РАЗУМНЫЙ МИР или КАК ЖИТЬ БЕЗ ЛИШНИХ ПЕРЕЖИВАНИЙ
Шрифт:
Поза напоминает уставшего кучера или заснувшего сидя человека. Глаза закрыты.
Теперь вы должны медленно мысленно повторять формулы самовнушения, сопровождая их представлением соответствующих ощущений. Некоторые формулы нужно повторять по несколько раз — количество повторов указано справа от формулы в скобках. Итак, вот набор формул самовнушения из классической аутогенной тренировки [35]:
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);
ПРАВАЯ РУКА ТЯЖЕЛАЯ (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);
ПРАВАЯ РУКА ТЕПЛАЯ (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО
СЕРДЦЕ ВЬЕТСЯ СПОКОЙНО И РОВНО (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);
ДЫХАНИЕ СПОКОЙНОЕ И РОВНОЕ (6 раз);
МНЕ ЛЕГКО ДЫШИТСЯ (1 раз);
СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (1 раз);
ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН (6 раз);
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН (6 раз);
ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН (6 раз).
Здесь мы привели полную формулу аутогенного внушения, которую рекомендуется использовать на конечной стадии выполнения упражнений.
Начинать выполнение упражнений по аутогенной тренировке нужно с коротких формул, включающих сначала две, затем четыре и т.д строчек из приведенной выше полной формулы внушения.
Для выхода из состояния аутогенного погружения необходимо:
• напрячь руки (или согнуть и разогнуть их);
• сделать глубокий вздох;
• открыть глаза.
На каждое занятие нужно отводить по 15—20 мин. в течение дня. В целом на занятия аутотренингом у вас должно уйти не менее двух недель.
В итоге многократного выполнения этого упражнения вы должны научиться:
• полностью расслаблять мышцы всего тела;
• сидеть или лежать совершенно неподвижно в течение 10—15 мин., не испытывая при этом дискомфорта.
(Для справки: для подтверждения эффективности аутогенной тренировки X. Линдеман в одиночку на маленькой надувной лодке за 72 дня пересек Атлантический океан.)
Если вас не очень устраивают формулы аутогенной тренировки — они несколько жестковаты на слух и предполагают психическое силовое воздействие человека на свой организм, мы может предложить использовать некоторые другие, более «мягкие» упражнения. Но эти упражнения потребуют от вас наличия некоторого воображения, то есть способности представлять себе определенные образы, хотя они могут быть достаточно расплывчатыми и условными.
Примите удобную позу для расслабления — стоя, сидя или лежа
Закройте глаза и начинайте представлять себе, что в ваши пятки через подошвы ног начинает поступать поток тяжелой теплой и вязкой жидкости золотистого или серебристого цвета Ваше тело — пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести заливается извне эта жидкость. (У кого-то это упражнение может получаться лучше, если эта самая жидкость будет заливаться в вас с макушки. Рекомендуем попробовать тот и другой варианты и выбрать лучший.)
Эти представления должны сопровождаться появлениями реальных ощущений тепла и тяжести в тех местах вашего тела, куда уже затекла теплая жидкость. Мышцы в этих
Чтобы это упражнение получалось лучше, вам необходимо уметь хорошо управлять так называемым «внутренним взором» или «внутренним лучом внимания».
А чтобы научиться хорошо управлять «внутренним взором», рекомендуем предварительно выполнить такое подготовительное упражнение.
Положите ладони на стол так, чтобы кончики пальцев касались поверхности стола. Теперь закройте глаза и попробуйте почувствовать «изнутри» кончик указательного пальца правой руки.
Ощутите, как он касается поверхности стола, как вдавлена внутрь поверхностью стопа кожа, как чувствует себя ноготь и т. д. Чтобы ощущения были более явственными, можно слегка нажать пальцем на стол и отпустить.
Поймав ощущение в пальце правой руки, через 20—30 с. переключите свое внимание на кончик указательного пальца левой руки.
Поймайте в кончике пальца тот же набор ощущений. Переключите свое внимание опять на палец правой руки, затем на палец левой и так 10—15 раз.
Затем, остановив свой «внутренний взор» на кончике указательного пальца правой руки, попробуйте ощутить кончик среднего пальца, затем безымянного, затем мизинца. Переключайте внутренний луч внимания поочередно по всем пальцам правой руки до тех пор, пока не научитесь точно концентрироваться на выбранном сознательно пальце.
Затем переключите луч внимания на пальцы левой руки и научитесь отличать набор ощущений одного пальца от ощущений другого пальца.
Затем переключите луч внимания на большой палец правой ноги — она при этом может оставаться в обуви или в чулке (носке). Слегка пошевелите этим пальцем, ощутите все его особенности, что на него жмет, удобно ли ему и т. п. Переключите луч внимания на большой палец левой ноги, затем опять правой и так несколько раз.
Обратите внимание на те ощущения, которые будут появляться в том месте (пальце), в котором вы концентрируете свое внимание. Там могут возникать самые разные ощущения — тепло, «дребезг», покалывания, пульсация, пощипывания и т. п. — у каждого человека по-своему.
Попробуйте запомнить, зафиксировать то ощущение, которое возникает у вас при переключении «внутреннего взора» с одного пальца на другой.
Очень важно поймать и зафиксировать это ощущение. Оно и является тем самым «внутренним взором», которым вы должны научиться управлять в результате выполнения этого упражнения.
Попробуйте остановить «внутренний взор» на своей коленке, пупке, кончике носа, локте и любой другой точке тела.
Если это получается, то попробуйте подержать луч внимания, например, на ладони правой руки до тех пор, пока вы не начнете явственно ощущать в ладони пульсацию крови. Переключитесь на другую ладонь и ощутите пульс там. Переключитесь на кончик носа, ощутите пульс на нем и т. д.