После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Макколл Пит

Case-study: Преодоление перетренированности

Аманда – личный тренер и спортсменка-триатлонистка. В середине 2010-х годов у нее образовался узел щитовидной железы, который увеличился в три раза по сравнению с первоначальным размером и ограничил поступление кислорода в ее организм. «Я подвергала свое тело высокоинтенсивным физическим нагрузкам, слишком мало спала, проводила максимально возможное количество занятий в неделю, при этом питалась только батончиками и протеиновыми коктейлями. Такой образ жизни мог бы убить меня, если бы я продолжала следовать этому пути», – сказала она. По словам Аманды, она была постоянно уставшей до того, как ей поставили диагноз, но чем больше она уставала, тем усерднее заставляла себя тренироваться, что привело к полной перегрузке ее эндокринной системы.

После того как Аманда испугалась за свое здоровье, она решила тренироваться умнее, а не усерднее. Готовясь к своему последнему Ironman,

она придерживалась очень структурированного графика тренировок, который увеличивался с 12 до 25 часов в неделю во время подготовки к гонке. Теперь в результате своего опыта Аманда брала один выходной в неделю при подготовке к забегу. Единственное занятие, которое она проводила, – легкая пробежка или поездка на велосипеде с очень низкой интенсивностью, как раз достаточной, чтобы немного сбить дыхание. Она следует следующему графику: три активные недели и одна низкоинтенсивная неделя, когда она фокусируется на тренировках средней и низкой интенсивности с анаэробным производством энергии. Аманда отслеживает объем своих тренировок, используя шкалу тренировочного стресса, которая оценивает интенсивность каждой тренировки; это помогает ей контролировать интенсивность и обеспечивать достаточный отдых между тяжелыми тренировочными днями. Ее любимая стратегия восстановления – мониторинг частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабильность пульса. Любое отклонение от нормы является показанием для корректировки тренировок, отдыха или того и другого. Кроме того, Аманда уделяет особое внимание гигиене сна во время подготовки к забегу; она знает, насколько хорошо она себя чувствует после долгого сна, и использует это для обеспечения оптимального восстановления между тяжелыми тренировочными днями. Аманда благодарна за свои опасения по поводу здоровья, потому что это помогло ей осознать, что она перетренировалась и ей нужно сосредоточиться на восстановлении в рамках общего режима тренировок.

Любой стресс накапливается

Возможно, вы не профессиональный спортсмен, играющий 162 бейсбольных матча, 82 баскетбольных матча или 17 футбольных матчей за сезон, но в вашей жизни, без сомнения, присутствует стресс, и физические упражнения тоже относятся к нему. Чувство стресса или переутомления, невозможность завершить тренировку из-за усталости или трудности с засыпанием, даже если вы физически истощены, – все это признаки перетренированности и определенный показатель того, что вам необходимо применять стратегии восстановления после тренировки. В следующих главах будут представлены стратегии, которые можно применять сразу после тренировок, на следующий день после тяжелой тренировки и в долгосрочной перспективе. Для оптимального восстановления после тренировок также надо придерживаться определенных привычек. Какой бы ни была причина вашей тренировки, важно понимать, что, хотя вы можете захотеть выполнить тяжелую тренировку, когда чувствуете себя измотанным, иногда лучшее, что вы можете сделать, – это пропустить тяжелую тренировку и заменить ее легкой, низкоинтенсивной или даже взять полный день отдыха, потому что, когда дело доходит до физических упражнений, бывают моменты, когда меньше значит лучше. Да, высокоинтенсивные тренировки могут привести к желаемым изменениям, но, вероятно, самый важный день в вашем расписании тренировок – это тот, который чаще всего упускается из виду – день отдыха. Отдых необходим, чтобы позволить вашим мышцам полностью восстановиться после напряженных физических упражнений, предоставляя необходимое время для восстановления и роста.

Физические упражнения должны заставлять вас работать усерднее, чем вы способны в данный момент, но тренировка не обязательно должна вызывать у вас боль, чтобы быть эффективной. Как обсуждалось в главах 1 и 2, высокоинтенсивные упражнения приводят к образованию побочных продуктов метаболизма, которые могут способствовать ощущению дискомфорта, характерному для отсроченной мышечной боли. Когда ваши мышцы действительно болят, необходимо позволить вашей кровеносной системе выполнять свою работу по удалению побочных продуктов метаболизма из мышечных клеток, одновременно доставляя кислород и питательные вещества, используемые для восстановления поврежденных тканей. В таком случае низкоинтенсивная активность имеет свои преимущества во время тренировки. Низкоинтенсивные тренировки могут улучшить кровообращение, так что ткани, поврежденные в результате механических нагрузок, могут быть восстановлены, а запасы энергии в мышечных клетках восполнены. Легкая тренировка не является признаком лени. Напротив, упражнения с меньшей интенсивностью дают вашим мышцам возможность восстановиться и подзарядиться, чтобы вы могли полностью восстановиться перед следующей сложной тренировкой или соревнованием.

