Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Риттенау Нико

Обогащение растений витамином B₁₂

Еще в 1988 году в одной публикации утверждалось: «Ни в одном продукте, растущем из земли, не содержится полезного витамина B₁₂» [57]. Однако в книге о средиземноморской диете д-ра Дугласа Грэма, упомянутой в главе о белках, говорится, что через корни растения поглощают питательные вещества, в том числе и витамин B₁₂ [58]. Это, конечно, верно. Однако сколько B₁₂ должно содержаться в почве, чтобы растение накопило его в достаточном количестве? В отличие от человека и животных метаболизм растений не требует присутствия B₁₂ [59], и это, вероятно, одна из причин того, что в подавляющем большинстве исследований в растениях не было обнаружено существенного количества B₁₂, которое было бы полезно для человека. Независимо от того, нуждаются ли растения в этом витамине,

возникает вопрос о том, в какой степени они вообще способны его усваивать и накапливать. В одном из исследований, посвященном именно этому вопросу, использовались ростки редиса, чтобы проверить, изменяется ли содержание витамина B₁₂ в растениях при добавлении его в питательную среду для ростков [60].

Результаты исследования показали фактическое повышение уровня B₁₂. Исследуемые ростки редиса содержали значительное его количество: 1,28 мкг на 1 г свежих ростков при добавлении B₁₂ в питательную среду. Таким образом, ученые пришли к выводу, что ростки, выращенные в питательной среде, обогащенной B₁₂, могут быть богатым чисто растительным источником этого витамина. Означают ли результаты эксперимента, что растения, как предсказывает д-р Грэм, могли бы поглощать достаточное количество B₁₂ из природной почвы, если бы микроорганизмы производили его прямо в земле?

Для сравнения: количество B₁₂, необходимое для обогащения ростков, во много раз превышает его содержание в естественной среде, то есть в почве. Ученым потребовался питательный раствор с 200 мкг витамина B₁₂ на 1 мл, чтобы получить 1,28 мкг витамина на 1 г свежих ростков. При более низких концентрациях B₁₂ в воде для замачивания (25 мкг/мл) концентрация в ростках все еще составляла 0,3 мкг/г. Однако даже эти более низкие концентрации не обнаружены в исследованных на сегодняшний день образцах почвы природного происхождения, где витамина содержится от 0,002 до 0,015 мкг на 1 г [61].

Такие высокие концентрации, которые использовались в этом исследовании, могли быть достигнуты только путем специального добавления B₁₂ в почву, а это означает, что для получения «натурального» витамина B₁₂ в любом случае придется в больших количествах добавлять в почву или воду для замачивания «ненатуральный» B₁₂.

Кроме того, при накоплении его в растении могут возникнуть большие потери витамина B₁₂ из исходной добавки. Такой способ нельзя считать ни натуральным, ни эффективным, поэтому гораздо разумнее добавлять соответствующее количество витамина непосредственно в пищу. Часто утверждается, что B₁₂ был бы более биодоступным, если бы он поступал в организм с помощью растительных или животных источников, а не через пищевые добавки. Однако это утверждение не подтверждается какими-либо результатами исследований, и похоже, что на самом деле все обстоит как раз наоборот. Во Фрамингемском кардиологическом исследовании именно люди, принимавшие добавки B₁₂ или обогащенные им продукты, имели более высокие концентрации витамина в сыворотке крови, чем участники на смешанной диете [62].

Какова концентрация витамина в растениях, которые были удобрены на поле коровьим навозом, содержащим B₁₂? Достаточно ли в них витамина для наших ежедневных потребностей? Как и человеческие фекалии, коровий навоз также содержит большое количество B₁₂, поэтому теоретически возможно, что он обогащает растения этим витамином. В исследовании, проведенном в 1994 году, содержание B₁₂ в шпинате и ячмене при удобрении их навозом увеличилось в два и три раза соответственно. Поэтому результаты этого исследования неоднократно приводились в качестве доказательства того, что причиной недостаточного поступления B₁₂ в организм является лишь неправильное удобрение и в целом неплодородная почва в промышленном сельском хозяйстве [63].

Однако часто не учитывают, что, несмотря на удвоение или утроение концентрации, количество витамина в растениях оставалось все еще недостаточным для удовлетворения суточных потребностей человека в B₁₂.

Так, в шпинате, выращенном на удобренной почве, она по-прежнему была довольно низкой, всего 0,14 мкг/100 г [64]. Это означает, что придется съедать почти 3 кг шпината в день, чтобы удовлетворить потребность в 4 мкг. Для получения более высокой рекомендуемой нормы в 6 мкг в день потребуется более 4 кг шпината.

