Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
Шрифт:
Вы должны выбрать и определить свои цели так, чтобы повысить шансы на успех. Для этого существует пять проверенных методов.
Это все о вас. Выберите поведение, которое действительно хотите изменить не в ком-нибудь, а в себе. Я уже говорил, что это кажется очевидным, но я целыми днями выслушиваю пациентов, которые рассказывают, как хотели бы изменить своих супругов, родителей или друзей. Поэтому я подчеркиваю: убедитесь, что вы имеете в виду себя и никого другого, кроме себя. Как заметил Марк Твен, «ничто так не нуждается в улучшении, как привычки других людей».
Они должны быть измеряемыми. В моем мире мы называем это операционализацией цели: сформулируйте ее таким образом, чтобы вы могли измерить ее с помощью подсчета или графика. Как вы узнаете через несколько страниц, отслеживание успехов усиливает прогресс. Если вы не можете найти способ измерить
Они должны быть реальными. Гарантированный путь к провалу – это выбрать нереальные и недостижимые цели. Потеря 15 килограммов за 90 дней – скорее фантазия (и опасная), чем цель. Различайте реалистичные краткосрочные цели и долгосрочные фантазии. Убедитесь, что ваша основная цель выполнима.
Вы должны быть способны их контролировать. Вы не обладаете властью, чтобы добиться мира во всем мире или остановить глобальное потепление. Тем не менее вы можете контролировать многие разновидности своего поведения и влиять на их причины. Выберите те типы поведения, которыми можете управлять.
Они должны быть позитивными. Цели, которые формулируются позитивно (утверждение желательного поведения), обычно достигаются более успешно, чем те, которые сформулированы в отрицательных выражениях (снятие проблемного поведения). Предположим, ваша проблема в том, что вы постоянно всё откладываете. Вместо того чтобы сказать: «Я хочу избавиться от проволочек», вы можете усилить другие виды поведения: планировать работу заранее, а затем двигаться маленькими шажками, чтобы справляться с ежедневным заданием. Этот образ действия автоматически снижает проволочки. Даже если вы хотите что-либо прекратить, сформулируйте свои цели как альтернативное здоровое поведение. Вам будет психологически проще построить новое поведение, чем искоренить проблемное.
Осваивая навыки и мотивации, описанные в этой главе, старайтесь формулировать свои цели предложенным способом. Моника и Эндрю, конечно же, так и поступали, а мы можем использовать их как образец для подражания.
Как вы помните, Моника изначально пришла ко мне с внушительным перечнем проблем: низкая самооценка, излишний вес, курение и злоупотребление алкоголем. Она воспользовалась правилом двух и брала только два основных изменения за раз, оставив другие на потом. Вместо того чтобы говорить о необходимости избавиться от проблем, она научилась позитивно смотреть в будущее. В качестве целей она обозначила повышение самооценки, выбор здоровой пищи и напитков и начало занятий физическими упражнениями. Отказ от курения для Моники и практически любого человека трудно сформулировать позитивно, так что мы решили отслеживать его по сокращению числа выкуренных за день сигарет (хотя я бы тут же с улыбкой добавил: «А, значит, по улучшению здоровья!»).
У Эндрю было две базовые проблемы. Как он выразился, «деньги летят, как ветер, а женщины разлетаются, как мухи». Их легко было превратить в позитивные цели. Во-первых, он стал экономить деньги и покупать только необходимое. Во-вторых, начал честно сообщать женщинам о своих намерениях и двигаться в сторону моногамии. Обратите внимание, что цели и Моники, и Эндрю соответствуют нашим критериям: они разумные, конкретные, измеримые, личные, реальные, достижимые и позитивные.
Чтобы достичь своей цели – новое поведение, – разделите ее на подцели. Например, недавно я работал со студенткой, целью которой было улучшить свой средний балл в течение следующих двух семестров. Ее подцели включали увеличение времени занятий на одну треть, неофициальные встречи с преподавателями по крайней мере два раза в семестр и дополнительные занятия по нескольким курсам.
Таким образом, одна цель быстро превращается в ряд взаимосвязанных видов поведения. Для тех, кто намеревается снизить вес, подцели могут включать увеличение количества тренировок в неделю, уменьшение количества сладких десертов и замена нездоровой пищи фруктами. Для разных целей рекомендуется использовать соответствующие тактики. Они укажут путь к победе!
Последние два человека, обратившиеся ко мне, когда я уже заканчивал эту книгу, ярко проиллюстрировали эффективность использования подцелей. Одна хотела, чтобы я был ее коучем по лечению диабета, другой стремился получить руководство по экономии энергии в быту. Обе цели достойные, но делятся на большое количество подцелей или задач. Пациентка с диабетом сначала не все поняла, но затем в течение 15 минут определила свои подцели (регулярные занятия физическим упражнениями, ежедневный мониторинг уровня сахара в крови, прием лекарств и изменение диеты). Приверженец экономии энергии быстро все понял: «Значит, моя цель – это место назначения, а подцели – то, как я туда попаду, правильно?» Точно. Из десятка возможностей он выбрал больше ходить пешком и ездить по городу на велосипеде, меньше использовать кондиционеры и усилить теплоизоляцию окон.
