После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления
Шрифт:
Метаболические пути
Метаболическое кондиционирование или любое упражнение, повышающее ваш пульс, имеют массу преимуществ для здоровья человека. К ним относятся: улучшение работы сердца (способности перемещать кровь по телу), увеличенная плотность митохондрий, сниженный риск развития заболеваний сердца и снижение уровня холестерина и избыточного жира в организме. Такие упражнения могут помочь улучшить ваш общий уровень физической формы (Haff and Triplett, 2016). Существует три различных пути того, как мышечные клетки метаболизируют энергию для обеспечения сокращений: мгновенный, промежуточный и долгосрочный. Мгновенный путь включает ограниченное количество аденозинтрифосфата (АТФ), накопленного в мышечных клетках. Когда этот запасенный АТФ исчерпывается (а это происходит очень быстро), мышечным клеткам все равно нужна энергия, и им необходимо метаболизировать больше АТФ либо используя кислород в сочетании с жиром или углеводами (аэробный метаболизм), либо используя углеводы, которые не требуют кислорода для метаболизма в АТФ (анаэробный метаболизм). Про другие два пути мы поговорим в следующем разделе.
Низкоинтенсивные упражнения используют долгосрочный путь для АТФ, который преобладает в мышечных волокнах I типа, где жир и кислород метаболизируются в АТФ с использованием аэробного дыхания в клеточных структурах, называемых митохондриями. Промежуточный путь используется для умеренных и высоких уровней интенсивности упражнений, когда мышечные волокна II типа метаболизируют гликоген (форма, в которой углеводы хранятся в мышцах) – сначала в глюкозу, а затем в АТФ. Гликолиз, процесс метаболизма глюкозы в АТФ, может происходить как аэробно, так и анаэробно. Аэробный гликолиз – это процесс использования кислорода для метаболизма глюкозы в АТФ, который может привести к образованию примерно 36–39 молекул АТФ на одну молекулу глюкозы. Анаэробный гликолиз не требует кислорода для производства АТФ и может образовывать две или три молекулы АТФ на одну молекулу глюкозы. Именно это делает высокоинтенсивные упражнения энергоемкими (то есть они сжигают много калорий), поскольку одна молекула глюкозы дает всего две или три молекулы АТФ в результате анаэробного гликолиза. Во время тренировки используется намного больше гликогена, и этот гликоген должен быть восстановлен во время процесса восстановления после тренировки.
Гликолиз – и аэробный, и анаэробный – приводит к быстрому накоплению побочных продуктов, таких как ионы водорода, неорганические фосфаты и молочная кислота, что, в свою очередь, повышает кислотность крови и вызывает ощущение жжения в работающих мышцах во время высокоинтенсивных упражнений. Это ощущение мы часто связываем с усталостью. Высокоинтенсивные упражнения в основном зависят от анаэробного гликолиза, и в их результате производится множество побочных продуктов, вызывающих чувство боли или усталости во время активности. Усталость – это потеря энергии во время занятий спортом, которая может привести к низкой результативности. Тренировки с высокой интенсивностью, сфокусированные на анаэробном гликолизе, могут улучшить способность мышц производить АТФ и терпеть накопление метаболических побочных продуктов. Такие тренировки могут отсрочить наступление усталости и улучшить результаты. Постоянное высокоинтенсивное метаболическое кондиционирование может помочь улучшить общую физическую форму и способность восстановления после периодов высокой интенсивной активности.
Количество произведенного во время физической нагрузки АТФ зависит от того, должен ли гликоген сначала превращаться в глюкозу. Углеводы, потребляемые в пищу, передвигаются через кровь в виде глюкозы и хранятся в печени и мышечных клетках в виде гликогена, который должен быть преобразован в глюкозу, прежде чем он сможет быть метаболизирован в АТФ. Одной из причин, по которой правильное питание является такой важной частью восстановления, является то, что одна молекула АТФ обеспечивает примерно семь калорий энергии. Это означает, что во время высокоинтенсивных упражнений, когда мышцы производят АТФ с использованием анаэробного гликолиза, энергии очень мало, и она должна использоваться максимально эффективно (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Высокоинтенсивные упражнения, длящиеся более 40 минут, могут истощить запасы глюкозы в крови, а также запасы гликогена, накопленного в мышечных клетках. После завершения упражнений соответствующие мышцы должны восстановить использованный гликоген, чтобы функционировать на оптимальном уровне после достаточного периода восстановления. Понимание того, когда надо употреблять углеводы после завершения высокоинтенсивной тренировки, может помочь быстро восстановить энергетические запасы и ускорить процесс восстановления.
Измерение интенсивности метаболического кондиционирования
Традиционно измерение интенсивности метаболических кондиционных упражнений осуществляется путем определения идеального пульса в процентах от максимального пульса для вашего возраста (220 минус ваш возраст в годах). Например, у 30-летнего человека максимальный пульс составит 190 ударов в минуту (220 – 30). Тренировка на 80 процентов от этого пульса потребует поддержания пульса на уровне 152 удара в минуту (190 x 0,8). Однако обзор исследований, связанных с формулами для измерения пульса, не выявил конкретного источника, подтверждающего эту формулу; многие из существующих уравнений содержат погрешности, которые могут быть «неприемлемо большими» (Robergs and Landwehr, 2002). Пульсометр может помочь вам тренироваться на определенном уровне интенсивности, однако использование формулы «220 минус ваш возраст» или подобных формул предоставляет только руководство по интенсивности и не будет на 100 процентов соответствовать вашему личному уровню физической формы. Тем не менее определение пульса на конкретных уровнях интенсивности может помочь вам настроить тренировку на такой метаболический энергетический путь, который вы хотите развивать.
