, равное отдыху или меньше его) развивают скорость и анаэробную выносливость, поскольку более долгие периоды отдыха позволяют вам делать гораздо более быстрые заплывы. Короткий отдых не дает достаточного восстановления для скоростного броска.
6. Все подходы — это только непосредственно плавание? Вовсе нет. Разнообразие не имеет предела. Вы можете комбинировать плавание в полной
Базовые серии: четыре хороших способа следить за временем
Пример:
4 x 200 метров с 60-секундными интервалами.
Количество заплывов: 4.
Дистанция каждого заплыва: 200 метров.
Начало каждого заплыва: через 60 секунд после завершения предыдущего.
Нет серий проще этих, так что, если вы новичок, вам они отлично подойдут. Вам гарантировано одно и то же время отдыха независимо от скорости плавания. Например, проплывите первые 200 метров за 3 минуты и начните следующие 200 с первой секунды 4-й минуты. Если ваш заплыв занимает 3:20, отдохните минуту и начните следующий в 4:20.
Чтобы легче было считать, большинство пловцов округляют интервал отдыха так, чтобы начинать следующий заплыв на красной метке часов. После 200 метров, завершенных в 3:17, они, скорее всего, стартуют снова в 4:15 или 4:20, а не в 4:17.
Пример:
8 x 100 метров в режиме 2 мин.
Количество заплывов: 8.
Дистанция каждого заплыва: 100 метров.
Начало каждого заплыва: каждые 2 мин. (включает время плавания и время отдыха).
Это тоже очень простое задание, но немного более сложное в стратегическом плане. Вы начинаете каждый новый 100-метровый заплыв через две минуты после того, как начали предыдущий, независимо от того, сколько времени осталось на отдых. Проплывите 100 метров за 1:30, и на отдых останется 30 секунд. Задержитесь до 1:35, и на отдых останется 25 секунд. Единственный способ избежать того, что склон будет становиться все круче и круче, а каждый новый заплыв все труднее и труднее, это не отставать, что означает проплывать каждые 100 метров в одном темпе. Поскольку с каждым заплывом ваш энергетический резервуар опустошается все больше, вам нужно научиться распределять работу (мы объясним это в следующей главе) так, чтобы делать все 8 дистанций на одной скорости.
Пример:
5 x 50 метров в режиме 1:00–0:55–0:50–0:45.
Количество заплывов: 5.
Дистанция каждого заплыва: 50 метров.
Начало каждого заплыва: через указанное время после начала предыдущего.
Такие серии сложнее, чем серии № 2, поскольку чем больше вы устаете, тем меньше времени остается на отдых.
Возьмите пример, приведенный выше. Первый интервал (перед вторым заплывом) занимает 1:00, второй 0:55, последний 0:45. Так что если вы проплываете каждый заплыв за 0:40, вы отдыхаете 0:20 перед вторым, 0:15 перед третьим, 0:10 перед четвертым и всего 0:05 перед пятым.