Физические упражнения и иммунная система

Недостаточное восстановление может ослабить иммунную систему организма. Болезнь является второй по значимости причиной пропуска тренировок или игрового времени спортсменами, что привело к появлению области исследований, известной как

иммунология физических упражнений; в результате исследователи получили хорошее представление о том, как физические упражнения могут усиливать или подавлять иммунную систему (Peake et al., 2017; Simpson et al., 2015).

Ученые выявили J-образную кривую, которая объясняет, как физическая нагрузка может накапливаться и влиять на иммунную систему. Разумное количество физических упражнений средней интенсивности может принести пользу для укрепления иммунной системы, однако слишком интенсивные нагрузки в сочетании с недостаточным временем восстановления могут ослабить иммунную систему, сделав организм более восприимчивым к инфекциям (Gleeson, 2007; Halabchi, Ahmadinejad, and Selk-Ghaffari, 2020). Как отмечает Глисон (2007): «Хотя занятия с умеренной нагрузкой могут усилить иммунную функцию выше уровня малоподвижного образа жизни, чрезмерное количество длительных высокоинтенсивных занятий могут ухудшить иммунную функцию» (693).

Целью иммунной системы является защита организма от чужеродных вторжений, которые могут вызвать заболевание или иным образом нарушить гомеостаз. Лимфоциты и макрофаги – это клетки, вырабатываемые организмом для нейтрализации и уничтожения любых внешних бактерий или микробов, которые могут вызвать заболевание. Воспаление – это нормальная физиологическая реакция, которая указывает на то, что иммунная система функционирует для устранения нарушения гомеостаза. Во время физических упражнений СНС и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось поддерживают энергетический обмен, однако они также оказывают важное влияние на способность иммунной системы высвобождать лейкоциты и другие клетки, ответственные за борьбу с инфекциями. Острое или кратковременное воспаление является частью нормального процесса восстановления после физической нагрузки. После однократной тренировки средней интенсивности уровень лейкоцитов может повыситься, что способствует укреплению иммунной системы (Simpson et al., 2015).

Сколько раз у вас была затяжная простуда, которая никак не проходила, или травма, которая, казалось, не заживала? Если вы продолжаете заниматься спортом во время болезни или травмы, вы можете перегрузить вашу иммунную систему и сделать ее неэффективной, и единственное решение для выздоровления – это отдых. Симпсон и коллеги (2020) написали: «Влияние физических упражнений на врожденные и приобретенные иммунные реакции зависит от интенсивности упражнений, продолжительности и общей нагрузки тренировок» (9). Влияние физических упражнений на иммунную систему основано на нескольких факторах, которые помогают регулировать функцию иммунной системы, включая генетику, возраст, питание, уровень физической подготовки, основные показатели здоровья, психологический стресс и историю болезни (Peake et al., 2017; Simpson et al., 2020).

Роль воспаления в восстановлении после физической нагрузки

Во время высокоинтенсивных мышечных сокращений мембраны мышечных клеток становятся более проницаемыми, что обеспечивает поступление жидкости в клетку и из нее. Эта повышенная проницаемость может пропускать метаболиты и другие побочные продукты анаэробного метаболизма в кровоток. Другим результатом высокоинтенсивных мышечных сокращений является повреждение структур, называемых Z-линиями, которые соединяют ряд отдельных саркомеров, мельчайших звеньев мышечного волокна. Компоненты мышечного волокна расположены последовательно и прикреплены с помощью Z-линий. Высокоинтенсивные сокращения могут повредить Z-линии между сериями саркомеров, и это повреждение инициирует автоматическую восстановительную реакцию организма – воспаление. Воспаление является признаком того, что иммунная система функционирует должным образом. В случае повреждения мышечных волокон иммунные клетки, называемые макрофагами и нейтрофилами, восстанавливают или удаляют поврежденные клетки (Cheng, Jude и Lanner, 2020; Lee et al., 2017).

Воспаление – это и есть восстановление

Болезненность, которую вы ощущаете после тренировки, и воспаление, которое вы испытываете, являются показателями того, что ваша иммунная система проходит нормальный процесс восстановления. Воспаление может активировать ноцицепторы, чувствительные рецепторы боли, и вызывать дискомфорт при движении. Особые процедуры, такие как криотерапия или инфракрасная сауна, могут помочь уменьшить воспаление и смягчить любую ощущаемую болезненность. Это острое воспаление является частью нормального процесса восстановления и признаком того, что ваша иммунная система функционирует должным образом. Что еще более важно, эта реакция иммунной системы объясняет, почему так важно выделять соответствующее количество времени, примерно от 48 до 72 часов, между высокоинтенсивными тренировками с участием одних и тех же мышц или моделей движений. Вашему телу, в частности вашей иммунной системе, требуется время, чтобы начался процесс заживления. Повторное выполнение упражнений средней или высокой интенсивности до того, как организм полностью вернется к гомеостазу, может увеличить риск развития вируса или инфекции и в конечном счете привести к синдрому перетренированности (Peake et al., 2017).

Конец ознакомительного фрагмента.