Продуманный тренинг

Макурин Андрей Викторович

— Тяга штанги к животу (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Пулловер: 1x12

— Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12

— Пресс: 1x20-30

1–2 дня отдыха

3 день (передняя и задняя часть бедра, голень)

— Подъем на носки стоя: 1x12-15

— Гиперэкстензия: 1x12

— Разгибания ног сидя в тренажере: 1x12

— Приседания (или жим ногами) (основное

базовое упражнение): 2x6-8

— Сгибания ног в тренажере: 1x12

— Гиперэкстензия: 1x12

— Подъем на носки стоя: 1x12-15

Комплекс № 24

1 день (грудь, трицепс)

— Пресс: 1x20-30

— Французский жим с гантелями: 1x12

— Разведениягантелей лежа: 1x12

— Жим гантелей на наклонной скамье: 1x10

— Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1x10

— Сведения рук в тренажере «Бабочка» (Батерфляй): 1x12

— Разгибания рук на блоке: 1x12

— Пресс: 1x20-30

2–3 дня отдыха

2 день (передняя и задняя часть бедра, голень)

— Подъем на носки стоя: 1x12-15

— Гиперэкстензия: 1x12-15

— Разгибанияног: 1x12

— Жимногами: 1x10

— Приседания (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Выпады с гантелями: 1x10

— Сгибания ног: 1x12

— Гиперэкстензия: 1x12-15

— Подъем на носки стоя: 1x12-15

2–3 дня отдыха

3 день (спина, бицепс)

— Пресс: 1x20-30

— Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12

— Пулловер: 1x12

— Горизонтальная тяга: 1x10

— Подтягивания (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Тяга гантели к животу: 1x10

— Пулловер: 1x12

— Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12

— Пресс: 1x20-30

2–3 дня отдыха

4 день (передняя и задняя часть бедра, голень)

— Икроножные мышцы: 1x12-15

— Гиперэкстензия: 1x12-15

— Сгибания ног: 1x12

— Жим ногами: 1x10

— Становая тяга (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Выпады с гантелями: 1x10

— Разгибания ног: 1x12

— Гиперэкстензия: 1x12-15

— Любое упражнение на голень: 1x12-15

Комплекс № 25

1 день (грудь,

трицепс)

— Пресс: 1x20-30

— Разведения гантелей лежа: 1x12

— Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12

— Разгибания рук на блоке: 1x12

— Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Разгибания рук на блоке: 1x12

— Пресс: 1x20-30

1–2 дня отдыха

2 день (спина, бицепс)

— Пресс: 1x20-30 — Пулловер: 1x12

— Подтягивания широким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8 — Пулловер: 1x12

— Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12

— Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12

— Пресс: 1x20-30

1–2 дня отдыха

3 день (ноги, плечи)

— Гиперэкстензия: 1x12-15

— Разгибанияног: 1x12

— Приседания (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Сгибания ног: 1x12

— Подъем гантелей в стороны стоя: 1x12

— Жим штанги из-за головы сидя (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Протяжка: 1x12

— Упражнения на мышцы голени: 1x12-15

Комплекс № 26

1 день (грудь, спина)

— Пресс: 1x20-30

— Жим гантелей на наклонной скамье: 1x12

— Отжимания на брусьях (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Жим гантелей лежа: 1x12

— Горизонтальная тяга: 1x12

— Подтягивания (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Тяга гантели к животу: 1x12

— Пресс: 1x20-30

2 дня отдыха

2 день (бицепс, трицепс)

— Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей в руках: 1x12

— Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12

— Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Концентрированные сгибания рук: 1x12

— Французский жим с гантелей сидя двумя руками: 1x12

— Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Разгибания рук на блоке: 1x12

— Пресс: 1x20-30

1–2 дня отдыха

3 день (ноги, плечи)

— Гиперэкстензия: 1x12-15