Продуманный тренинг
Шрифт:
Вы уже знаете, что высокие тренировочные нагрузки являются сильнейшим стрессом для ЦНС, и ей требуется гораздо больше времени на восстановление, чем мышцам. Главой ранее я уже описывал основную идею «супертренинга» Менцера. Но, повторение — мать ученья.
Майк Менцер считал единственным правильным решением тренироваться на пределе своих возможностей и делать перерывы между тренировочными днями от 96-120 часов и более. Получается, восстановительный период должен был длиться, минимум, 4 дня. В то время, как перерыв между прорабатываемыми мышечными группами получался минимум 2 недели.
Как утверждал
— Приседания (периодически чередуя с жимом ногами)
— Вертикальная тяга узким обратным хватом
— Отжимания на брусьях
— Становая тяга (периодически чередуя со шрагами)
— Жим штанги из-за головы
— Подъем на носки стоя
Сама методика очень проста. Всего навсего от вас требуется выкладываться на все 100 %, заканчивая каждый рабочий подход упражнения полным мышечным отказом, временами используя различные технические приемы увеличения интенсивности (негативные, форсированные повторения и т. д.). Кроме того, на каждое упражнение должно выполняться не более одного рабочего подхода в 6-10 повторениях.
Предложенный Менцером тренинг действительно очень сложный и оправдывает свое название. Но, хоть он и является многообещающим со слов автора, нет стопроцентной вероятности того, что такая программа сработает именно для вас. В любом случае, чтобы это понять и сделать уже свои выводы, нужно все прочувствовать на себе.
Силовой комплекс, предложенный автором, также легко поддается коррекции, впрочем, как и все остальные программы. Вот, к примеру, как бы я его изменил.
— Приседания
— Жим штанги лежа
— Жим гантелями сидя (или жим из-за головы, сидя в тр. Смитта)
— Становая тяга
— Подтягивания с дополнительным весом
— Подъем на носки стоя
В принципе программы очень похожи, за исключением небольшой перестановки. Но в целом основа тренинга осталась прежней, и я ничего не нарушил в нем, внося свои небольшие коррективы.
Если вдруг появляется острое желание внести некоторые изменения в программу, то не стоит мешкать. От вас потребуется лишь небольшое мозговое усилие, и вы также сможете подстроить под себя абсолютно любой комплекс упражнений.
Но какими бы логическими, правильными и убедительными не казались слова Менцера, сколько бы он ни утверждал об уникальности и безопасности своего тренинг, все же имеется пара моментов, на которые следует обратить внимание.
Такой супертренинг можно назвать уникальным только
Если вы все-таки решительно настроены, испытать «Супертренинг» Менцера, советую время от времени снижать общий темп нагрузки, как это делалось в предыдущей программе.
Например, в паре полных циклов упражнений, это примерно 2–4 недели, интенсивность должна быть очень тяжелой, а потом следует на пару недель снизить темп. Если вы не способны выносить высокоинтенсивные тренировки слишком долго (более одного цикла упражнений подряд) и в дальнейшем чувствуете себя полностью разбитым, то в таком случае надо не раздумывая снижать величину нагрузки. Хотя сам автор в таком случае рекомендует увеличивать перерывы между самими тренировками. В итоге, когда интенсивность станет уже критической, тренироваться придется всего 1 раз в месяц. По логике автора вывод можно сделать только такой. Но у меня на этот счет немного иная точка зрения. Предположим, вы фанат тренинга, и мысль ходить в зал настолько редко просто не укладывается у вас в голове.
Не спорю, длительные перерывы между высокоинтенсивными тренировками обязательно нужно делать, но зачем же полностью отказываться от занятий, когда вполне можно всего навсего снизить нагрузку и продолжать заниматься дальше без особого риска перегрузить себя.
Тренировки с низкой интенсивностью играют положительную роль не только на ваше психологическое состояние, но и на все восстановительные процессы в организме.
Наверняка каждый из вас ощущал боль в мышцах, особенно после тяжелых тренировок. Из-за чего это происходит до сих пор полностью до конца не изучено, и на этот счет имеется множество мнений. Но, тем не менее, некоторые из них известны уже точно — это накопление молочной кислоты и продуктов распада, также тут имеет место факт микроразрушения мышечных структур. В большинстве случаев мышцы пребывают, после усиленных тренировок, в состоянии забитости, что также влечет болезненные ощущения в них, особенно при сильном прикосновении к ним. Прибегая к легкому тренингу, вы повышаете кровоснабжение мышц, тем самым способствуете улучшению доставки питательных веществ и вымыванию всех накопившихся продуктов распада и молочной кислоты, а это положительным образом влияет на их скорейшее и более качественное восстановление.
Таким образом, легкие тренировки не только дают возможность благополучно восстанавливаться ЦНС, но и ускоряют все эти процессы в мышцах и организме в целом. А просто лежа на диване дома с пультом от телевизора в руках, тренируясь при этом раз в две недели или в месяц, очень трудно будет достигнуть всех описанных выше процессов в организме.
Я лишь привел пример того, как следует правильно поступать, но выбор всегда остается за вами.
— Приседания
— Жим ногами
— Жим штанги лежа(-40 %)
— Становая тяга
— Вертикальная тяга
— Сгибания рук со штангой стоя
— Жим штанги лежа
— Жим гантелей лежа на наклонной скамье
— Французский жим лежа