После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Pete McCall

Smarter Recovery: A Practical Guide to Maximizing Training Results

Эта книга написана не одним человеком. Чтобы претворить идею в жизнь, понадобилась целая команда. В первую очередь хочется выразить благодарность команде Human Kinetics за их усилия по созданию этой книги. Я также хочу сказать спасибо моим клиентам и участникам групповых тренировок за то, что доверили мне заботу о своих телах и позволили мне узнать так много о фитнесе. Я очень благодарен моим коллегам за то, что они задают темп и побуждают меня становиться лучшей версией себя. Наконец, я благодарю мою семью – Монику, Паркера, Райана, моих родителей, Дэвида, Билла и Барбару – спасибо вам за все, в особенности за вашу любовь и поддержку.

В течение многих лет целью науки о фитнесе было понять, как помочь спортсменам улучшить результаты в

конкретном виде спорта. От скандинавских исследователей, разработавших концепцию интервальных тренировок, до советских ученых в области спорта, которые определили преимущества периодизации, исследования физических нагрузок были продиктованы тем, как помочь спортсменам лучше выступать в их конкретном виде спорта или деятельности. Важно понимать, как физические упражнения могут помочь людям бегать быстрее, прыгать выше, поднимать больший вес и бросать дальше. Однако это только одна часть вопроса. Спорт – это стресс, оказываемый на системы организма. Ученые потратили большую часть своего времени на изучение результатов выполнения физических упражнений. Однако, хотя выполнение работы имеет важное значение, сами физические упражнения – это лишь процесс напряжения. Различные системы организма адаптируются к выполняемой работе только после тренировки. Только в последние десять лет ученые пришли к лучшему пониманию того, как организм восстанавливается после физических нагрузок и, что более важно, как восстановление может помочь в достижении результатов. Исследование процесса восстановления очень интересно, оно позволяет ученым определять различные стратегии и техники, которые спортсмены могут применять для возвращения организма к гомеостазу (термин, обозначающий нормальное рабочее состояние человеческого организма) после окончания тренировки, что помогает им улучшить свои показатели. (Стратегия в данном случае – это общий подход, такой как регидратация в течение короткого периода времени после тренировки. Техника – это конкретное действие, в котором применяется стратегия, например употребление спортивного напитка на основе глюкозы после тренировки, чтобы помочь организму быстрее восстановиться.)

Я получил свой первый сертификат персонального тренера в 1998 году от Американского совета по физической подготовке (ACE). Десять лет спустя я начал работать в этой организации. Когда я разрабатывал программы тренировок для клиентов и вел групповые занятия по фитнесу, я изучал, как тренируются профессиональные спортсмены, и применял этот опыт в тренировках, которые разрабатывал для одиночек и для групп. С самого начала своей карьеры я верил, что если определенная техника может помочь спортсмену достичь успеха в соревнованиях, то она может помочь и моим клиентам достичь своих фитнес-целей. Мои клиенты и участники групповых занятий понимали, что они тренируются, так же как и профессиональные спортсмены, – с целью улучшить показатели. Если какая-то техника подходит для человека, который зарабатывает деньги спортом, то она может подойти и для них.

Вот вам удивительный факт: до конца 1970-х и начала 1980-х годов тренеры в Соединенных Штатах не хотели, чтобы их спортсмены поднимали веса. Считалось, что излишняя мускулатура может препятствовать достижению высоких спортивных результатов. Поэтому появились весенние тренировки для профессиональных бейсбольных команд и летние тренировочные лагеря для футбольных команд. Спустя несколько месяцев без спорта спортсменам нужно было вернуться в форму перед началом сезона. Если не было конкретного и целенаправленного подхода к тренировкам в процессе подготовки к соревнованиям, то логично предположить, что тренеры не задумывались о том, что спортсмены должны делать сразу после одного соревнования, чтобы подготовиться к следующему. Если у спортсменов и был какой-то определенный протокол после тренировки или игры, то, вероятно, он заключался в том, чтобы поесть, может быть, выпить коктейль для расслабления (или четыре, если это было после игры) и хорошо провести время в том городе, где они находились.

Одним из общих определений слова «восстановление» является процесс преодоления наркотической или алкогольной зависимости. Однако благодаря обширным исследованиям и множеству примеров спортсменов, устанавливающих новые рекорды, это слово теперь имеет второе значение в спортивной терминологии. Восстановление – это отдых, позволяющий организму адаптироваться к физической нагрузке, полученной во время тренировки. Благодаря профессиональным спортсменам, таким как Том Брэди, Дрю Брис и Леброн Джеймс, которые смогли с годами не только поддерживать, но и улучшать свои результаты, мы теперь гораздо лучше понимаем роль покоя и восстановления в успехах на поле или корте. Я бы хотел угостить каждого из них стаканом зеленого смузи, потому что они сделали мою работу в области фитнеса и спортивного образования намного проще, предоставив

примеры того, как системный подход к восстановлению может повысить результативность.

