Психология достижений. Как добиваться поставленных целей

Хэлворсон Хайди Грант

К счастью, есть стратегии, которые помогают ограничить потребность в самоконтроле в условиях его острой нехватки. Во-первых, вспомните: по законам физики движущееся тело остается в состоянии движения, пока его что-нибудь не остановит. То же самое можно сказать и о поведении людей. Вашим действиям свойственна инерция: когда вы начали что-то делать, вам часто нужно применить самоконтроль, чтобы остановиться. И чем дольше выполняется действие, тем сложнее затормозить. Например, легче остановиться на первом поцелуе, а не ждать, пока ситуация зайдет слишком далеко. Проще совершенно отказаться от чипсов, чем съесть всего один-два. Остановиться, не начав, – отличная стратегия,

позволяющая свести к минимуму свою потребность в самоконтроле {10}.

Во-вторых, мышление с акцентом на «зачем» (когда вы сосредоточиваетесь на долгосрочных целях) и самоанализ (сравнение достигнутых результатов с желаемыми) – также отличные методы борьбы с искушениями. Гораздо меньше вероятность, что я поддамся искушению съесть пирог, когда для меня главное – достичь нужного веса и хорошо смотреться в узких джинсах.

В-третьих, ни в коем случае не пытайтесь стремиться одновременно к двум целям, требующим сильного самоконтроля. Это прямая дорога к проблемам. Кем бы вы ни были, у вашей способности к самоконтролю есть пределы. Например, по данным исследований, люди, которые пытаются бросить курить и при этом садятся на диету, чтобы избежать повышения веса (считается, что это непременный спутник отказа от курения), чаще терпят неудачу в обоих начинаниях, чем те, кто борется за каждую цель в отдельности.

И, наконец, последняя стратегия, которая помогает справиться с трудностями, несмотря на полную потерю силы воли: вознаграждайте себя за успехи. Исследования показывают, что разумно подобранные стимулы, привлекательные для данного человека, могут компенсировать нехватку самоконтроля, увеличив общую мотивацию для успеха. Деньги – один из таких стимулов. Когда человек убежден, что благодаря своим действиям может чему-то научиться, или знает, что его упорство пойдет на пользу другим, этот стимул по эффективности сравним с материальным вознаграждением или даже превосходит его {11}.

Предостережение напоследок: не искушайте судьбу

Я надеюсь, что после прочтения этой главы вы убедились: можно наращивать свою мышцу самоконтроля и компенсировать нехватку силы воли, используя описанные мной методы. Не сомневаюсь, что у вас это получится. Но чрезмерная уверенность в себе может стать опасной, если совершить одну ошибку. Впрочем, ее легко избежать, если знать о ней. Как показали недавние исследования, большинство людей переоценивает свою способность контролировать собственные порывы. Иными словами, они считают, что их самоконтроль сильнее, чем он есть на самом деле. Чем больше мы переоцениваем свои возможности, тем сложнее нам избегать искушений, уверовав, что мы легко с ними справимся. Когда мы перестаем чувствовать усталость или голод, то часто забываем, насколько неприятны эти состояния и как мы уязвимы. Поэтому, переоценивая свою способность к самоконтролю, мы ставим себя в опасное положение.

Например, проводилось исследование среди курильщиков, решивших отказаться от этой привычки. Тех, кто не курил три недели и прошел через связанные с этим физические ощущения, спросили, насколько они уверены в своей способности не поддаваться желанию снова затянуться сигаретой. Их также спросили, активно ли они избегали искушений – ситуаций и мест (баров, встреч с друзьями-курильщиками), которые могли бы повысить их тягу к курению. Чем больше бывшие курильщики были уверены в своей способности сопротивляться соблазнам, тем реже избегали их на практике. Спустя несколько месяцев исследователи обнаружили, что у курильщиков,

избегавших искушений, было меньше срывов, а те, кто был слишком уверен в своих силах, гораздо чаще возвращались к пагубной привычке {12}.

Ваши шансы достичь целей гораздо выше, если вы делаете все возможное, чтобы развивать силу самоконтроля, учитывая присущие ему ограничения. Если вы чувствуете, когда он может вас подвести, и составляете планы для ситуаций, в которых вы уязвимы (см. предыдущую главу), то вы лучше подготовитесь к трудностям, с которыми столкнетесь в повседневной жизни.

Что вы можете сделать

– Используйте, а то потеряете. Мышца самоконтроля схожа с другими мышцами тела: если она не работает, то со временем слабеет. Но когда вы устраиваете для нее регулярные продуманные тренировки, она становится все сильнее и сможет больше помогать в достижении целей.

– Наращивайте свой самоконтроль. Для этого поставьте перед собой задачу, требующую выполнения того, что вы делаете неохотно. Откажитесь от жирной пищи, делайте каждый день упражнения на пресс, следите за осанкой, постарайтесь освоить еще один навык. Когда у вас начнут опускаться руки, захочется поддаться искушению или просто не утруждаться, не сдавайтесь. Начните с любого нелюбимого действия и составьте план, предусматривающий, как преодолевать трудности («Если мне очень захочется перекусить, я съем один свежий фрукт или немного сухофруктов»). Вначале будет тяжело, но со временем станет легче. По мере роста силы воли вы сможете выполнять больше задач и усложнять тренировку самоконтроля.

– Устраивайте самоконтролю отдых. Мышцы устают. Помните, что сила самоконтроля иссякает, если ее долго использовать. После серьезных испытаний самоконтроля вы менее, чем обычно, защищены от искушений, отвлекающих факторов и других опасностей, которые могут увести вас от цели. Если отдых невозможен, не требуйте от себя слишком многого, пока ваши силы не восстановятся.

– Воспользуйтесь заразительностью самоконтроля. Когда вам нужно быстро повысить его уровень, понаблюдайте за человеком, применяющим самоконтроль, или подумайте о знакомом с сильной волей. (Но не увлекайтесь сопереживанием: если вы поставите себя на место человека, слишком напрягающего свою мышцу самоконтроля, это может ослабить вашу собственную волю!) Хорошее настроение тоже повышает самоконтроль.

– Попробуйте съесть немного сладкого. Самоконтроль частично зависит от количества сахара в крови. Лучший способ поддерживать его уровень дольше – потреблять белки и сложные углеводы. Но если нужно быстро повысить уровень сахара в крови, попробуйте съесть сладкое (но не искусственные подсластители вроде Splenda). Чтобы сахар в результате обмена веществ подействовал на мозг, понадобится около десяти минут, так что вам придется немного подождать. И помните: сахар из простых углеводов быстро сгорает, так что не рассчитывайте на его длительное воздействие.

– Останавливайтесь, не начав. Когда самоконтроль на низком уровне, важно применять стратегии, которые сводят к минимуму потребность в нем. Помните: прекратить что-то делать труднее (и требует большей силы воли), чем не начинать вовсе. (Легче вообще отложить упаковку с чипсами, чем съесть одну-две штуки.) Другие полезные стратегии – думать о своей цели, тщательнее заниматься самоанализом, чтобы убедиться, что вы на верном пути, и применять другие стимулы (например, деньги или прочие награды), чтобы повысить мотивацию для успеха.