Несмотря на то что мы часто слышим и читаем о пользе ферментированных продуктов в качестве источника витамина B₁₂, таких как квашеная капуста и йогурт, сами по себе они не должны рассматриваться как адекватные источники B₁₂, поскольку не все бактериальные культуры могут производить одинаковое

количество витамина [65]. Например, исследование кимчи (корейского блюда из ферментированных овощей) показало, что содержание в нем B₁₂ составляет всего 0,2 мкг/100 г [66]. Авторы также отмечают, что этот витамин, содержащийся в кимчи, предположительно поступает из рыбного соуса, входящего в состав блюда, а не возникает в результате ферментации. Поэтому сомнительно, что веганские кимчи вообще содержат существенное количество B₁₂. Однако другие многообещающие исследования показывают, что при использовании правильных бактериальных культур квашеная капуста может содержать поразительные 7,2 мкг преимущественно биодоступного B₁₂ на 100 г блюда за счет ферментации так называемыми пропионибактериями [67]. В 2015 году были получены даже более высокие результаты при добавлении в соевый йогурт молочнокислых бактерий Lactobacillus reuteri. Полученный продукт содержал 18 мкг витамина B₁₂ на 100 мл. При этом только 10 % составляли неактивные формы B₁₂, поэтому в йогурте было более 16 мкг биодоступного B₁₂ на 100 мл [68]. Однако необходимо какое-то время для запуска промышленного производства таких продуктов по приемлемым ценам и проверки их эффективности на людях, поэтому пока лучше принимать проверенные добавки с витамином B₁₂.

Из всех потенциальных кандидатов на роль растительного источника B₁₂ водоросли представляются наиболее перспективными. Однако, поскольку существует более 40 000 различных видов водорослей, трудно сделать общий вывод о них как об однородной группе растений. Не все водоросли вообще являются растениями. Если зеленые водоросли, такие как хлорелла, относят к растениям, то красные, такие как нори, являются лишь их родственниками. Сине-зеленые водоросли, например, спирулина, на самом деле вовсе не водоросли, а бактерии, хотя они до сих пор считаются водорослями [69].

При изучении 326 различных видов водорослей было обнаружено, что, в отличие от наземных растений около половины из них нуждаются в B₁₂ для правильного метаболизма. Следовательно, они могут накапливать значительное количество этого витамина [70].

Однако тот факт, что растение содержит B₁₂, не делает его богатым источником витамина. Помимо биодоступных форм B₁₂, существует ряд небиодоступных кобаламинов, известных как аналоги B₁₂. Они не только не приносят пользы человеку, но и могут снижать усвоение активного B₁₂, поступающего одновременно с ним [71]. Однако важное различие между биодоступным для человека B₁₂ и его аналогами не может быть учтено при использовании некоторых методов исследования. Популярный способ определения содержания B₁₂ в продуктах питания предполагает использование бактерий, которым также нужен B₁₂. В этом эксперименте в экстракт продукта, в котором определяют количество витамина, вводят молочнокислые бактерии Lactobacillus Leichmannii, и по их росту рассчитывают уровень кобаламина. Однако скорость роста бактерий не всегда является адекватным показателем количества B₁₂, усваиваемого человеком, поскольку эти бактерии могут всасывать некоторые кобаламины, недоступные человеку. Отсутствие различий между биодоступными кобаламинами, полезными для человека, и аналогами B₁₂ привело к тому, что в прошлом для некоторых продуктов питания было неправильно рассчитано количество витамина. Однако во многих случаях до 80 % кобаламинов, содержащихся в растительных продуктах, не являются биодоступными для человека [72].

По этой причине результаты лабораторных исследований продуктов питания могут быть неверными, если используются устаревшие экспериментальные методы, не учитывающие различия между биодоступными кобаламинами и аналогами B₁₂. В частности, некоторые продукты, такие как спирулина, которые до сих пор рекламируются как B₁₂– содержащие продукты, в соответствии с устаревшими результатами исследований, согласно последним данным, практически не содержат биодоступного B₁₂ [73]. Реклама спирулины как богатого источника B₁₂ была признана актом недобросовестной конкуренции, по крайней мере, с того момента, как это решение было вынесено Высшим земельным судом Хамма в 2010 году [74]. Зонтичная организация потребительских центров также поясняет, что наряду со спирулиной в качестве источника B₁₂ не следует использовать сине-зеленые водоросли (Afa) [75]. Результаты тестов на содержание B₁₂ в таких водорослях противоречивы [76, 77], однако их не рекомендуют употреблять, независимо от содержания B₁₂, поскольку они склонны к образованию токсинов, опасных для человека [78]. В то же время спирулина богата питательными веществами и безопасна при правильном производстве.