Развитие рефлексии, саморефлексии и аналитических способностей в самостоятельной работе

Макаров Виктор Викторович

Суставная гимнастика Мирзакарима Норбекова достаточно проста в повседневной практике, а по эффективности не уступает более сложным и углубленным комплексам. Данный комплекс рекомендуется в качестве первичной проработки тела и подготовки к более усложненным комплексам.

Комплекс для суставов рук и ног

Данный комплекс предназначен для суставов верхних и нижних конечностей

(количество повторов 8-10, напряжение чередовать с расслаблением):

– –

разжать и сжать кисти в кулаки, нужно постараться быстрее, пальцы нужно делать прямыми полностью, акцент и на сжатие, и на разжимание;

–– сделать щелчок (как будто кому-либо щелкаете по лбу) каждым пальцем;

–– по очереди прижимаем пальцы к большому пальцу, после упражнения встряхиваем кисти;

–– руки вперед вытянуты и согнуты в лучезапястном суставе (ладони обращены к туловищу), и по очереди направляем пальцы к себе, затем от себя;

–– руки вперед, кисти ладонями вниз, отводим пружинящими упражнениями кисти в сторону мизинца, затем в сторону большого пальца;

–– начальное положение как пятое, но кисти сжать в кулак и вращать по кругу вначале в первую сторону, затем в противоположную;

–– плечи параллельно полу, руки согнуть в локтях, вращать предплечьями сначала влево, затем в правую сторону (плечи при этом должны быть неподвижными);

–– руки опустить вдоль туловища, и, поочередно каждой конечностью, вращаем рукой вперед и назад, постепенно увеличивая скорость;

–– нужно тянуть плечи вперед и навстречу друг с другом;

тянуть плечи назад (лопатки идут при этом друг к другу);

тянуть плечи вверх, пытаться достать уши, потом вниз;

–– руки опустить, круговые движения вперед и назад, с сильной амплитудой;

–– руки выпрямить вдоль туловища и разворачивать их ладонями наружу, до упора;

–– встряхнуть и расслабить руки;

–– перед грудью руки взять в замок, двигать того головой и плечами, сначала довести до упора в одну сторону и ещё натужиться, стараясь продолжить движение, расслабиться и снова напрячься, после также все повторить в другую сторону;

–– ногу согнуть в колене, стопа при этом находится на весу, сначала стопу тянуть от себя, затем к себе;

–– такое же положение, как и в прошлом, стопу развернуть внутрь (если после этого поставить её на пол, то она коснется его только внешней частью);

–– также как прошлое, только стопу – наружу;

по очереди каждой стопой делать медленно круговые движения в каждую сторону (при этом работать должна только стопа, остальная часть ноги находится неподвижно);

–– ногу согнуть в колене, параллельно полу поставить бедро и вращать голенью в одну и в другую стоны, по очереди обеим ногами;

–– ноги поставить шире плеч, ладони находятся на коленных суставах, спина должна быть прямая,

вращать коленями внутрь и наружу;

– – ноги поставить вместе, ладони – на колени, чуть согнуть ноги в коленях, вращать коленями сначала в левую, затем в правую сторону (в конце каждого движения колени разгибать);

–– колени выпрямить, ноги вместе, прямая спина, давить ладонями на колени, стараясь ещё сильнее их распрямить;

–– ногу согнуть в колене, бедро поставить полу параллельно, отводить бедро вправо пружинистыми движениями до отказа, также и с левой ногой;

–– как предыдущее, только после отведения бедро возвратить в начальное положение, при отведении и приведении бедра ещё покачивать им вверх и вниз;

–– как прошлое, только когда бедро отводится, то остается на месте – это начальное положение, и рисуем круг коленом в одну и в другую стороны, потом другой ногой;

–– ходить только на выпрямленных ногах, сначала на все стопе, потом носках, далее пятках, после внешней стороне, затем внутренней.

Комплекс для позвоночника (шейный отдел)

– – подбородок поставить на грудь и стараться спуститься ещё ниже, до боли нельзя доводить, если имеется серьезная патология этого отдела, то можно заменить на движение головой и шеей вперед;

–– голову назад и тянемся подбородком вверх, затем слегка ослабить и опять вверх;

–– голову прямо, наклонять голову вправо и влево, пытаясь коснуться ухом плеча (ничего если не получается коснуться, плечи при этом неподвижны);

–– голова прямо, нос должен оставаться на месте, поворачивать голову вправо, а подбородок идет вправо, вперед и вверх, также в левую сторону;

–– круговые движения головой сначала влево, а затем в правую сторону;

–– повороты головы право и влево.

Комплекс для верхне-грудного отдела позвоночника

–– прямая спина, вперед плечи, руки прямые и в низу в замок, подбородок на груди, руки идут вниз, а задняя часть шеи наверх, плечи друг к другу, подбородок скользит вниз;

–– как первое, только наоборот, руки сзади и тянемся назад, сводя лопатки;

–– спина прямая должна быть, руки в локтях согнуть, одно плечо опускать, другое поднимать, спина неподвижна при этом;

–– спина – прямая, таз чуть вперед и зафиксировать, опускать плечи, тянуться кистями к полу, и с каждым повтором добавлять напряжения, потом плечи поднимать до упора и тянуться макушкой наверх, так чередовать несколько раз;

–– движения по кругу плечевыми вперед, затем назад при этом необходимо объединить их с предыдущим упражнением;

–– ноги на уровне плеч, кисти на плечах, руки согнуты в локтях, все, что ниже уровня груди остается неподвижно, поворачивать плечи влево и вправо.