Психология достижений. Как добиваться поставленных целей

Хэлворсон Хайди Грант

Шаг 1. Меньше есть.

Шаг 2. Больше заниматься спортом.

Безусловно, это похоже на план. Ведь в нем прописаны шаги! Но будучи планом по форме, он ужасен по содержанию. Исследования показывают, что планирование такого рода бессмысленно: оно не помогает людям реализовать цели. Тем, кто составляет планы подобным образом (а таких большинство), лишь кажется, будто они это делают. На самом деле они просто перечисляют необходимые действия. В таком плане не хватает важных подробностей. Когда вы будете больше заниматься спортом, где и как? Чего именно и насколько вы будете есть меньше?

Как и

в случае с целями, не все планы равнозначны. Эффективны те из них, где подробно описано, что, где и как будет сделано. В этой главе я расскажу, как создавать простые планы, и поделюсь результатами исследований, показывающими, какую огромную пользу может принести такая форма планирования.

Рождественское сочинение

В 1997 году я участвовала в ежегодной конференции Ассоциации психологов в Вашингтоне. Я училась на втором курсе аспирантуры, и психологи, сидевшие в президиуме, были для меня все равно что рок-звезды. Один из них – Питер Гольвитцер, известный социальный психолог из Констанцского университета (Германия). В то время я еще не знала, в какой области хочу специализироваться. И могу без преувеличения сказать, что выступление Питера изменило мою жизнь.

Он описал один эксперимент, который провел со своими студентами в кампусе Констанцского университета. Незадолго до рождественских каникул студентам, которые шли на экзамен, было предложено поучаствовать в исследовании на тему, как молодежь проводит каникулы. Согласившихся просили написать дома сочинение о том, как они провели Рождество. Его следовало отправить исследователям не позднее двух суток со дня Рождества. Половине студентов дали дополнительное указание: точно решить, когда и где они напишут это сочинение. Студенты записывали свои ответы, передавали их исследователю и отправлялись на экзамен.

Через несколько дней после Рождества по почте начали приходить сочинения. Гольвитцер обнаружил, что сочинение прислали 32 % студентов, не знавших, где и когда они его напишут. А среди составивших план этот показатель равнялся 71 %, то есть был в два с лишним раза больше. Услышав это, я была поражена. Достижение целей удвоилось врезультате самого простого эксперимента, о котором я слышала. Изучение поведения людей – такое непростое дело, что социальные психологи бывают счастливы, если их эксперименты оказывают хоть какое-нибудь воздействие на поступки участников. В данном случае воздействие планирования оказалось огромным посравнению с большинством известных мне исследований. И этой методике можно было научить любого. (Тогда я твердо решила, что буду заниматься изучением целей и мотивации.)

Сила планов «если… то»

Обаяние этих планов – в их простоте. Вы подробно расписываете, когда, где и как будете достигать желаемую цель. Например, похудение, о котором я уже упоминала. Шаг 1 («Меньше есть») превращается в пункт «Я буду потреблять не более 1500 калорий в день». Шаг 2 («Больше заниматься спортом») – в пункт «Я буду заниматься по часу в спортзале по понедельникам, средам и пятницам перед работой». Гольвитцер называет такое планирование формированием намерений воплощения, что довольно трудно выговорить. На самом деле это форма планирования «если… то»: если я окажусь в данной ситуации, то совершу такое-то действие. Если я сегодня уже поглотила 1500 калорий, то не буду есть до завтрашнего дня. Если сейчас утро понедельника, то перед работой я пойду в спортзал.

