Продуманный тренинг
Шрифт:
Очень часто приходится наблюдать атлетов с хорошо развитой мускулатурой, но при этом, не имея всех остальных, перечисленных выше, качеств скелета. Когда смотришь на них, перед глазами сразу рисуется образ «неандертальца», единственное, чего не хватает для полноты картины, так это шкуры, накинутой на плечи, недавно убитого мамонта в ногах и большой дубины в руках, по остальным приметам телосложения схожесть с первобытным человеком один в один — огромная сутулая особь с неисчезающим знаком вопроса на лице. Такой образ имеют, в частности, те, кто когда-то и был дохляком со впалой грудью, а потом, плотно подсев на химию, (полагая, что это единственный выход из положения), приобрел эти ужасные формы. В итоге получается печальная картина, вместо того чтобы достичь эстетических форм телосложения, «горе-атлет»
Метод расширения грудной клетки изначально подразумевает комбинирование двух упражнений в суперсет. Приседания со штангой в суперсете с пулловером является наилучшей комбинацией упражнений для решения поставленной задачи. Такое сочетание должно вызвать сильный кислородный дефицит, что в дальнейшем приведет к глубокому дыханию. Однако при использовании данного приема следует обратить внимание на пару немаловажных моментов. Первый момент: дышать при приседаниях придется особым образом. На каждые первые десять повторений нужно сделать три глубоких вдоха и выдоха, затем на следующие десять повторений — 4 вдоха-выдоха, и на последние пять приседаний — 5 вдохов-выдохов. Так вы сможете в максимальном объеме заставить ваши легкие работать. После выполнения приседаний вы будете жадно глотать воздух, словно рыба, выброшенная волной на берег, пытаясь утолить кислородную жажду. Но на этом ваши страдания не закончатся. Забыв обо всех тяготах тренинга, вы должны продолжать комбинацию и незамедлительно приступить к выполнению следующего упражнения. Второй момент: «пулловер» придется делать с короткой штангой (не олимпийской), при этом кисти должны быть на ширине плеч, а руки в локтевом суставе чуть согнуты, так вы сможете обезопасить свои связки от травмы. При выполнении «пулловера» заморачиваться с задержкой дыхания уже не нужно. Дышите в прежнем стиле, — опускание штанги вниз должно сопровождаться глубоким вдохом, а при возврате штанги в исходное положение следует форсированный выдох. И так 25 раз. Очевидно, что вес штанги должен быть легким и в целом составлять не более 10 кг, включая сам гриф. Использование таких крошечных, на первый взгляд, весов таит в себе скрытый смысл. Такой стиль выполнения упражнения, больше напоминающий гимнастический, необходим, чтобы изолировать как можно большее количество мышечных групп из движения, давая возможность максимально растягиваться грудной клетке. Попробовав взять чуть больший вес, организм тут же выйдет из положения и включит в работу максимально возможное количество мышц, тем самым заблокировав возможность растянуть грудь в полном ее объеме. Поэтому тут необходимо понимать, что вы не прокачиваете какую-то конкретную мышечную группу, а выполняете простое упражнение на восстановление дыхания, компенсируя кислородный дефицит, вызванный высокообъемными приседами.
— Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: — х25
— Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей: 2-3x12-15
— Жим штанги
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12
— Вертикальная тяга за голову: 2-3x8-10
— Пулловер с гантелей: 2x12
— Пресс: 2x25-30
— Жим гантелями сидя: 2x10-12
— Тяга штанги к подбородку: 2x12
— Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12
— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12
— Французский жим со штангой лежа: 2x10-12
— Разгибания рук на блоке: 2x12
— Пресс: 25-35
— Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: — х25
— Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей: 2-3x12-15
— Жим штанги лежа: 2-3x8-10
— Вертикальная тяга за голову: 2-3x8-10
— Пресс: 2x25-30
— Жим гантелями сидя: 2x10-12
— Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12
— Французский жим со штангой лежа: 2x10-12
— Пресс: 25-35
— Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: — х25
— Голень: 2x12-15
— Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12
— Французский жим со штангой лежа: 2x10-12
— Жим штанги лежа: 2-3x8-10
— Вертикальная тяга к груди: 2-3x8-10
— Жим гантелями сидя: 2x10-12
— Пресс: 2x25-35
— Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: — х25
— Голень: 2x12-15
— Жим штанги лежа: 2-3x8-10
— Вертикальная тяга к груди: 2-3x8-10
— Тяга штанги к подбородку: 2x12
— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x10-12
— Разгибания рук на блоке: 2x12
Вполне возможно, что такой вид тренинга во время его использования у многих может сопровождаться сильным головокружением, вызванным нехваткой кислорода. В таком случае следует сократить задержки дыхания и делать их более короткими или вовсе от них отказаться и дышать в прежнем уже привычном для себя стиле. Головокружения в любом случае будут присутствовать, главное правильно определить для себя их степень и не допустить обморочного приступа.
Такой вид тренинга только на первый взгляд кажется высокообъемным. По времени он займет у вас не более часа, если конечно делать все правильно. Не гарантирую, что приведенные ниже комплексы подойдут всем без исключения, но то, что вам не придется скучать во время тренировки, за это могу ручаться. В любом случае, что бы сделать выводы о полезности очередной методики, ее для начала необходимо испытать на себе.
— Пресс: 1x20-30
— Разгибания рук на блоке: 1x12
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12
— Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Сведения рук на блочной раме: 1x12
— Французский жим с гантелей сидя одной рукой: 1x12
— Пресс: 1x20-30
— Пресс: 1x20-30
— Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12 — Пулловер: 1x12