Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности
Шрифт:
Однажды субботним днем он достал из шкафа свой скейтборд и отправился в скейт-парк. Какое это было потрясающее чувство – снова окунуться в мир, чувствовать себя свободным и самостоятельным. Все его труды были вознаграждены. Все шло прекрасно, пока мимо него не проехал грузовик, в кузове которой лаяла собака.
Джастина тут же накрыла волна страха. Он спрыгнул со скейта и повернул домой. Он не мог идти дальше. Пока Джастин тащился обратно, он пересмотрел свои альтернативные мысли. Собака в грузовике была привязана. Он даже был не уверен, что она лаяла именно на него. Умом он понимал, что никакой реальной опасности не было, но все равно чувствовал себя
Глава 4. Правило обезьянки
Верни себе управление своей жизнью
Если ты дочитал до этого места и сделал предложенные упражнения, то ты уже сильно продвинулся вперед. Ты можешь распознать болтовню своей обезьянки и то, как она вызывает у тебя страх. Ты создал несколько альтернативных мыслей, в которых нет ошибок обезьянки и которые, возможно, помогли тебе немного уменьшить свой страх. Может быть, ты даже начинаешь различать реальную опасность и ложный страх. Ты молодец!
В то же время, если ты все еще реагируешь на болтовню обезьянки, избегая ситуаций, которые вызывают у тебя страх, ты продолжаешь кормить ее бананами и не можешь выйти из порочного круга избегания. Чтобы жить так, как ты хочешь, идти туда, куда тебе нужно, чтобы достичь своих целей, тебе необходимо перестать уклоняться от пугающих ситуаций и начать предпринимать действия, вызывающие у тебя страх.
Наверное, ты, как и большинство подростков, испытывающих страхи, всегда думал: «Разве не нужно сначала избавиться от страха, прежде чем я смогу что-то делать?»
Даже если ты уже понял ошибки обезьянки и выбрал альтернативные мысли, помогающие по-настоящему поверить, что со страхом можно справиться, тебе придется прожить пугающие тебя ситуации. Ты не сможешь сделать это, если будешь продолжать избегать страха.
В прошлом ты позволял своей обезьянке с ее домыслами и ложными тревогами управлять твоей жизнью. Твоя обезьянка не виновата – она просто старается делать свою работу. Но у нее слишком много власти над тобой. Ты не можешь продолжать играть по ее правилам, тебе нужно начать управлять ею.
Чтобы вернуть себе управление своей жизнью, тебе нужно изменить поведение так же, как и мышление. Вместо избегания ситуаций, которые твоя обезьянка считает опасными, тебе надо будет двигаться по направлению к ним и хотеть почувствовать связанную с ними тревогу. Когда ты двигаешься навстречу своему страху, ты разрываешь замкнутый круг, и твоя обезьянка теряет власть над тобой. «Извини, дорогая, бананов больше нет!»
Может быть, прямо сейчас где-то в глубине тебя звучит голос: «Ууууу! Бойся!» Это правда – чтобы жить, как ты хочешь, тебе необходимо начать чувствовать страх, которого ты избегал. Разве жизнь, какой ты хотел бы ее видеть, не стоит того, чтобы встретиться лицом к лицу со своими страхами?
Впрочем, этот вопрос адресован не тебе, а твоей обезьянке. Это слишком важное решение, и здесь нельзя допустить ошибку. Ответ на этот вопрос кроется в твоем сердце.
Вот пара инструментов, которые помогут тебе встретиться со своими страхами и взять под контроль свою жизнь. Используй либо один из них, либо оба, чтобы показать
Жизненный компас
Чего ты себя лишаешь из-за своих страхов? Свидания? Путешествия? Общественных мероприятий? Может быть, ты проводишь много времени, беспокоясь и перепроверяя что-то или идя на поводу у других привычек? Достань свой жизненный компас и подумай, в каком направлении ты хочешь идти. Слушая свою обезьянку, ты всегда будешь направляться «на юг» – к безопасности. Попробуй вместо этого найти свой «север».
Прекрасный способ найти свой собственный «север» – записать все, чего ты себя лишаешь, избегая ситуаций, которых боишься. Вот что получилось у Джастина:
Джастин составил список того, чего он лишался из-за своего страха перед собаками. В него попали и драйв от катания на скейте, и удовольствие проводить время в скейт-парке с друзьями. Ему также не хватало физической активности. Но было кое-что, по чему он особенно тосковал: он хотел снова почувствовать себя свободным, способным отправиться куда угодно в любое время. Отказаться от своей независимости было для Джастина труднее всего; он не мог представить, что и дальше будет так жить. Он так ценил независимость, что решил ради нее пережить некоторый дискомфорт.
И это было правильное решение. Встретиться с трудностями, даже когда тебе страшно, и пережить их – это именно то, что действительно нужно для дистанцирования от своего обезьяньего мозга и обретения власти над ним. Джастин собирался доказать самому себе, что на самом деле его страхи – это его ошибки, что сама боязнь основана на ложной тревоге, и он может справиться со страхом, встретившись с ним лицом к лицу. Джастин хотел почувствовать в себе силу, управляя своей собственной судьбой.
А как насчет тебя? Куда твои страхи тебя не пускают? Возьми карандаш и бумагу и составь свой собственный список. Ты также можешь найти инструмент «Жизненный компас», пройдя по ссылке: http://www.newharbinger.com/32431.
Позволить себе чувствовать страх и при этом идти туда, куда хочется, – это что-то новое для большинства из нас. Мы так долго избегали своего страха, что сама идея принять его кажется безумием, а мысль о том, чтобы проживать его, представляется и вовсе ужасной. Это действительно нелегко. Как и все действительно стоящее, это потребует практики. Однако ты сможешь освоить это маленькими шагами, как и все сложное.
Лестница заданий
Нарисуй лестницу и наверху обозначь жизнь, к которой ты стремишься. Это будет твоя и только твоя лестница. Не имеет значения, какая у тебя цель – уехать из дома и поступить в колледж или просто выходить из дома, не перепроверяя свой рюкзак по пять раз. Главное, идти куда хочешь ты, а не куда хочет твоя обезьянка.
На каждой ступеньке лестницы напиши задание, причем каждое из них должно быть чуть-чуть сложнее и страшнее предыдущего. Выполняя эти задания, ты будешь становиться сильнее и укрепишь навык принимать страх как простое чувство, а не как то, что не позволяет тебе заниматься тем, чем хочется.