Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Лоберг Кристина

Интернализируйте свою модель или наставника

Взяв обязательства, вы можете почувствовать воодушевление, используя смелые модели и успешных наставников. Найдите виртуального наставника, которого можно держать в сознании в качестве стимулятора вдохновения. Например, недавно прочитав ряд отличных биографий Теодора Рузвельта, я начал использовать его в качестве виртуального советника: «А что бы стал делать ТР?» Кстати, вот что писал Рузвельт об обязательствах и действии:

Уважения заслуживают не критиканы, не те, кто указывает пальцем на ошибки сильного человека или неуважительно отзываются об исполнителе: он-де мог бы выполнить работу лучше. Уважения заслуживают те, кто уже на арене, чье лицо испачкано

пылью, п'oтом и кровью, кто мужественно стремится; кто ошибается, но вновь бросается на препятствия, потому что не бывает достижений без ошибок и недостатков; тот, кто на самом деле стремится делать дела; кому знаком огромный энтузиазм и полная самоотдача, кто посвящает всего себя достойному делу и в лучшем случае достигнет триумфа великого достижения. В худшем, все же потерпев неудачу, такой человек по крайней мере будет знать, что потерпел неудачу, замахнувшись на великую цель. Его место никогда не окажется рядом с холодными и робкими душами, не знающими ни побед, ни поражений.

Это стало моим неофициальным лозунгом – «человек на арене» – и моим представлением о действии. Это может не сработать для вас, но это работает для меня. Найдите человека или двух, живых или умерших, чьи представления об обязательствах соответствуют вашим. Обратитесь к ним за вдохновением.

Немного реальных сомнений

Ложка сомнений по поводу перспектив самоизменения поддержит жизнь в вашей задаче. Это может показаться нелогичным, но уважение к своему врагу держит вас в состоянии разумной осторожности, заставляет готовиться более тщательно и защищает от самоуверенности. «Отношения между обязательством и сомнениями ни в коем случае не антагонистические, – пишет психолог Ролло Мэй. – Вы обладаете мощной установкой не благодаря отсутствию сомнений, а несмотря на сомнения».

Групповое действие

Вашу команду поддержки мы будем набирать на следующем этапе, а здесь можно повторить: такие же обязательства, как те, что вы берете для одного себя, может брать на себя и целая группа. Многие из вышеизложенных стратегий можно использовать в группе единомышленников, также делающих попытки измениться. Они укрепят вашу волю и помогут пройти все этапы.

Вот еще один тест для самооценки вашей способности брать на себя обязательства на сегодняшний день.

Проверьте себя: обязательство I

Вы все еще здесь? Да, на этом первом этапе нам пришлось сделать много работы, но это уже окончательная проверка себя в этой главе. Отметьте следующие виды деятельности, которые вы завершили: не то, что надеетесь сделать в ближайшем будущем, а то, что на самом деле сделали.

Я сделал личное заявление о своих намерениях. ______

Я напоминаю себе о негативных последствиях своей проблемы. ______

Я понимаю, что мой страх перемен естественен и его можно преобразовать в эффективное топливо для самоизменения. ______

Я представляю себе свое положительное будущее, после того как изменюсь. ______

Плюсы моих ожидаемых изменений равны минусам или превышают их. ______

Я говорю себе, что могу выбирать, меняться мне или нет. ______

У меня есть личный девиз и/или внутренняя модель самоизменения. ______

Мне незачем переживать по поводу самоуверенности; мое обязательство включает в себя ложку дегтя реальных сомнений. ______

Чтобы перейти к следующему шагу, рядом с каждым из этих пунктов вы должны поставить твердое «да». Если нет, подождите и не переходите к действию. Сделайте глубокий вдох и, прежде чем двигаться дальше, поработайте над этими вопросами еще. Если вы честно ответили «да» на все пункты, то не стесняйтесь, переходите к действию, двигайтесь к здоровью и счастью.

