Привычка быть храбрым. Как принять свои страхи, отпустить прошлое и жить полной жизнью

Свобода Кейт

Бесстрашие – это миф. Да, у вас есть страхи, но это не означает, что вы испытываете неуверенность в жизни в целом. Более того, признание, что вы испытываете страх или неуверенность в себе, является здоровой частью работы над изменениями.

Вооружившись информацией о работе мозга, а также о системе «стимул – привычное действие – награда», которая формирует поведенческую схему, основанную на страхе или решимости, вы увидите, в какие именно моменты в прошлом вы останавливались на месте. Тем самым вы сможете наметить новый путь, сделав непосредственный выбор, как прожить собственную жизнь. Практикуя привычку быть храбрым регулярно,

вы перестанете застревать в старых моделях поведения, вызванных страхом или неуверенностью в себе, и реальные изменения не заставят себя ждать.

Сила привычки

В главе 1 вы определили главную целевую зону, выделив три вещи, которые хотите изменить. Если вы еще не ощутили каких-либо сомнений или колебаний, то, скорее всего, испытаете эти чувства, как только начнете совершать действия, направленные на достижение вашей главной целевой зоны. Если вы уже знаете, что неизбежно столкнетесь со страхом и что обойти его окольными путями не выйдет, возникает вопрос: как действовать, чтобы успешно с ним справиться.

Одних только желания перемен и силы воли недостаточно. Формирование привычек происходит под действием процессов в мозге, которые играют ключевую роль в наших реакциях на страх. Многие из нас об этом никогда не задумывались. Позвольте мне для начала вкратце рассказать, как с точки зрения современной науки формируются привычки. Формирование привычек, как правило, происходит в три этапа. (Приготовьтесь – сейчас вы подпрыгнете от восторга, потому что узнаете некоторые потрясающие вещи.) Существует стимул, который действует как триггер, спусковой крючок, то есть дает начало всем процессам. Существует привычное действие, то есть комплекс поведенческих реакций на стимул. Привычные действия направлены на то, чтобы получить награду, то есть то облегчение, которое вы испытаете, когда напряжение отступит.

Говоря о привычках, мы обычно имеем в виду какие-то действия, например заниматься физкультурой, чистить зубы или проверять электронную почту, придя на работу. Мы целый день проходим циклы «стимул – привычное действие – награда»: когда общаемся с семьей и друзьями, дома и на работе, в очереди в продуктовом магазине или за компьютером. Некоторые стимулы довольно безобидны: например, услышав будильник утром, мы ощущаем стимул к тому, чтобы просыпаться. Конечно, бывают и другие стимулы, которые переносить труднее. Например, критика коллег или проблемы с алкоголем у партнера могут вызывать у вас чувство страха или неуверенности в себе. Когда вы работаете со своими циклами «стимул – привычное действие – награда», возникает вопрос: как прервать те циклы, которые не приносят пользы.

В своей книге «Сила привычки» (2014) Чарльз Дахигг отмечает, что цикл «стимул – привычное действие – награда» управляет не только тем, что мы сами хотели бы делать. Многие эмоциональные переживания в нашей жизни развиваются по тому же пути, в том числе чувство страха и реакция на него.

Именно это заметила Ясмин, когда начала действовать. Когда мы вместе определяли ее главную целевую зону, один пункт показался особенно смелым: «Найти место для студии». Много лет она занималась живописью в маленьком уголке у себя на кухне и вот захотела арендовать площадь в профессиональной студии, чтобы писать большие картины. Сначала она чувствовала только радостное волнение. Но когда она вошла в большое здание, где сдавались мастерские для художников, в сопровождении менеджера, который должен был ей все показать, ее охватила паника.

Увидев студии, разделенные перегородками, она вдруг почувствовала себя глупо. «Я все думала: я ведь не настоящий художник; глупо будет снимать помещение, это выброшенные деньги, – призналась она мне. – Я убежала оттуда со всех ног. Менеджер, наверное, приняла меня за сумасшедшую. Сейчас, когда я об этом рассказываю, мне ясно, что я должна была попытаться. Но в тот момент это казалось невозможным».

Страх и дискомфорт, которые Ясмин испытала на телесном уровне, стали стимулом. На этот стимул она уже много лет отвечала привычными действиями, которые позволяли ей избежать неприятного чувства и как можно скорее получить награду, то есть сбросить возникшее напряжение. И вот это важно понять в отношении цикла «стимул – привычное действие – награда»! В любой момент, когда наше сомнение громко и активно заявляет о себе, мы запрограммированы попытаться как можно быстрее избавиться от неприятного чувства, даже если этот вариант противоречит нашим более значимым жизненным стремлениям.

