Реабилитационный комплекс упражнений по системе естественного движения БЕЛОЯР
Шрифт:
Проверочные тесты помогают получить кинетические ощущения у инструктора, что ускоряет формирование и запоминание необходимого образа дня достижения цели. Проведение тестов контролирует усилие пациента выполняющего самонатяжение путем оказания инструктором умеренного сопротивления во время выполнения упражнений.
Рекомендуются в начале и при завершении специальных комплексов.
1.0. Вытяжение вверх
Исходное
Руки вверх, слегка согнутые в логтевых суставах, над головой, кисти обращены вверх ладонной поверхностью, а тыльная сторона строго над макушкой. Ногами «вдавливаемся» и пол, а руками тянемся вверх. При правильно выполненном упражнении возникает ощущение растяжения (разрыва) в талии. Растягиваем тело максимально возможным усилием, что тренирует продольные мышцы спины и восстанавливает структуру позвоночника.
Проверочный тест: инструктор становится напротив пациента и располагает одну руку на бедре, вторую на противоположном плече и оказывает давление руками навстречу друг другу. Направление силы проводится параллельно полу. При правильном выполнении теста пациент остается неподвижным.
1.1. Спиральное растяжение
ИП — тоже.
Рука на поясе упирается в тазовые кости
Повороты туловища в талии, непрерывно растягивая тело вверх, образуя своеобразную спираль. Во время выполнения колени направлены на стопу, тазовые кости не подвижны.
Основные моменты
Движение выполняется в обе стороны с максимальным вытяжением вверх и очень медленно.
Тест: аналогичен предыдущему, может выполняться во время движения.
1.2. Боковое растяжение
ИП — руки вверх над головой
При наклоне в сторону проводится растяжение медленно, таким образом, чтобы тело приняло форму целостной дуги от ног до кончиков пальцев рук.
Основные моменты
— движение выполняется строго по боковой линии, без наклонов назад или вперед, «как будто вы зажаты между двух стен»;
— следите за естественным положением таза;
— голова должна быть продолжением позвоночника, взгляд направлен вперед.
Проверочный тест: аналогичен предыдущему.
1.3. Наклоны вперед
ИП руки вверх, плечи закрывают уши
Упражнение выполняется медленно с сильным постепенным вытяжением. Наклон начинается с подтягивания подбородка к шее и наклона головы к груди. Руки во время движения вперед «закрывают» уши и составляют единую линию со спиной. Возвращение в исходное положение осуществляется в обратном порядке. Подъем осуществляется с разгибания в тазобедренном суставе, затем спины от пояснично-крестцового отдела к грудному.
Основные моменты
При этом упражнении тело выстраивается в целостную дугу от кончиков пальцев рук до ног.
Движение вниз и вверх выполняем с максимальным усилием, как будто толкаем поршень насоса вниз и вытягиваем обратно.
Проверочный
2.0. Растяжение при движении вперед и назад
ИП — руки тянутся вниз к полу
Тянемся подбородком вперед и вверх под углом 45 градусов от горизонтальной линии. Потом затылком тянемся: под углом 45 градусов вверх. Надплечья фиксированы.
2.1. «Киска»
ИП — то же
«Образ кошки, вылизывающей себе грудь».
Подбородком выписываем круг строго в сагиттальной плоскости. Движения проводятся сверху вниз. Голова максимально отводится назад, подбородок протягивается плавно вверх затем вперед к каждой точке круга, сильно прижимается к груди и шее подбородком. Надплечья фиксированы.
Основные моменты
При точном выполнении возникают ощущения натяжения в затылочной, межлопаточной области.
При отведении головы назад избегаем ее запрокидывания.
2.2. «Козлик»
ИП — тоже
Выполняется аналогично предыдущему упражнению. Образ козлика, чешущего бородой себе грудь. Движение происходит по кругу сверху вниз, но в обратном направлении.
Основные моменты
При верном выполнении возникают ощущения в области висков и лба.
2.3. Круговые вращения головой «тазик»
ИП — тоже
Представляем, что макушкой рисуем круг над головой, постоянно дотягиваясь до каждой точки круга. При выполнении шея сильно натянута, движение медленное, особенно в болезненных местах. Выполняются движения против и по часовой стрелки.
Основные моменты
При движении не допускается запрокидывание головы назад и в стороны. Для этого контролируем взгляд — он обращен вперед и фокусируется на 1 точке.
2.4. «Коловорот»
ИП — тоже
Сводом черепа (подбородок параллельно полу) описываем круг, строго параллельно полу, взгляд (строго вперед перед собой. Череп описывает круг, взгляд только вперед. Движение делается медленно, с максимально возможным растяжением мышц шеи по часовой и против часовой стрелки.
2.5. Повороты головы в боковые стороны
ИП — тоже
Натянув макушку вверх, поворачиваем голову попеременно к одному и другому плечу. Выполняется очень медленно, сохраняя растяжку вверх и как через сопротивление — «движение как через плотную глину». Выполнять необходимо медленно и с усилием.
Основные моменты
При выполнении упражнения инструктор может дать ощущение этого сопротивления, оказывая легкое сопротивление рукой.
Контролируем положение головы, движение вокруг вертикальной оси, проведенной через макушку, (подбородок опущен вниз).