Вместо использования устаревшей и произвольной формулы для оценки интенсивности упражнений Американский совет по физической культуре рекомендует использовать тест разговором для оценки сердечного ритма во время активности. Он может помочь определить, используете ли вы жир или углеводы в качестве топлива (Bryant, Merrill, and Green, 2014). Тест разговором может оценить ваш пульс на том этапе, когда работающие мышцы переходят от использования аэробного к анаэробному метаболизму для производства АТФ, маркера, известного как первый анаэробный порог. Определение вашего пульса на первом анаэробном
Если вы можете разговаривать комфортно, например когда гуляете или во время разминки перед тренировкой, вы работаете с интенсивностью ниже первого анаэробного порога и ваши работающие мышцы используют долгосрочные энергетические пути для метаболизации кислорода и жира в АТФ. Когда интенсивность упражнения увеличивается, мышечным клеткам необходима энергия немедленно, что заставляет работающие мышцы начать производить АТФ из глюкозы без кислорода (анаэробный метаболизм). Одним из результатов перехода к анаэробному метаболизму является необходимость быстрого удаления из легких углекислого газа (CO2) во время фазы выдоха. Это объясняет, почему вы дышите быстрее, когда тренируетесь с большей интенсивностью, – ваши легкие пытаются избавиться от CO2, одновременно пытаясь привлечь кислород. Думайте о CO2 как о выхлопном продукте использования мышцами гликогена для производства АТФ – чем быстрее вы можете его выдыхать, тем активнее вы, возможно, сможете работать.
С увеличением интенсивности упражнения увеличивается и вентиляция легких (частота дыхания). По мере того как мышечные клетки переходят от липолиза к гликолизу для производства АТФ и обеспечения энергией, частота вашего дыхания увеличится, чтобы вы могли выводить больше CO2 из организма и получать больше кислорода. Это ограничивает вашу способность разговаривать. Определение вашего пульса на этом этапе, первом анаэробном пороге, может помочь вам использовать конкретный метаболический путь при тренировках. Упражнения ниже первого анаэробного порога используют аэробное дыхание, а упражнения выше этого уровня опираются на гликолиз или запасенный АТФ. Тест разговором – это простой процесс. Для наилучших результатов лучше провести этот тест с другом, который может помочь отслеживать ваш пульс по мере вашего продвижения от одного этапа к другому.
1. Начните с разминки продолжительностью три-пять минут при пульсе менее 120 ударов в минуту или оценке 3 или 4 по шкале RPE (шкале воспринимаемой нагрузки). Важно, чтобы каждый этап увеличения интенсивности упражнения был одинаковой продолжительности.
2. По завершении разминки начните первый этап упражнения, который должен продолжаться 60–120 секунд.
3. В течение последних 30 секунд этапа спойте вслух песню «С днем рождения» или произнесите стихотворение. Попросите друга записать ваш пульс. (Примечание. Если вы работаете аэробно, то вам это дастся легко. Если вам трудно делать это из-за быстрого дыхания, вы перешли первый анаэробный порог.)
4. После завершения фазы увеличьте уровень сложности. Это может быть увеличение скорости или наклона на беговой дорожке или увеличение уровня интенсивности на велотренажере или эллиптическом тренажере. Опять же, чтобы максимально точно провести тест, увеличивайте интенсивность на одинаковую величину каждый раз. Например, если используется наклон на беговой дорожке, увеличивайте на 1 процент для каждого этапа теста.
5. Начните следующий этап. В течение последних 30 секунд повторите песню или стихотворение, пока ваш друг записывает ваш пульс. После прочтения песни или стихотворения увеличьте уровень сложности и начните следующий этап. Повторяйте этот процесс, пока разговаривать без перерыва на передышку станет почти невозможно. Это и есть первый анаэробный порог. Попросите друга записать ваш пульс.
Теперь у вас есть информация о вашем пульсе на уровне первого анаэробного порога. Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, аэробное дыхание должно обеспечивать большую часть требуемого АТФ. Если вы тренируетесь выше этого уровня пульса, ваши мышцы, скорее всего, производят АТФ через гликолиз.
Второй анаэробный порог, также известный как порог анаэробного обмена (ПАНО), или лактатный порог, представляет собой точку, на которой лактат, продукт анаэробного метаболизма, начинает накапливаться в мышечных клетках. Упражнения на уровне ПАНО могут вызвать дискомфорт, поскольку лактат вместе с другими метаболитами может быстро накапливаться, вызывая увеличение кислотности крови. Определение вашего пульса на уровне ПАНО требует более конкретного теста. Оно не обязательно для проведения высокоинтенсивных тренировок. Тяжелое дыхание, возможность произносить всего одно или два слова за раз и чувство жжения в мышцах – все это признаки того, что вы работаете на интенсивности, близкой к ПАНО. Это интенсивность, которую можно поддерживать только на короткий период времени, прежде чем потребуется перерыв для удаления метаболических продуктов и метаболизации нового АТФ.
Представьте себе ваш пульс на уровне ПАНО как аналог красной зоны на тахометре вашего автомобиля (который измеряет обороты в минуту во время работы двигателя). Когда вам нужно быстро выехать на шоссе, вы можете поднять обороты двигателя до красной зоны на короткое время, но длительное пребывание там может вызвать серьезные повреждения двигателя. Это дает грубое, но точное сравнение с упражнениями на уровне ПАНО. Они могут быть эффективными для рывка вперед, подъема на холм, сжигания множества калорий или улучшения способности терпеть дискомфорт от тренировок на лактатном пороге, но чрезмерное использование может привести к перетренированности, поэтому важно знать, как измерять интенсивность для метаболического кондиционирования.