Когда я говорю «запрограммированы», я имею в виду процесс «стимул – привычное

действие – награда», поскольку он берет начало в части мозга, называемой базальными ядрами. Представляйте базальные ядра как командный пункт, определяющий поведение. Базальные ядра улавливают то, что происходит в вашем теле и в окружающей среде, и определяют, что вы должны делать, чтобы с этим справиться. Когда ядра ощущают страх или неуверенность в себе, они ставят перед собой задачу избавиться от этих эмоций. Исходя из того, что оказалось эффективным в прошлом, ядра внушают вам привычные действия, которые помогут быстрее снять напряжение. Эти привычные действия могут иметь самые разные проявления, но при их выборе базальные ядра руководствуются единой логикой: избежать того, с чем вы столкнулись и что вызывает у вас страх или сомнение в себе.

Вот пример процесса «стимул – привычное действие – награда».

Подсказка: чувство страха.

Привычное действие: избегание действия (такой, например, была реакция Ясмин в здании художественных студий).

Награда: временно снижается стресс, поскольку страх больше не ощущается.

Каждый раз, когда мы следуем импульсам, подаваемым базальными ядрами, и выполняем те же самые действия, мы закрепляем весь соответствующий цикл. Мозг узнает, что избегание (или другой вариант поведения, основанного на страхе) эффективно снимает напряжение. Базальные ядра отмечают это и снова посылают тот же импульс.

Значит ли это, что мы полностью находимся во власти цикла «стимул – привычное действие – награда»? К счастью, нет! В конечном счете автоматизация поведения для нас полезна: нам не приходится долго раздумывать над каждым крошечным выбором, и мы сберегаем умственные силы, необходимые нам в течение дня. Поскольку вы хотите внести в вашу жизнь изменения, требующие смелости, вам необходимо понять, как работает этот цикл, и использовать его для закрепления храброго поведения.

В книге Ч. Дахигга представлен обзор исследований в области формирования привычек и указывается нечто очень важное для всех тех, кто хочет эти привычки изменить: если наша эмоциональная жизнь подчиняется циклу «стимул – привычное действие – награда» и мы хотим выйти за его рамки, наиболее эффективно будет начать с изменения привычного действия. Задумайтесь об этом, и вам станет ясно, что такой подход имеет смысл. Мы не можем контролировать все стороны нашей жизни так, чтобы избежать стрессовых ситуаций, которые становятся для нас «стимулами». Нужно оплачивать счета, в вашей жизни появляются люди, которые оказывают на вас большое влияние, а также вы ощущаете на себе давление системы (мы лишены определенных возможностей из-за нашего пола, расы, социального класса или сексуальной ориентации). (Вот почему программы самопомощи, которые предлагают вам внушить себе, что проблемы нет, или советуют игнорировать страх, не работают: все ваши силы уйдут на попытки не обращать внимания на страх!) Зная также человеческую природу, нельзя ожидать, что кто-то перестанет стремиться к той «награде», которой является освобождение от страха или стресса. Поэтому попытки изменить поведение, не предложив соответствующей награды, ни к чему не приведут. Наиболее эффективный момент изменения достигается тем, что вы начинаете иначе думать о своей реакции на сигналы, с которыми имеете дело.

А теперь к делу! Давайте внимательнее рассмотрим цикл «стимул – привычное действие – награда» начиная со стимула (ощущение испуга), который служит триггером, запускающим все остальное.

Как проявляется ваш страх

Когда я познакомилась с Элианой, она сразу перешла к делу: «Мне нужен просто коучинг, чтобы научиться лучше распределять время и ответственно относиться к делам», – поторопилась сообщить она мне. Я работала с ней по телефону и понятия не имела, как она выглядит, но что-то в голосе Элианы заставляло меня представлять ее в деловом костюме, наподобие Оливии Поуп в телешоу «Скандал».

Элиана объяснила, что она заканчивает обучение по программе MBA и работает на полную ставку в консалтинговой фирме, где ей приходится каждый месяц проводить одну неделю в командировке. Я попросила ее побольше рассказать о том, почему она решила заниматься с коучем. Она объяснила: «Я брала уроки тайм-менеджмента, ввела алфавитный порядок и цветовые маркировки для моих папок, установила на телефоне миллион напоминаний, но это не помогает. Получается в основном, что напоминания дергают меня весь день, и как только я отстаю по нескольким пунктам, я перестаю даже заглядывать в телефон. У меня проблем со страхом нет. У меня проблема с организацией времени. Можете ли вы помочь мне с этим разобраться?»