Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию

Риттенау Нико

Для более точного различения кобаламинов и их пользы для человека исследователь водорослей Йорг Ульман рекомендует в качестве лучшей альтернативы метод «жидкостной хроматографии с тандемной масс-спектрометрией» (ЖХ/МС) [79]. Этот метод уже дал очень точные дифференцированные результаты для различных типов кобаламина в исследованиях по измерению концентрации B₁₂ в детских молочных смесях [80]. Такой же дифференцированный подход может быть использован и для других предполагаемых источников B₁₂, таких как водоросли и ферментированные продукты. Обработка водорослей также, по-видимому, играет важную роль в отношении биодоступности содержащегося в них витамина. Например, в одном исследовании было обнаружено 73 % биодоступного витамина B₁₂ в сырых нори, в то время как 65 % кобаламинов в сушеных нори были аналогами B₁₂. Таким образом, ученые пришли к выводу, что в процессе сушки кобаламины в нори превращаются

из преимущественно биодоступных в преимущественно небиодоступные [81]. Это обстоятельство может послужить дополнительным объяснением противоречивых результатов измерений содержания B₁₂ в водорослях.

Несовершенство методов измерения, трансформация кобаламинов водорослей в процессе переработки и другие факторы воздействия приводят к сложностям при определении активности B₁₂ в водорослях. Однако в итоге исследования с участием людей должны доказать, что водоросли, в которых предполагается наличие активного B₁₂, действительно эффективны.

Один вид микроводорослей уже много лет занимает совершенно особое место среди всех потенциальных источников B₁₂. Речь идет о хлорелле.

С каждым годом становится все более очевидным, что она содержит большое количество биодоступного витамина B₁₂. Этот вид является одним из наиболее изученных растений в мире. Помимо большого количества белка с высокой биологической ценностью, он содержит самую высокую долю хлорофилла среди всех растений, изученных к настоящему моменту [82].

Исследование различных кобаламинов в хлорелле показало, что в 100 г этой микроводоросли может содержаться до 200 мкг биодоступного B₁₂. Доля аденозилкобаламина была самой высокой – 76 %, далее метилкобаламин – 14 % и гидроксокобаламин – 10 % [83]. Однако в других исследованиях в хлорелле было обнаружено большое количество метилкобаламина [84]. В первом небольшом исследовании эффективности хлореллы на людях трем испытуемым в течение года ежедневно давали по 8 г сушеной хлореллы и каждые три месяца измеряли показатели крови. Оказалось, что прием хлореллы повышает уровень общего B₁₂ и гомоцистеина в крови [85]. Однако оба показателя подвержены влиянию искажающих факторов, поэтому, помимо слишком малого числа испытуемых, это исследование не дало четких результатов из-за отсутствия данных по голотранскобаламину или метилмалоновой кислоте для определения B₁₂. В другом исследовании с участием 17 веганов уровень метилмалоновой кислоты возрос примерно на треть в течение 60 дней при приеме 9 г хлореллы, а измеренный уровень гомоцистеина также увеличился на 10 % [86].

Тем не менее следует сказать, что это не означает, что вся хлорелла является богатым источником B₁₂. Уровень витамина, измеренный в ходе изучения хлореллы, варьировался от нуля до нескольких сотен микрограммов (мкг) на 100 г. Таким образом, при соответствующих условиях хлорелла может содержать большое количество B₁₂, но это не значит, что вся имеющаяся в продаже хлорелла содержит его в таких количествах [87]. Особо важную роль играет выращивание хлореллы. Поскольку существуют различные типы культивирования, то и показатели B₁₂ сильно различаются в зависимости от метода выращивания в открытых резервуарах или ферментаторах [88]. Так как большинство остальных видов водорослей еще недостаточно изучены на предмет содержания в них B₁₂, только будущие исследования в ближайшие годы смогут предоставить более полную информацию. До тех пор, пока мы не получим новые достоверные данные о водорослях и B₁₂ в рамках более масштабных и спланированных исследований, определенно рекомендуется простой, безопасный, дешевый и хорошо изученный способ получения витамина с помощью пищевых добавок. Тем не менее такие результаты имеют большое значение. Как только в будущем в качестве естественного растительного источника B₁₂ появятся растительные йогурты, ферментированные соответствующими бактериями, ферментированные овощи и некоторые водоросли, сомнительный аргумент в пользу ненатуральности веганского образа жизни станет еще более ложным.

Ложные источники B₁₂

Поскольку B₁₂ выполняет в организме множество различных функций, его дефицит может проявляться в самых разных формах. Распространенными легкими симптомами дефицита являются слабость, истощение, перепады настроения, бессонница и иммунодефицит. Если дефицит сохраняется, то это может привести к таким тяжелым симптомам, как спутанность сознания, онемение конечностей и даже паралич, а также нарушения координации и зрения [89].

