Привычка быть здоровым. Как предотвратить гипертонию, инфаркт и инсульт
Шрифт:
Вы знаете, что рыбий жир и рыбный жир отличаются? Рыбный делают из «мяса» рыб, и он содержит преимущественно полиненасыщенные жирные кислоты, а рыбий производится из печени рыб и является основным источником жирорастворимых витаминов – А и D.
Алкогольные напитки
Помню, еще во времена моей учебы в институте обсуждались крупные популяционные исследования о влиянии алкоголя. Среди выводов одним из важных был такой: хуже всего тем, кто употребляет много, а также тем, кто вовсе не употребляет. Об этом говорили цифры смертности и заболеваемости в этих
Однако со временем и с правильным применением статистики стало понятно, что, например, в группе «неупотребляющие» немало лиц, которым алкоголь противопоказан уже из-за наличия какой-либо серьезной патологии. Конечно, в таком случае мы и увидим повышенную смертность в данной группе.
Результаты больших эпидемиологических исследований с правильной математической обработкой, со всеми поправками не подтверждают хоть какую-то защитную роль малых доз алкоголя против инфаркта по сравнению с полным отказом от него.
На сегодняшний день очевидно: чем больше алкоголя употребляет человек, тем выше риск инсульта, ишемической болезни сердца (инфаркта) и сердечной недостаточности.
Самая низкая степень риска болезней сердца отмечается среди тех, кто не употребляет спиртное. Алкоголь в любом количестве повышает как артериальное давление, так и вес тела.
Верхний предел безопасного употребления алкогольных напитков около 100 г чистого спирта в неделю. Это примерно 14 «единиц» алкоголя.
Перевести единицы алкоголя в количество порций можно в зависимости от крепости выбираемого напитка (см. рисунок). Этот предел, как ни странно, един для мужчин и женщин. Употребление алкоголя выше этого уровня значительно снижает продолжительность жизни.
Часто от пациентов слышу фразу «Пью только по праздникам». Вспоминается строчка из песни Виктора Цоя: «Если верить глазам и ушам – больше в несколько раз».
Давайте посчитаем. Обычно люди говорят «по праздникам», если пьют всего лишь в конце рабочей недели. В году 52 рабочие недели, пятница п суббота – п вот уже 104 дня. Прибавим сюда новогодние праздники, отпуска, дни рождения, свадьбы, корпоративы. И получается, что в среднем человек с позицией «Пью в выходные, в отпуске п по праздникам» употребляет алкоголь 136 раз в год, а это почти 40 % времени! Стало страшно?
Если нет, то попугаю вас еще немного.
Риск рака молочной железы увеличивается:
• на 16 % при регулярном употреблении одного бокала вина в день;
• на 40 % при регулярном употреблении двух бокалов вина в день.
Риск цирроза печени у мужчин увеличивается:
• на 57 % при регулярном употреблении одного бокала пива в день;
• на 207 % при регулярном употреблении двух бокалов пива в день.
Риск нарушения ритма сердца у мужчин увеличивается:
• на 13 % при регулярном употреблении одного бокала пива в день;
•
Хитрости и уловки для уменьшения потребления алкоголя
1. Купите маленькие бокалы/рюмки, не наливайте до края.
2. Отмечайте в «трекере привычек» дни без алкоголя (да-да, это же привычка) в течение месяца, так нагляднее.
3. Научитесь отказываться от алкоголя в компании и прислушивайтесь к себе.
4. Заранее продумывайте, сколько выпьете, и не пейте больше этого, несмотря ни на вкус напитка, ни на его эффект.
Безалкогольные напитки и сахар
«Сахар – сладкий яд» – это выражение из популярного советского также не лишено смысла. Постоянное употребление сахаросодержащих напитков (примерно два стакана в день по сравнению с одним стаканом в месяц) увеличивает риск инфаркта на 35 %, что было обнаружено в большом исследовании здоровья медсестер.
Европейское исследование связи рака и питания выявило, что употребление любых сладких безалкогольных напитков (как искусственно подслащенных, так и сахаросодержащих) влияет на смертность от всех причин.
В целом ВОЗ рекомендует получать не более 10 % калорий из углеводов (моно- и дисахаридов), включая добавленные сахара и те, которые содержатся во фруктах и фруктовых соках.
Как перестать есть сладкое после обеда?
• Делайте перерыв полчаса между едой и чаем.
• Обязательно добавляйте в рацион длинные сложные углеводы (цельнозерновые крупы/макароны).
• Ешьте медленно.
• Увеличьте потребление белка.
• Сделайте упор на овощи.
• Замените сладкое хотя бы сухофруктами.
Кофе и чай
Открою вам секрет – многие кардиологи обожают кофе. Большинство из нас любят кофе-брейки и кофе как таковой. Хлебом не корми, дай эспрессо.
Тем более приятным оказались данные последних метаанализов, согласно которым умеренное регулярное употребление кофе ассоциировано со снижением уровня общей смертности, количества сердечно-сосудистых заболеваний, «ожирения» печени (неалкогольной жировой болезни) и сахарного диабета.
Кофе – самый популярный стимулятор центрального действия. Да, на кофе можно «подсесть» со всеми признаками зависимости (таких зависимых называют coffe-addictors), но из всех видов зависимости эта одна из наиболее полезных.
Только не забывайте, что препараты железа стоит принимать за час до чашки кофе пли через час после.
Также стоит помнить, что людям с повышенным холестерином следует избегать нефильтрованного кофе. Нефильтрованный – это греческий и турецкий кофе, а также любой сваренный в турке. В нефильтрованном кофе содержатся такие вещества, как кафестол и кавеол, повышающие уровень ХС-ЛПНП («плохого» холестерина). В исследованиях показано, что употребление девяти и более чашек в день может быть связано с 25 %-м повышением риска смертности от болезней сердца. Все хорошо в меру.