Наука о спорте сосредоточена на улучшении спортивных результатов. В начале XX века скандинавские тренеры заметили, что более короткие, но более интенсивные участки бега, за которыми следуют краткие периоды отдыха, могут эффективнее увеличить аэробную емкость, чем бег до полного изнеможения. В 1960-х годах ученые в Советском Союзе выяснили, что планирование периодов низкой интенсивности упражнений и отдыха может помочь спортсменам достичь лучших результатов во время соревнований в их виде спорта. К слову, именно советские ученые обратили внимание на то, что высокоинтенсивные упражнения повышают уровень гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон, поэтому, помимо программ тренировок, предназначенных для подготовки к соревнованиям, они внедрили практику дополнительного введения гормонов, чтобы мышцы восстанавливались быстрее. Это привело к «гонке вооружений» в области препаратов, повышающих спортивные результаты.

По словам тренеров и ученых, то, что делается после упражнений или соревнований, почти так же важно, как и то, что делается во время тренировок. Теперь, на третьем десятилетии XXI века, установлены конкретные протоколы того, что нужно делать после одной тренировки или игры (или матча, или соревнования), чтобы подготовиться к следующей. Например, после тяжелой тренировки или соревнования спортсмены, скорее всего, выпьют смузи или съедят блюдо из меню, составленного сертифицированным диетологом-нутрициологом с учетом их конкретных потребностей в питательных веществах. После они разомнут мышечную ткань валиком для массажа или перкуссионным массажером или пойдут на массаж, затем последуют процедуры в криокамере при температуре минус 184 градуса по Цельсию, в гидромассажной ванне или инфракрасной сауне для улучшения кровообращения, ну и напоследок постараются получить не менее восьми часов бесперебойного сна, при этом обязательно наденут компрессионную одежду или лягут на специальные простыни, помогающие восстанавливать организм после стресса. Ученые в области спорта установили не только пользу круглогодичной физической подготовки для спортсменов, теперь они намного лучше понимают, как помочь организму восстановиться после одной тренировки, чтобы он мог быть полностью готов к следующей.

Многие фитнес-энтузиасты верят, что каждая тренировка должна быть сложной. Однако это далеко не так. Как вы сейчас узнаете, когда у вас есть конкретные фитнес-цели, упражнения – не залог достижения желаемого результата. То, что вы делаете после тренировки или соревнований, может ускорить процесс восстановления и позволит вам тренироваться с большим объемом. Именно это может помочь вам улучшить свои результаты. Понимание того, как тренировки влияют на ваш организм, и в частности как различные физиологические системы адаптируются к упражнениям, которые вы выполняете, может помочь вам выявить наиболее эффективные стратегии достижения ваших целей. Внимательный подход к восстановлению может помочь снизить риск травм и одновременно максимизировать результаты.

Восстановление особенно важно после высокоинтенсивных тренировок. Высокоинтенсивные упражнения раньше использовались в основном спортсменами в подготовке к соревнованиям. Однако, поскольку они могут помогать достигать желаемых результатов, таких как снижение избыточного жира или увеличение мышечной массы, они стали частью фитнес-культуры в 2000-х годах. Сами по себе высокоинтенсивные тренировки не опасны, но чрезмерное их количество может привести к синдрому перетренированности. Перетренированность возникает, когда организму не дается достаточно времени для адаптации к физической нагрузке. Она может привести к ряду негативных последствий, начиная от травм и заканчивая заболеваниями и депрессией. Это точно помешает вам достичь желаемых результатов от ваших тренировок.

В 2008 году я начал работать в ACE, где я разрабатывал образовательные программы для фитнес-профессионалов. ACE предлагает четыре программы: персональный тренер, инструктор групповых занятий, коуч по здоровью и специалист по лечебной физкультуре. Для поддержания своих аккредитаций каждый профессионал должен проходить 20 часов обучения каждые два года. Моя работа в ACE заключалась в разработке и проведении этих программ. Примерно в 2010 году, когда тренд на высокоинтенсивные тренировки только зарождался, я осознал необходимость обучения фитнес-тренеров, сертифицированных ACE, роли восстановления в проектировании программ упражнений. Высокоинтенсивные упражнения не будут сложными, если их выполнять должным образом. Поэтому я начал изучать, преподавать и писать о науке восстановления, чтобы помочь профессиональным тренерам понять, что, несмотря на то что высокоинтенсивные тренировки могут давать отличные результаты, без должного восстановления после них существует серьезный риск возникновения синдрома перетренированности, что может препятствовать достижению целей.