Развитие рефлексии, саморефлексии и аналитических способностей в самостоятельной работе
Шрифт:
Примечание: Построение базовой стойки смотрите в комплексе на развитие психофизической выносливости!
1. Исходная стойка ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и соединены. Выставляем спину, она должна быть прямая. С усилием тянемся руками вверх, возникает ощущение разрыва в зоне талии.
Начинаем скручиваться корпусом, немного приседая, вправо и влево без потери натяжения.
2. Исходная стойка
С усилием начинаем руками, как будто через большой шар, наклоняться вниз, если получается, то до пола. Выполняем очень медленно и плавно.
3. Исходная стойка такая же.
Руки выставляем перед грудью, ладони наружу, как будто уперлись в стенку.
Начинаем с усилием поворачиваться в одну, затем в другую сторону. Повороты только корпусом, таз стоит на месте.
4. Исходная стойка такая же.
Руки вверх и скреплены. Начинаем с усилием давя руками вперед, опускать их вниз.
Спина, голова держится прямо, в одной плоскости. Работают только руки.
5. Исходная стойка ноги вместе, руки вдоль тела. Тянем руки вниз, а макушку вверх. Протягиваем шею попеременно в одну сторону и в другую.
6. Исходная стойка ноги вместе, руки вдоль тела, макушка вверх. Начинаем круговое движение головы в горизонтальной плоскости. Задача выполняющего:
–– представить ость по центру лица и держать ее (лицо смотрит вперед),
–– голова вращается в горизонтальной плоскости (как ручка шарманки).
7. Исходная стойка ноги вместе, руки вдоль тела, макушка вверх. Начинаем протягивать плечи. Движение идет: одно плечо вверх, а другое вниз. Соблюдаем основную ость по центру всего тела. Двигаются только плечи.
8. Исходная стойка ноги вместе, руки вытянуты в стороны, макушка вверх.
Начинаем скрутку рук, в одну сторону и в другую, максимально до предела, но медленно. Выдавливаем грудную клетку и воротниковую зону.
9. Исходная стойка ноги вместе, макушка вверх. Сгибаем руки перед собой на уровне груди, соединяем их кончиками пальцев, ладошками вниз. Поднимаемся на носочки. Стоим неподвижно.
Для усложнения упражнения: делается все тоже самое только закрываются глаза. Пробуем удержать образ, как будто руками держимся за стол. Выполняем от нескольких секунд по нескольких минут.
10. Исходная стойка такая же, спина прямая.
Поднимаем одну ногу, согнув в колени. Пробуем создать ось позвоночника на ось ноги на которой стоим. Должно возникать ощущение столба, стержня.
Когда начали стоять устойчиво, начинаем отводить поднятую ногу в сторону. Меняем ногу.
Важно удерживать
11. Исходная стойка такая же.
Одну ногу сгибаем в колене, руками обхватываем ее и подтягиваем к груди. Спина прямая, тянется вверх. Стараемся по возможности сильнее прижимать колено к груди, через живот.
Стараемся удержать стержень.
12. Исходная стойка такая же.
Поднимаем колено на 90 градусов и отводим в сторону.
Нога тянется в сторону и начинаем вращение коленом.
Задача устоять, поэтому не забываем тянуть спину и макушку.
13. Исходная стойка такая же. Спина прямая натянута, макушка тянется вверх.
Одну ногу поднимаем и выставляем вперед, носок натянут. Начинаем ногой чертить окружность.
Приподнимаем немного ногу и начинаем чертить полуокружность по воздуху. Сохраняем равновесие.
14. Исходная стойка ноги вместе, протягиваем спину. Встаем на носочки.
Постепенно поднимаем одну ногу. Задача выполняющего поймать ощущение стержня и устоять на одной ноге.
Меняем ногу, повторяем тоже самое
1.2. Комплекс на расширение двигательных и координационных навыков
Данный комплекс состоит из упражнений, направленных на развитие координации в пространстве и умению управлять различными частями тела. Кроме этого, в комплекс входят упражнения, выполняемые в паре, группе – это дает возможность не только проработать тело, но и усовершенствовать работу в команде.
В комплекс входят следующие упражнения:
Перекаты тела.
Ложимся на пол на спину (как вариант на живот).
Руки могут находиться: вдоль тела, одна или две руки на полу над головой, руки не отрываются от пола.
Ноги вместе, либо одна или обе подняты. Вариант перекатов без отрыва от пола.
Данное упражнение делается по принципу скрутки верха и низа, стараемся двигаться без рывков и падений «мешка с картошкой».
Делается на дистанции.
Развесовочки.
Парная работа.
Ноги вместе, пальцы ног упираются друг в друга. Напарники держаться за руки.
Начинаем наклонять спиной друг от друга. Наклон идет не за счет напряжения мышц, а за счет выставленного равновесия.
Руки расслаблены, тело в натяжении.
Вариант усложнения: одна нога или рука освобождается и отводиться назад, после возвращается. Другой вариант – один из партнеров начинает приседать. Задача удержать приседающего за счет равновесия, которое регулируется балансировкой тела вперед-назад. Положение стоящего должно быть максимально вытянутым и прямым.