Правильная осанка. Как спасти ребенка от сколиоза
Шрифт:
Исходное положение для всех упражнений — стоя спиной к стене. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки касаются стены. Голова приподнята, плечи опущены и отведены назад.
1. Потянуть руки вниз, голову вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника и выполняя выдох. Затем расслабиться, сделав вдох.
2. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток, но на цыпочки не приподниматься, а плечи опустить. Таким образом вытянуть весь позвоночник, делая выдох. Далее расслабиться и сделать вдох.
3. Положить руки на голову и потянуть
Упражнения 1–3 на вытягивание позвоночника можно также выполнять из исходного положения сидя.
1. Закрыть глаза и сделать шаг вперед. Попытаться принять правильную осанку. Открыв глаза, проверить правильность осанки. При необходимости исправить замеченные ошибки.
2. Сделать 2–3 шага вперед от стены. Затем присесть, встать и попытаться вновь принять правильную осанку. Проверить себя, став в исходное положение у стены.
3. Из исходного положения сделать 1–2 шага вперед. Последовательно расслабить мышцы шеи, плеч, рук и туловища, как бы обвиснуть. Затем выпрямиться и принять правильную осанку. Проверить ее.
4. Приподняться на цыпочки, скользя спиной по стене, и потянуться всем телом вверх. Задержаться в этом положении на 3–5 с. Затем вернуться в исходное положение.
5. Прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены. Затем возвратиться в исходное положение.
6. Отвести и поднять в сторону левую ногу, затем опустить ее, вернувшись в исходное положение. После этого отвести и поднять в сторону правую ногу и вернуться в исходное положение.
7. Поднять вверх согнутую в колене левую ногу. Затем опустить ее, вернувшись в исходное положение. Далее аналогичным образом поднять правую ногу и вновь вернуться в исходное положение.
8. Поднять вытянутую вперед левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Далее поднять вытянутую правую ногу и вновь вернуться в исходное положение.
После того как будут освоены все эти упражнения, их можно усложнить. Для этого нужно выполнять их из исходного положения, не прислоняясь спиной к стене.
Также в комплекс упражнений, направленных на коррекцию дефектов осанки, должны входить общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление всех мышечных групп, улучшение физического развития и выносливости, формирование мышечного корсета ребенка. Эти упражнения готовят его к выполнению основных упражнений, которые непосредственно устраняют тот или иной дефект осанки.
Общеразвивающие упражнения при нарушениях осанки.
1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Ходьба в среднем темпе с удержанием правильной осанки (спина ровная, туловище не наклоняется вперед, живот втянут, голова стоит прямо).
2. Исходное положение — стоя на цыпочках, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела, ладони повернуты вперед. Ходьба на цыпочках в спокойном темпе с удержанием правильной осанки.
3. Исходное положение — стоя на пятках, ноги вместе, руки согнуты, ладони
4. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела, ладони повернуты вперед. Поднять руки вверх через стороны, все время держа при этом повернутыми вперед ладони, потянуться — вдох. Опустить руки также через стороны, вернувшись в исходное положение, — выдох.
5. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки отведены назад, кисти сцеплены в «замок» за спиной. Приподняться на цыпочки, отводя при этом сцепленные в «замок» руки как можно больше назад. При попытке удержать равновесие вперед не наклоняться. Затем опуститься и вернуться в исходное положение.
6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты, сжатые в кулаки руки лежат на плечах. Наклониться вперед, одновременно разводя руки в стороны и держа спину прямо. Выпрямиться и принять исходное положение.
7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, согнутые в локтях руки заведены за спину, каждая кисть удерживает локоть противоположной руки. Подняться на цыпочки, затем плавно перекатиться на пятки. Потом вновь перекатиться на носки и снова на пятки.
8. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять вперед правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, одновременно руки поднять вверх — вдох. Опустить руки и ногу, вернувшись в исходное положение, — выдох. Затем аналогичным образом поднять левую ногу — вдох. Принять исходное положение — выдох.
9. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки свободно опущены вдоль тела. Присесть с прямой спиной, вытянув руки вперед. Встать и принять исходное положение.
10. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки, свободно опущенные вниз и несколько назад, удерживают гимнастическую палку в горизонтальном положении сзади. Приподняться на цыпочки, одновременно отводя руки с гимнастической палкой назад и вверх. Затем опуститься и вернуться в исходное положение.
11. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, прямые руки, свободно опущенные вниз, удерживают гимнастическую палку в горизонтальном положении перед собой. Приподняться на цыпочки и поднять руки с гимнастической палкой вверх — вдох. Опуститься и принять исходное положение — выдох.
12. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки согнуты в локтях и удерживают гимнастическую палку горизонтально на уровне груди. Поднять руки с гимнастической палкой вверх. Затем опустить палку за голову и спину на уровень лопаток. Вновь поднять палку вверх. Вернуться в исходное положение.