Хотя дефицит витамина B₁₂ не является широко распространенным заболеванием в западных странах, как это пытаются представить в некоторых публикациях, не только веганы должны следить за его достаточным количеством в организме. Если использовать чувствительные методы исследования, такие

как анализ на голотранскобаламин, которые позволяют более точно диагностировать развивающийся дефицит на ранних стадиях, то субклинический дефицит B₁₂ более распространен, чем предполагалось ранее [90]. Тем не менее организм обладает очень большим запасом B₁₂, который человек может использовать в течение длительного времени при условии его достаточного пополнения. Общий запас витамина в организме человека составляет около 3 000 мкг у взрослых и около 30–50 мкг у детей в зависимости от возраста [91].

Поскольку организм довольно эффективно усваивает B₁₂, первые симптомы его дефицита могут проявиться у взрослых через несколько лет, если поступление B₁₂ в организм с пищей или добавками будет отсутствовать, а запасы этого витамина в организме изначально будут полны [92].

Считается, что во избежание проявления дефицита запасы B₁₂ в организме должны содержать не менее 300 мкг витамина [93]. При уровне витамина 3 000 мкг с учетом средней суточной нормы запасы истощатся до минимума примерно за шесть лет.

Однако если до перехода на веганскую диету в организме уже не хватало запасов B₁₂, например, человек долго был вегетарианцем или употреблял очень мало продуктов животного происхождения, то дефицит может возникнуть гораздо раньше. В любом случае не стоит рисковать – нужно начинать прием пищевых добавок сразу же после перехода на вегетарианскую или веганскую диету. Вегетарианцы, в частности, часто не задумываются о приеме добавок с B₁₂, поскольку считают, что автоматически получают достаточное количество витамина из молока и яиц. Однако при средней суточной норме 1,7–2,5 мкг вегетарианцы получают лишь минимальную рекомендованную дозу. А в рамках исследований они потребляли лишь треть от того количества B₁₂, которое получали участники на смешанной диете [94]. Яйца также не являются идеальным источником этого витамина.

Хотя в яйце содержится 0,9–1,4 мкг витамина B₁₂, большая часть которого находится в желтке, его биодоступность крайне низка. Общее количество биодоступного B₁₂ в яйце составляет всего 4–9 % при потреблении 100 г. Его уровень снижается при большем потреблении яиц за один прием пищи из-за насыщения рецепторов [95, 96]. Таким образом, биодоступность витамина в яйцах во много раз ниже, чем в молоке (55–65 %), мясе (56–77 %) или рыбе (38–42 %) [97]. Исходя из этих данных, для получения даже минимальной рекомендованной нормы в 4 мкг в день необходимо ежедневно съедать несколько килограммов яиц. Поэтому вегетарианцам также рекомендуется следить за уровнем B₁₂ в организме и на всякий случай принимать пищевые добавки для перестраховки.

Кроме того, Национальные институты здоровья (NIH) [98] и Институт медицины (IOM) [99] США рекомендуют всем людям старше 50 лет получать большую часть B₁₂ из обогащенных продуктов питания или пищевых добавок независимо от количества потребляемого мяса. Причиной этого является ухудшение усвоения B₁₂ из пищи с возрастом. Витамин, содержащийся в продуктах питания, в основном связан с белком и для дальнейшего метаболизма должен сначала отделиться от него в процессе пищеварения. В пожилом возрасте это может происходить лишь в ограниченной степени, поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки с B₁₂. В них витамин не связан с белками. Наоборот, он доступен в свободной форме и поэтому обычно лучше усваивается пожилыми людьми. Кроме того, в пищевых добавках, как правило, присутствуют более высокие концентрации витамина, что компенсирует любые потери в процессе усвоения.

Также усвоение B₁₂ снижается при приеме некоторых лекарственных препаратов, и тогда требуется увеличение его потребляемого количества. Людям, которые длительно принимают один или несколько таких препаратов, следует обратить особое внимание на уровень B₁₂.

Среди лекарств, снижающих количество витамина B₁₂ в организме, следует отметить следующие [100, 101]:

?• Ингибиторы протонной помпы, подавляющие секрецию желудочной кислоты, например омепразол.

• ?Антагонисты Н2-гистаминовых рецепторов для подавления секреции желудочной кислоты, например циметидин.

• Препараты для снижения уровня сахара в крови при диабете, например метформин.

• Препараты, снижающие артериальное давление (ингибиторы АПФ), например каптоприл.

• Противоаритмические средства, например бета-блокаторы.

• Препараты, снижающие уровень холестерина, например статины.

• Лекарства от подагры, например холецицин.

• Антациды для нейтрализации желудочной кислоты при изжоге.

• Противоэпилептические препараты.

• Оральные контрацептивы (противозачаточные таблетки).

• Антибиотики широкого спектра действия, такие как неомицин, хлорамфеникол и т. д.

• Противовоспалительные препараты для лечения болезни Крона и язвенного колита, например асакол.