Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче
Шрифт:
Чем короче заплыв, тем он более «анаэробный». На 50-метровой дистанции, на которую вам, скорее всего, потребуется 30–40 секунд, около 90 % энергии поступит из анаэробного источника. В заплыве на милю, на который нужно 20–30 минут, вы более 90 % энергии возьмете из аэробного «резервуара».
Тренироваться нужно с той же интенсивностью, с какой вы планируете проплыть на соревнованиях. Тренировка на выносливость (длинные серии, короткие интервалы, медленный темп) развивает аэробный «резервуар». Спринтерская тренировка (короткие серии, длинные интервалы, быстрый темп) развивает резервуар «скорости», заставляя вас плыть достаточно быстро и интенсивно, чтобы ваши мышцы
Это называется более высоким максимальным потреблением кислорода (МПК). Но это не единственный способ добиться результата. Другой путь (я уверен, это теперь не является для вас сюрпризом) — улучшить гребок. Поскольку 70 % скорости плавания создается за счет гребка, я не устаю повторять, что хорошая техника плавания позволит достичь большей скорости без дополнительных энергозатрат и приложения большего количества усилий. Плавайте экономно, уменьшая трение за счет гладкости и сбалансированности тела, и вы автоматически сможете плыть быстрее, не пересекая свой страшный анаэробный порог[24].
Но все же, что случится, если вы будете постоянно тренироваться в одной «энергетической зоне», а на соревнованиях вам придется переключиться на другую? Разве они не достаточно близки? Нет. И я осознал это на своем горьком опыте.
В 1992 году, готовясь к старту на 5-километровой дистанции на чемпионате мира среди ветеранов, я практиковал долгие заплывы и короткие передышки. В конце концов, полагал я, для соревнования, длящегося больше часа, мне понадобится лишь около 2 % энергии из анаэробного «резервуара». Зачем мучить себя анаэробными тренировками?
Но постепенно меня стало одолевать беспокойство. Чтобы развеять или, наоборот, подтвердить свои подозрения, я задолго до чемпионата мира заявился на местные ветеранские соревнования. Первой дистанцией была стометровка вольным стилем. Я встал на тумбочку, будучи совершенно уверенным в том, что после тренировок с большими объемами и короткими интервалами я был в лучшей форме со времен колледжа и это будет отличный день.
Поначалу так и было. Я бодро проплыл первые 50 метров. Но развернувшись, ощутил что-то неладное. Не мог же я так быстро устать. Уже?
Оказывается, мог. После разворота на 75-м метре мои мышцы буквально завязывало узлом, было ощущение, что я плыву не в плавках, а в зимнем пальто. В общем, этот тяжелейший короткий заплыв дал мне достаточно оснований сожалеть о том, что я не сделал хотя бы несколько скоростных тренировок. Я был в фантастической аэробной форме, но мой анаэробный «резервуар» опустел.
Итак, для чего вы тренируетесь?
Вы не можете правильно распланировать тренировку, если не знаете, какова ее цель. Вы хотите быть здоровым и обрести хорошую форму? Хотите научиться более гладкому гребку? Натренировать сильное тело? Выиграть соревнование? Все это хорошие причины для того, чтобы забраться в бассейн. Но каждая из них требует своего подхода.
Конечно, когда я только стал тренером и руководствовался лишь своим плавательным опытом, я ничего этого не знал. И никто другой тогда не знал. У нас была проверенная точка зрения на то, какой должна быть тренировка: мучайтесь, пока не станете успешными спортсменами. Если вы могли выдерживать нагрузки дольше, чем парень на соседней дорожке, вы выигрывали. Так что работа тренера была проста. Ему нужно было держать пловцов в ежовых рукавицах, увеличивать объемы тренировок и заставлять терпеть боль.
Чем
1. Оздоровительная тренировка: если ваша цель просто аэробный фитнес, если вы хотите чувствовать себя сильными и здоровыми и всегда иметь море энергии, вы можете достичь этого регулярными 30–40-минутными тренировками 3–4 раза в неделю. Если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, заплывы низкой интенсивности дадут вам все, чего вы хотите. А если плавание для вас — отдых от другой тяжелой тренировки, вы сможете расслабить мышцы и передохнyть.
2. Любительский уровень: заполните заявку на участие в соревнованиях и вы осознаете, что оздоровительной тренировки для этого будет уже недостаточно. Не имеет значения, планируете ли вы подготовиться к обычным массовым стартам на открытой воде или поучаствовать в своем первом триатлоне, — ваш тренировочный план должен стать более серьезным. Вы должны научиться справляться с трудной тренировочной работой. Это то, чего вы должны достигнуть, прежде чем начать готовиться к соревнованиям. Вы должны подготовить свой организм к соревновательным тренировкам. Успешная тренировка — это размеренные серии постепенных адаптаций, а не внезапная перегрузка. Вам нужно «повышать громкость» постепенно, увеличивая количество и время тренировок, дистанции. Интенсивность тоже потребуется увеличить за счет анаэробных тренировок. Чем длиннее дистанция, к которой вы готовитесь (от стометровки вольным стилем до почти четырехкилометрового плавательного этапа на «железной дистанции» в триатлоне), тем больше вам придется потребовать от своего тела. Вы не сможете мгновенно перестроить его с одной еженедельной двухчасовой тренировки на ежедневные тренировки такой же продолжительности.
3. Соревновательный уровень: соревнования отличаются от тренировок. Во время соревнований большинство из нас выкладывается полностью (в конце концов, это соревнование!), но тренируемся мы, конечно, в более щадящем режиме.
Формально говоря, нет конкретного объяснения тому, что означает понятие «соревновательный уровень», это выражение слишком всеобъемлющее, чтобы иметь конкретное значение. Быть готовым к соревнованиям — это не просто подготовиться к заплыву на стометровке вольным стилем, или 200 метрам брассом, или 400 метрам комплексным плаванием. Если вы не подготовите все свое тело к тому, как (и как сильно) оно будет работать в конкретной ситуации, вы не добьетесь хорошего результата.
Это правило очень легко забывается. Помните минуту моего позора? Месяцами я готовился ровно и бодренько проплыть за час с небольшим 5 км на открытой воде. И превратил себя в среднюю аэробную машину. Но за несколько месяцев до этого заплыва меня занесло посоревноваться на стометровке вольным стилем. По всем расчетам я должен был проплыть два бассейна примерно за 58 секунд. Но эти два бассейна стали моей Голгофой: на полпути наступил «бунт» мышц, и я показал время в 60 с лишним секунд. Это стало для меня унизительным напоминанием о том, что, если во время тренировки вы не производите нужное количество кислорода, тело просто откажется работать. Оно любит привычные ситуации, а не сюрпризы.