Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности

Лайнен Марша М.

Сосредоточиваясь на чем–то одном в определённый момент времени

Сосредоточьте всё своё внимание на том, что вы делаете в данный момент. Направьте ваше сознание на “сейчас”, живите в “отсеке” настоящего.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях, которые сопровождают физическую деятельность (например ходьбу, уборку, мытьё посуды). Сознавайте движения своего тела. Делайте упражнения на осознанность.

Посредством короткого отпуска

Устройте себе короткий отпуск. Лягте в постель, с головой укройтесь одеялом и лежите так минут 20. Поживите

день–два в мотеле на берегу моря или в лесу; когда вытретесь после душа, бросьте полотенце на пол. Попросите соседку по комнате приготовить и подать вам в постель кофе или завтрак (предложите сделать что–то взамен). Купите журнал, возьмите шоколадку и читайте в постели, смакуя шоколад. Сделайте вкусный бутерброд или гренки, уютно устройтесь в кресле и наслаждайтесь едой. Проведите день, загорая на пляже или отдыхая в лесу. На день отключите телефон. Сделайте часовой перерыв во время трудной работы.

Посредством самоободреyия

Ободряйте себя. Говорите себе снова и снова: “Я выдержу”, “В конце концов это закончится”, “Я справлюсь”, “Я делаю всё, что могу”.

Взвешивание ЗА и ПРОТИВ

Составьте список за и против перенесения дистресса. Составьте ещё один список — за и против неперенесения дистресса — с импульсивными действиями, злоупотреблением алкоголем и употреблением наркотиков, членовредительством и т. п. Сравните списки.

Сосредоточьтесь на долговременных целях — они должны быть для вас “светом в конце тоннеля”.

Думайте о позитивных последствиях перенесения дистресса. Представьте, как вам будет хорошо, когда вы достигнете своих целей или воздержитесь от импульсивных поступков.

Думайте о негативных последствиях, которые могут возникнуть, если вы не станете терпеть страдания и боль. Вспомните о неприятных последствиях прошлых попыток избежать страданий и боли посредством импульсивных действий.

Раздаточный материал. Перенесение дистресса 2

Рекомендации по принятию реальности: упражнения по наблюдению за дыханием

Наблюдение за дыханием

Сосредоточьтесь на своём дыхании, следя за вдохами и выдохами. Наблюдайте за своим дыханием, чтобы достичь состояния “мудрого разума”. Наблюдайте за своим дыханием, чтобы контролировать своё сознание, противостоять непринятию и устоять перед неприятной действительностью.

1. Глубокое дыхание

Лягте на спину. Дыхание спокойное и ровное. Сосредоточьтесь на движениях живота. В начале вдоха позвольте животу подниматься, чтобы впустить воздух в нижнюю часть лёгких. Когда верхний отдел лёгких начнёт наполняться воздухом, начнёт подыматься и расширяться грудная клетка, а живот будет опускаться. Не доводите себя до утомления. Сделайте десять вдохов и выдохов. Выдох должен длиться дольше, чем вдох.

2. Соответствие между числом вдохов (выдохов) и количеством шагов

Медленно пройдитесь по двору,

по тропинке, по тихой улице. Дыхание обычное. Подсчитайте, сколько шагов соответствует циклу “вдох–выдох”. Продолжайте измерения в течение нескольких минут. Затем сделайте выдох на один шаг длиннее. Вдох остаётся нормальным, не продляйте его. Внимательно следите за вдохом, чтобы определить, нет ли у вас побуждения продлить его. Сделайте десять вдохов и выдохов.

Продлите выдох ещё на один шаг. Пронаблюдайте за вдохом — стал ли он также на шаг дольше. Продляйте вдох только в том случае, если вам это приятно. После 20 вдохов и выдохов вернитесь к нормальному темпу дыхания. Спустя пять минут можете повторить упражнение. Как только вы почувствуете малейшую усталость, возвращайтесь к нормальному режиму дыхания. После нескольких серий ваши вдохи и выдохи станут более длительными (в равной мере). Не практикуйте больше 10—20 удлинённых вдохов и выдохов подряд.

3. Подсчёт вдохов и выдохов

Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можно принять позу лотоса или полулотоса). Можно также сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Вдыхая воздух, осознавайте вдох и мысленно отмечайте: “Я вдыхаю, раз”. Выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: “Я выдыхаю, раз”. Не забывайте начинать дыхание от живота. Начиная следующий вдох, осознавайте его и мысленно отмечайте: “Я вдыхаю, два”. Медленно выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: “Я выдыхаю, два”. Дойдите до десяти, потом вернитесь к единице. Когда отвлекаетесь, возвращайтесь к единице.

4. Наблюдение за дыханием при прослушивании музыки

Включите музыку. Дыхание ровное, лёгкое, размеренное. Следите за своим дыханием; контролируйте своё дыхание, в то же время осознавая музыку. Не допускайте своего “растворения” в музыке. Оставайтесь хозяином своего дыхания и себя.

5. Наблюдение за дыханием при разговоре

Дыхание ровное, лёгкое, размеренное. Следите задыханием, слушая реплики собеседника и свои ответы. Действуйте так, как и в предыдущем упражнении.

6. Отслеживание дыхания

Сядьте на пол по–турецки (если вы владеете йогой, можете принять позу лотоса или полулотоса). Можно сесть на стул, стать на колени, лечь на пол, медленно идти. Начните нормальный вдох (с живота), осознавая при этом: “Я делаю обычный вдох”. Затем выдохните, осознавая: “Я делаю обычный выдох”. Сделайте три вдоха и выдоха. Продлите четвёртый вдох, осознавая: “Вдох длится дольше”. Продлите четвёртый выдох, осознавая при этом: “Выдох длится дольше”. Сделайте три продлённых вдоха и выдоха.

Теперь внимательно следите за своим дыханием, осознавая каждое движение живота и грудной клетки. Следите за тем, как воздух наполняет лёгкие и выходит из них. Осознавайте, что “Я вдыхаю и слежу за своим вдохом от начала и до конца. Я выдыхаю и слежу за своим выдохом от начала и до конца”.

Сделайте 20 вдохов и выдохов. Вернитесь к обычному дыханию. Пять минут спустя повторите упражнение. При выполнении упражнения сохраняйте полуулыбку. Когда овладеете этой техникой, переходите к следующей.