Прежде чем продолжить, пожалуйста, еще раз удостоверьтесь, что и вы продумали свои
Отслеживание прогресса
Что сделали Моника и Эндрю, как только определили свои приоритетные цели? Они начали следить за своим поведением. То есть совершили самый первый шаг в правильном направлении. Исследования во многих дисциплинах – психологии, бизнесе, здравоохранении и многих других – показывают: наблюдение за собой увеличивает вероятность успеха. Как однажды сказал знаменитый бизнес-консультант Питер Друкер, «то, что измерено, – улучшается». Точно.
Очевидно, что Моника и Эндрю еще не наблюдают реального прогресса (если повышение бдительности не есть подцель самоизменения). Прежде чем они начнут активно менять свое поведение, они должны определить свое текущее, или базовое поведение. Они начали отслеживать поведение, которое собираются изменить, что потребует определенного времени и усилий. И, как вы помните из сроков на с. 54, эта стратегия будет продолжаться в течение всех пяти шагов.
Отслеживание успехов [27] в достижении вашей цели работает по крайней мере по трем причинам. Во-первых, оно удерживает ваше внимание на цели, ваши глаза следят за происходящими событиями. Запись поведения каждый день почти не оставляет возможности «забыть». Во-вторых, оно обеспечивает полезную обратную связь, предупреждая вас, когда вы отклонились от курса, и говорит, чтобы вы скорректировали поведение. Это результат в рамках черного/белого: вы на плато или теряете темп. В-третьих, отслеживать прогресс – весьма плодотворно. Наблюдая за стремительным ростом времени на упражнения и уменьшением количества выкуренных сигарет, Моника воскликнула: «Это лучше, чем секс!» Эндрю был более сдержан, но тоже взволнованно отслеживал свой вновь созданный сберегательный счет по два раза в день и выходил в интернет, чтобы проверять свой банковский счет, четыре-пять раз в неделю вместо двух.
27
Отслеживание своих успехов – то, что психологи называют «самоконтролем».
Именно поэтому мы включаем наблюдение за улучшением в каждый шаг: оно начинается до первых изменений и продолжается в течение 90 дней процесса изменения. Конечно, этап за этапом цели немного меняются. Но ценность метода от этого не снижается: вы гарантированно получаете вознаграждающую обратную связь, что не позволяет забыть о своей цели или отклониться от нее. Вы даже можете узнать нечто новое о собственном поведении.
Однажды я, как это бывает с отцами, спорил с сыном, тогда еще студентом, о его стиле работы. Во время зимних каникул он предпочитал начинать работу поздним утром и, на мой взгляд, работал неравномерно: в некоторые дни он едва брался, а в другие у него наблюдались взрывы производительности. Джонатон обиделся на мое «полное непонимание», и мы решили собрать данные, чтобы решить спор. Он согласился записывать в своем ноутбуке количество часов в день, потраченное на эту книгу во время институтских каникул.
На рисунке представлен график часов работы Джонатона в течение 31 дня. Первые семь дней были перед Рождеством, когда он и не собирался работать. Из оставшихся 24 дней он проработал 23, посвящая работе как минимум 1 час. Его производительность была довольно стабильной: в среднем на написание и исследования для этой книги он тратил по два-три часа в день.
Фактически Джонатон был прав: он проработал 96 % времени. Я был удивлен: его работа произвела на меня впечатление; к ошибочному выводу меня привели мои собственные ожидания и то, что я предпочитаю начинать работу утром. Теперь он может прочесть мое публичное признание: я был не прав!
И не я один. Всех нас сбивают с толку предрассудки, выборочное восприятие и удобная забывчивость. Но цифры не лгут. Они обеспечивают нас правдой, к которой мы и стремимся, используя эту стратегию.
Отслеживать прогресс особенно полезно, когда вы не обращаете внимание на то, как часто ведете себя определенным образом. Например, подсчет сигарет, выкуренных за день, может пролить свет на степень тяжести вашей проблемы и указать исходное количество, с которого вы можете начинать снижение при перемещении по шагам. Иногда люди ненамеренно и даже неосознанно могут подвергать данные цензуре. Они могут занижать количество потребляемых с пищей калорий, выпитых напитков или выкуренных сигарет. И тогда отслеживание прогресса приводит к удивительным результатам. Вы можете поймать себя на мысли: «Ничего себе, неужели я действительно употребляю так много калорий каждый день?»