Пресс-гимнастика
Шрифт:
Скручивания
При скручивании первостепенно работают прямая и косые мышцы живота. Второстепенно – сгибатели и передняя поверхность бедер. Выполняя движение, не прогибайтесь в пояснице. Следите, чтобы одна лопатка оставалась прижатой к полу, а другая должна полностью оторваться от пола.
Держите локти разведенными в стороны, причем в нижнем положении лопатки сведены, а плечи опущены. Не поднимайте высоко голову, следите за дыханием. Не следует выполнять эти упражнения тем, кто страдает от болей в пояснице.
1. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, колени согнуты,
Фото 4
2. Следующее упражнение – традиционный старый добрый «Велосипед». Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги прямые, под углом 45° к полу. Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Делайте упражнения на выдохе, при этом не опускайте голову и стопы на пол (фото 5).
Фото 5
3. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, колени вместе и согнуты, носки вытянуты и слегка касаются пола. На выдохе положите колени вправо на пол, вернитесь в исходное положение, затем сделайте в другую сторону. Усложнить упражнение можно, если удерживать согнутые ноги на весу (фото 6).
Фото 6
4. И самый сложный вариант из представленных здесь. Исходное положение – сидя, руки за головой, носки вытянуты, стопы не касаются пола. Соединяйте правое колено и левый локоть, поворачивая при этом туловище по направлению движения. Затем, не опуская стопы на пол, нужно выполнить упражнение в другую сторону (фото 7).
Фото 7
Прогибы
Эти упражнения направлены на укрепление мышц живота и спины. При их выполнении второстепенно работают мышцы плеч, ягодиц, бедер, растягиваются мышцы груди и передней поверхности плеч. Все движения выполняйте на выдохе, старайтесь не задерживать дыхание. Следите за положением
1. Исходное положение – стоя на коленях, опора на руки. Расположите кисти точно под плечами, колени под бедрами, примите устойчивое положение, втяните живот. Сделайте вдох и вытяните левую ногу назад до уровня бедер, оттяните носок (фото 8).Затем на выдохе, выгибая спину, подтяните колено к груди, опустите лоб (фото 9). Сделайте вдох и снова вытяните левую ногу назад. Повторите упражнение несколько раз. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
Фото 8
Фото 9
2. Выполните то же упражнение из упора лежа. Ладони находятся точно под плечами, стопы на ширине плеч, живот и ягодицы напряжены. Поднимите одну ногу, вытяните носок. Согните колено и подтяните его к груди. Затем, выгибая спину и напрягая мышцы живота, попытайтесь соединить лоб и колено. Выпрямите ногу вверх, поднимите голову. На выдохе повторяйте движение нужное количество повторов. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте другой ногой (фото 10).
Фото 10
3. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед и несколько разведены в стороны, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы ягодиц и спины, втяните живот и одновременно поднимите ноги и руки. Задержитесь в верхнем положении и совершите короткие покачивания вверх-вниз руками и ногами, напрягая и расслабляя мышцы поясницы. При выполнении упражнения следите, чтобы голова находилась на одной линии с позвоночником, не поднимайте подбородок и не опускайте голову. Теперь выдохните и опустите руки и ноги на пол, расслабьте спину (фото 11).
Фото 11
Видимые результаты – лучший стимул для продолжения тренировок.
Эти базовые упражнения хорошо укрепят мышцы пресса и при систематических тренировках сделают живот плоским. Чтобы не утратить интерес к занятиям, нужно следить за своим прогрессом и отмечать все результаты в дневнике тренировок. После каждого занятия записывайте все упражнения, которые выполнили, а также отмечайте число повторов и свое самочувствие.