Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Шрифт:
Конечно, это общие указания, их нужно корректировать с учетом вашей ситуации. Жизнь обладает сверхъестественной способностью вторгаться – то непредвиденные осложнения, то неожиданные обстоятельства. Вы можете несколько изменить сроки, но старайтесь совершить изменение за 90 дней – месяц на подготовку, два месяца без рецидива. Этому учит опыт тысяч людей, достигавших успешных изменений. Попытки совершить изменение за меньшее время, как правило, приводят к мимолетным изменениям и последующему отчаянию.
Катализаторы изменения
Я долго боролся за то, чтобы оставить в книге слово «катализатор». Несмотря на мои просьбы, редактор и сотрудники умоляли меня ограничиться словом «стратегии». Тогда мне пришлось объяснить разницу между катализатором и приемом: изменение катализатора устанавливает то, что я называю «абстракцией среднего
Катализаторы изменений – тот промежуточный уровень, на котором мы можем найти значимые точки соприкосновения между отдельными видами психотерапии. Кроме того, это уровень, на котором психотерапевты формулируют планы лечения своих клиентов – не на уровне глобальной теории или конкретных техник, а в виде катализаторов. Не слишком теоретически и не слишком технически; это замечательное место для изменения поведения находится прямо посередине.
Как и в химии, катализаторы – агенты, стимулирующие или ускоряющие важные изменения. Думайте о них как о топливе для перемен, «соке гоу-гоу», как один из моих братьев любит называть бензин. При стимуляции поведенческих изменений катализаторы – подтвержденные исследованиями стратегии, подводящие к следующему шагу. Они включают в себя отслеживание прогресса, обязательство по выполнению цели, осознание себя и своей проблемы, пробуждение позитивных эмоций, награду за улучшение, обеспечение поддержки со стороны других людей, изменение вашего физического окружения и т. д. Таковы жизненно важные стратегии, ускоряющие процесс.
Ниже приведена временн'aя шкала вместе с наиболее полезными катализаторами для каждого шага. Пунктирные линии показывают, что катализаторы применимы на различных шагах и могут использоваться в разное время:
Каждый катализатор, или стратегия, состоит из конкретных приемов. Если, например, вы принимаете обязательства достичь цели, то используете целый ряд методов (укрепление воли, искусство маленьких шагов, рассказ окружающим о своем решении, повышение уверенности в себе, перестройка мышления и др.). Награда самому себе может принимать форму поощрений, материальных подкреплений (например, билет в кино за то, что вы сегодня ничего не отложили на завтра), заключения официального договора с другим человеком и присоединения к неформальной сети друзей (в интернете или других местах).
«А-а-а-а-а, теперь понимаю. Для каждого катализатора существуют десятки возможных приемов, да? И я могу выбирать, какие использовать?» Этот вопрос задала мне одна женщина во время лекции о том, как меняются люди. И она права: приемов много. Например, в рамках общей стратегии улучшения отношений имеется множество конкретных приемов создания и сохранения социальной поддержки ваших изменений. Вы не должны использовать все – только соответствующие вашим условиям и предпочтениям. Я покажу вам множество полезных, научно выверенных приемов и помогу выбрать максимально соответствующие вашим потребностям. Вы будете использовать каждый катализатор в нужное время, но только те, которые вам подходят.
Сейчас я хочу, чтобы вы поняли: самоизменение имеет упорядоченную, объяснимую и понятную структуру. Мы знаем, что катализаторы работают; вам не нужно искать их наобум, спрашивать друзей, бездумно подражать знаменитостям или вслепую брести по дороге проб и ошибок. Пути к успеху можно научить и помочь его освоить! Цель данной книги – обучить вас науке самоизменения.
Комплексный подход
Вот еще один момент, который вам надо понять: наука об изменении объединяет лучшие подходы к трансформации поведения. Мы не придерживаемся традиционного мнения, будто существует «единственная лучшая теория» психического здоровья, а отдаем предпочтение созданию всестороннего, научно обоснованного метода, включающего комбинации проверенных стратегий.
Когда-то давно психотерапевты и авторы книг по самосовершенствованию изучали только один теоретический подход и мало учитывали научные исследования. Но эпоха «догмы ради догмы» закончилась. Так же как сегодняшняя медицина объединяет лучшие методы лечения, полученные в разных областях, наука об изменении отражает современное движение к интеграции подходов и объединяет лучшие достижения науки.
Поэтому неважно, какой модели мышления вы придерживаетесь (психодинамической, поведенческой, гуманистической, когнитивной, реляционной, нейробиологической): все они могут что-то предложить, когда используются в нужное время и если подтверждены исследованиями. Вам даже не нужно знать, в чем заключаются теории или как они соотносятся с пятью шагами. Мы собираемся применять их тогда и так, чтобы они оказались наиболее эффективными. Как выясняется и как говорится в этой книге, конкурирующие методы психотерапии не обязательно приводят к конфликту идей о том, что вызывает изменения. При работе по методу пяти шагов различные формы психотерапии оказывают взаимно дополняющее действие.
Формула изменения: соответствие шагу
Как я отмечал ранее и не устану повторять, самое важное открытие, которое мы с коллегами совершили за 30 лет исследований, состоит в том, что ключ к успеху лежит в соответствии усилий шагу. Это так и называется – соответствие шагу (этапу); образно говоря, будто два партнера в танце идеально синхронизировали свои движения в каждом па.
Проще говоря, речь о том, что на каждом конкретном этапе вы должны использовать подходящие научно обоснованные катализаторы. Например, на первом этапе важно быть мотивированным, точно определить свои цели и начать отслеживать прогресс. На втором решающее значение играет повышение осознанности, разработка конкретного плана действий и создание команды поддержки. Каждый шаг состоит из набора необходимых стратегий. Некоторые распространяются на несколько шагов, другие только на один. С практической точки зрения речь идет о выполнении правильных действий (катализатора/стратегии) в нужное время (шаг).
Соответствие шагу – основа формулы самоизменения. Например, стратегии, повышающие осознанность и эмоциональную вовлеченность, эффективны на ранних стадиях (раздумий и подготовки), но обладают обратным действием на завершающих (усилия и постоянство). Аналогичным образом стратегии, связанные с вашим окружением и наградой, замечательно работают на этапах усилий и постоянства, но вредны на ранних этапах раздумий и подготовки. Поэтому на этапах раздумий и подготовки вам понадобятся такие эмоции, как энтузиазм и решимость, а поддерживающие отношения понадобятся на этапе усилий, пока изменения еще не стабилизировались.
Проведенный в 2000 году анализ 47 исследований показал [20] : при успешных самоизменениях между шагами и катализаторами имеется мощная связь. Эти исследования включали в себя широкий круг вопросов (курение, токсикомания, малоподвижный образ жизни и неправильное питание). С помощью статистического анализа был сделан вывод: одно из самых мощных средств самоизменения – использование правильного катализатора на нужном этапе. При этом личностные качества человека, менявшего поведение, не играли решающей роли. Это еще раз подтверждает, что формула самоизменения одинаково хорошо работает для реализации множества целей и решений.
20
Чтобы узнать больше об анализе 47 исследований, доказывающем наличие мощной связи между шагами и соответствующими им катализаторами, см. статью «Соответствует ли последовательность этапов процессов изменения проблемам со здоровьем? Метаанализ» (Rosen, C. S. (2000). Is the sequencing of change processes by stage consistent across health problems? A meta-analysis. Health Psychology, 19, 593–604).