Естественно, этот первый шаг предполагает значительные усилия и использует помощь нескольких катализаторов изменения: определение своей цели (целей), отслеживание своего

поведения, повышение осознанности, девальвацию приоритетов, пробуждение эмоций и обязательство. Понятно, у вас был соблазн проскочить этот шаг и минимизировать психологическую работу на данном этапе. Но это было бы серьезной ошибкой, существенно снижающей вероятность конечного успеха.

Никогда – повторяю, никогда – идея проскочить через раздумья, чтобы скорее добраться до более поздних этапов, не бывает хорошей. Старое изречение Бенджамина Франклина совершенно верно: если вы плохо подготовились, то вы подготовились к провалу. Займет это пару дней или пару недель, работа, проведенная на первом этапе, обеспечит вас информацией и послужит топливом для ваших действий. Действовать без тщательной подготовки и обязательств – впустую тратить время.

Таким образом, прежде чем отважиться на самоизменения и перейти ко второму этапу науки об изменении, подготовке, убедитесь: вы честно сделали тесты самопроверки. Если ваша работа соответствует критериям успешного специалиста по изменениям и вы полны реальной уверенности, то делайте рывок. Я буду ждать вас там в ближайшее время и подготовлю к следующему значительному скачку – к действию.

Шаг 2

Подготовка: сначала спланируйте, потом прыгайте

Недели 2 и 3

Возьмите на себя обязательства, а затем публично заявите о своей цели. Выберите день начала и найдите людей, которые будут вас поддерживать. Предпримите несколько небольших начальных шагов – и подготовьтесь к старту!

В настоящее время вы достаточно знаете о причинах и последствиях своей проблемы, вы отследили или записали ее частоту, вы активизировали эмоции, чтобы что-нибудь сделать, и собираетесь начать действовать в течение следующей недели или двух. Поздравляем! Это впечатляющее достижение в мире, где большинство людей существуют в состоянии тихого отчаяния, вызванного страхом изменений.

На этом этапе мы описываем, что нужно сделать, прежде чем перейти к действию. Почему? Потому что большинство людей становятся такими беспокойными и так хотят начать, что приступают к действию до окончания подготовки. Они шьют парашют после того, как выпрыгнули из самолета. И портят все отсутствием подготовки и планирования.

Чтобы вы хорошо себе представляли процесс планирования, в этой главе я дам руководство, как приобрести и тренировать основные навыки, необходимые перед прыжком. Я помогу вам более конкретно определить свои цели, узнать больше о том, как отслеживать свой прогресс, собрать свою группу по изменению, укрепить обязательства и завершить план действий. Получив поддержку в виде примеров, упражнений и тестов для самопроверки, вы будете замечательно подготовлены к началу действия!

О планировании

Каждый раз, когда я начинаю описывать процесс планирования, около трети моей аудитории громко вздыхает или закатывает глаза. Я спрашиваю: «В чем дело?» – и получаю три вида ответов: планирование скучно (это то, что делают чрезмерно обеспокоенные родители), вы не можете планировать – жизнь не поддается контролю, и это никогда не работает. Ну, я не могу говорить о прошлом раздражающем опыте навязчивых, чрезмерно планирующих родителей, но могу решить две другие проблемы.

Я часто слышу нечто подобное: «Ах, зачем планировать, когда вы знаете, что в жизни ничего нельзя предсказать?» Анонимные алкоголики любят афоризм: «Если вы хотите рассмешить Бога, расскажите ему о своих планах». Это правда, что мы не можем ни контролировать, ни точно предсказывать будущее. Но не планировать тоже неправильно. Я за спонтанность и приспособляемость, однако попытки измениться часто терпят неудачу потому, что люди плохо планируют. Естественно, ваши планы приблизительны и вам часто придется их пересматривать. Поэтому планируйте самоизменение и одновременно гибкость в ходе выполнения планов.