Через несколько лет после того, как я узнала об эксперименте с рождественским сочинением, у меня появилась возможность после защиты диссертации поработать с Питером и его супругой Габриэль Эттинген в Нью-Йоркском университете. Мы с моей коллегой Анжелой Дакворт из Пенсильванского университета решили провести исследование намерений воплощения среди учеников десятого класса во время каникул, когда дисциплина полностью отсутствовала. Осенью им предстоял предварительный экзамен на определение академических способностей [19] , и перед ними стояла задача – подготовиться к нему за лето. В мае мы раздали ученикам сборники из десяти тренировочных тестов для подготовки к экзамену и сообщили, что заберем их в сентябре (в начале нового

учебного года). Половину испытуемых мы попросили решить, когда и где они будут работать над тестами (например, «по будням после завтрака в моей комнате»). Мы не напоминали о себе в течение лета и даже не оставили тот листок бумаги, на котором они написали свой план. Собрав сборники в сентябре, мы обнаружили, что не составившие план ученики выполнили в среднем по сто тренировочных заданий. А составившие – целых двести пятьдесят! Результаты снова выросли более чем в два раза, пусть даже для их достижения понадобилось целое лето. И все это благодаря эксперименту, который занял у ученика всего несколько минут.

19

Результаты экзамена на определение академических способностей учитываются при поступлении в колледж или университет. Прим. перев.

Но это еще не все…

Подобные планы полезны, когда нужно достигать целей, связанных со здоровьем. Посмотрим правде в глаза: чтобы сохранять здоровье, обычно нужно делать что-то неприятное (например, провериться на наличие какой-то болезни) или отказываться от того, чего вы жаждете (от пончика или сигареты). И когда нужно реализовывать связанные со здоровьем цели, большинству из нас требуется серьезная поддержка. Возможно, планы «если… то» как раз наиболее подходят.

В одном исследовании более двухсот жителей Северной Англии попросили поставить перед собой цель – сократить потребление жира в течение месяца. Половине участников также дали указание составить планы «если… то»: прописать, как они будут потреблять меньше жира и в каких ситуациях. Только группе, составившей планы, удалось успешно претворить в жизнь задуманное. А у участников, не имевших плана, содержание жира в рационе даже повысилось {1}. Было проведено похожее исследование с планированием «если… то», чтобы помочь участникам бросить курить. В течение двух месяцев испытуемые, имевшие план, выкурили существенно меньше сигарет, чем участники без плана. 12 % участников, составивших план, полностью бросили курить, а среди не имевших плана этот показатель составил всего 2 % {2}.

Еще в одном исследовании рассматривалось самообследование молочных желез – важная процедура, которую большинство женщин хотят провести, но мало кто выполняет это намерение. Исследователи обнаружили, что 100 % женщин, которых попросили спланировать, где и когда они проведут самообследование, действительно выполнили обещанное. Среди не составивших план таких оказалось всего 53 % (хотя изначально обе группы были настроены решительно). Подобные результаты были выявлены и в исследованиях с участием пациенток, нуждавшихся в обследовании для выявления рака шейки матки (92 % среди планировавших, 60 % среди тех, кто не планировал), и с участием людей, собравшихся заняться физическими тренировками (91 % среди участников с планом, 39 % – без плана).

Гольвитцер и его коллега Паскаль Ширан недавно рассмотрели результаты 94 экспериментов, в которых измерялось воздействие планирования «если… то». Они обнаружили существенное повышение показателей практически для любой цели: чаще ездить на общественном транспорте, покупать экологически чистые продукты, помогать другим, осторожнее водить машину, не пить, не курить, не забывать сортировать мусор, выполнять новогодние обещания, избегать стереотипов – назовите цель, и простые планы помогут вам ее достичь.

Планирование «если… то» срабатывает даже в самых невероятных обстоятельствах. В одном исследовании участвовала группа людей, лечившихся в стационаре от героиновой зависимости (пациенты, которые все еще находились на стадии мучительного абстинентного синдрома). Их попросили составить небольшое резюме к пяти вечера того же дня. Эти резюме должны были помочь консультантам найти работу для каждого пациента по выписке из больницы. Испытуемые получили это задание утром. Половину из них также попросили решить, когда и где они напишут свои резюме. В пять вечера исследователи обнаружили, что ни один из пациентов без плана не вспомнил о составлении резюме! При этом 80 % участников с планом успешно выполнили задание! В дальнейшем проводились исследования планирования «если… то» с участием больных шизофренией и пациентов с травмами лобной доли головного мозга (имеются убедительные доказательства, что этим группам людей трудно стремиться к целям). Эксперименты привели к похожим результатам. Если люди со столь серьезными проблемами могут с успехом применять планирование, представьте, какую пользу оно может принести вам!