Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание

Научный редактор Н. Богданкевич

Редакторы А. Киреева, М. Прилуцкая

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта Е. Кунина

Дизайнер Д. Изотов

Художественное оформление и макет Ю. Буга

Корректоры А. Кондратова, Е. Чудинова

Компьютерная верстка М. Поташкин

Иллюстрация на обложке Getty Images

Все

права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Скорее всего, вы взяли эту книгу в руки потому, что волнуетесь о своем питании. Прежде чем съесть апельсин, вы прикидываете, сколько в нем сахара. Время от времени, обычно 1 января или «с понедельника», клянетесь не есть сладкого, соленого и жареного. Или под настроение чередуете интервальное голодание с низкоуглеводной диетой, пытаясь понять, что же все-таки лучше. Вы подписаны на десяток специалистов по питанию в Instagram, с интересом читаете новости от британских ученых и, возможно, уверены, что единственный здоровый рацион питания – это палеодиета (вегетарианство, кетодиета, сыроедение, и т. д.). Одним словом, вы убеждены, что за питанием нужно следить, не позволять себе «лишнего» и придерживаться строгих правил.

На языке науки все это называется нарушением пищевого поведения. Чтобы вам было чуть поспокойнее, сразу скажу, что вы не одиноки: тревожные, противоречивые отношения с едой в современном мире стали нормой. Приблизительно 50–75 % женщин [1] делят продукты на плохие и хорошие, пробуют на себе модные диетические концепции, тревожатся о съеденном и испытывают моральные страдания при виде свежего круассана. Разнообразные признаки нарушения пищевого поведения были обнаружены у 61 % девочек и 28 % мальчиков [2] . До 35 % людей, однажды попробовавших ограничивать себя в еде, становятся патологически зависимы от диет, а 25 % из них рано или поздно доходят до настоящего расстройства пищевого поведения [3] . Пугающая цифра, не так ли? Особенно если представить, что анорексия или булимия начались с невинного желания похудеть на размерчик.

Я предлагаю посмотреть правде в глаза. Постоянно быть на диете – это жалкий способ существования. В жизни, где все подчинено мыслям о правильных продуктах и жесткому спортивному режиму, не остается места для спонтанности, яркости и счастья.

Не поймите меня неправильно, дисциплина – это важно. Она помогает достигать поставленных целей и дает некоторое чувство безопасности и стабильности в нашем штормовом мире.

Но когда мы настраиваем себя на чрезвычайно жесткую диету или изматывающий спортивный режим, мы лишаем себя шанса пробовать что-то новое, мечтать по-крупному, в конце концов, наслаждаться жизнью.

День на диете прожит зря, если весы не показали минус 400 г или съедено больше калорий, чем планировалось. Поход в ресторан с друзьями становится мукой, если в меню одна только пицца. Отпуск напоминает армию: еда по часам, чемодан забит протеиновыми батончиками, в 21:00 надо быть в кровати – иначе можно «все испортить». Диеты снижают не только вес, но и качество жизни!

Я призываю вас подумать, от чего вы действительно отказываетесь, когда садитесь на диету. Редко это просто картошка и майонез. Диета отнимает у нас способность общаться, расслабляться, наслаждаться моментом, да еще и пытается контролировать нашу жизнь!

Я знаю, потому что сама через это прошла. В моих натянутых отношениях с едой были периоды подсчета калорий, исключения из рациона целых групп продуктов, отказ от глютена, сахара, муки, молока, масла. Я была на низкоуглеводной, потом на высокоуглеводной диете, придерживалась вегетарианства, сыроедения. Хотя я занималась с тренером в зале пять раз в неделю, мне было трудно решиться съесть кусочек арбуза – ведь от него «зальет пресс». Я ходила в зал через не могу, лишь бы не чувствовать вину, что пропустила тренировку. При этом все свое свободное время я посвящала еде: изучала блоги о питании, готовила по рецептам с тэгом #правильноепитание, читала книги (к сожалению, в основном запугивающие и демонизирующие еду).

Таким образом, мое увлечение нутрициологией началось как часть истории нарушения пищевого поведения. Интерес и мотивация к учебе исходили только из желания похудеть и иметь ярко выраженный пресс. Более того, когда я начала учиться на нутрициолога, мои отношения с едой были испорчены настолько, что однажды после работы, вместо того чтобы пропустить ужин, я обнаружила себя на Трафальгарской площади с пакетом конфет. Уже пустым, разумеется. Тогда я не понимала, почему сорвалась, сегодня знаю – это типичная реальность «диетчика».

Я рассказываю о себе, потому что не хочу, чтобы, читая эту книгу, вы чувствовали стыд или страх осуждения. Проблемы с едой в современном мире есть у многих, если не у большинства. Но мы редко говорим об этом или просто не осознаем проблему. Наличие диплома диетолога, кстати, не защищает от неадекватных отношений с пищей. Часто даже наоборот: чем больше знаешь о еде, тем хуже отношения с ней. Согласно исследованиям, среди диетологов и нутрициологов часто встречаются случаи орторексии (болезненная зацикленность на «здоровом» питании) и жесткого контроля рациона. Например, среди 636 американских диетологов каждый второй имел риск развития орторексии и 13 % – риск развития расстройства пищевого поведения [4] . А среди медицинских работников симптомы орторексии нашли у почти 45 % опрошенных [5] .

Я смогла наладить отношения с едой, только когда перестала сидеть на диетах и начала практиковать осознанное питание. Поверьте, сначала я тоже со скепсисом относилась к советам: «Слушай себя, ни в чем себе не отказывай и все будет хорошо». Однако после досконального изучения научных исследований мое мнение поменялось. Я начала питаться согласно сигналам голода и насыщения, реагировать на потребности моего тела. Занималась спортом только тогда, когда действительно хотела этого и тренировка была в радость. И самое главное – я перестала думать о еде как о проблеме. Да, я прошла период набора веса, но это было необходимо, как минимум, чтобы вернуть месячные. Ах да, я не сказала? У меня пропали месячные на год или больше, что неудивительно при низком проценте жира в организме и жестком дефиците калорий. Со временем цикл восстановился, мой вес стабилизировался: после набора он снизился и установился там, где моему телу, да и мне, сейчас комфортно. Наконец у меня появилось больше свободного времени и места в голове, которая теперь не была забита мыслями о еде.