Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности
Шрифт:
Пока ты читал эту книгу, то все время использовал ту часть мозга, которая сильно отличается от обезьяньего – а именно ту, которая видит всю картину в целом. Она может принимать в расчет все, а не только потенциальные угрозы. Ты также прислушиваешься к своему сердцу. В своем сердце ты знаешь, что жизнь – это нечто гораздо большее, чем просто выживание. В нем ты хранишь мечты о будущем, о том, как ты хочешь прожить свою жизнь.
Вся эта книга построена на центральной идее, что ты – это не твоя обезьянка. Чем лучше ты увидишь разницу между тобой реальным и этим испуганным маленьким существом, тем больше у тебя шансов снова взять свою жизнь под контроль.
Вот несколько замечательных инструментов, помогающих заметить и укротить это хитрое маленькое создание. Ты не пожалеешь ни об одной минуте, которую потратишь на их освоение.
Жизненный компас
Спроси себя: двигаешься ли ты по направлению к тому, что хочешь делать и что для тебя важно, или в обратную сторону? Если ты обнаружишь, что избегаешь какой-то ситуации, хотя на самом деле не хочешь этого делать, поскольку никакой непосредственной опасности нет, то здесь точно не обошлось без твоей обезьянки.
Джастин любил ездить по городу на скейте и ценил независимость, которую ему давали эти прогулки, однако обезьянья болтовня в итоге привела его в машину родителей. Твою обезьянку совершенно не волнует, как ты хочешь прожить свою жизнь. Единственная ее забота – это твое выживание.
Как выявить мысль
Подумай о ситуации, которая вызывает у тебя страх. Потом задай себе три вопроса:
1. Чего я боюсь?
2. Что будет в самом худшем случае, если это произойдет в действительности?
3. Что это будет значить для меня, моей жизни и моего будущего?
Именно эти мысли управляли твоим поведением в подобной ситуации. Эти мысли могут быть разумными и верными – это означает, что данная ситуация в каком-то отношении действительно опасна для тебя. Или они могут быть сигналом ложной тревоги, который подает обезьяний мозг.
Давай последуем за Джастином, который стал замечать свои мысли.
Ошибки обезьянки
В отличие от тебя, обезьяны не такие умные, а обезьяний мозг – тем более. Определяя риск, обезьяний мозг каждый раз делает две ошибки: он переоценивает опасность или возможность, что произойдет нечто плохое, и недооценивает твою способность справиться с ситуацией, если что-то плохое все же произойдет.
Эта двойная ошибка обезьянки относит безопасные ситуации к опасным, посылая ложные сигналы тревоги и приводя тебя в состояние «бей или беги». Переоценка или недооценка – это лишь два способа, благодаря которым обезьяний мозг каждый раз неправильно оценивает опасность. Давай посмотрим на некоторые другие ошибки обезьянки.
Катастрофизация
Преждевременно
• На уроке ты раздумываешь, не поднять ли руку, чтобы ответить на вопрос. Если ты ответишь неправильно, в школе пойдет слух, что ты глуп.
• Твой молодой человек не ответил на сообщение. Он не отвечает на твое сообщение; наверное, он решил бросить тебя.
• Сидя за рулем машины, ты чувствуешь удар. Неужели ты кого-то переехал?
• Ты видишь на стене паука. Он может быть ядовитым! А вдруг он прыгнет на тебя и укусит?
• Ты чувствуешь дискомфорт в груди. Неужели у тебя сердечный приступ?
• Во время экзамена ты столкнулся с трудностью. Если ты провалишь его, это отразится на твоем аттестате и ты не поступишь в колледж.
Если тебе кажется, что твой обезьяний мозг слишком преувеличивает опасность, спроси его: «Что на самом деле может случиться?»
Обесценивание
Практически любой опыт имеет хорошие и плохие стороны, но обезьяний мозг, который помешан на поиске опасности и угроз, совершенно игнорирует хорошие аспекты происходящего и фокусируется только на том, что идет плохо. Это называется обесцениванием. Вот некоторые примеры.
< image l:href="#"/>• Во время устного выступления ты не замечаешь, что большая часть класса внимательно тебя слушает. Ты видишь только Джанель на задней парте, которая смотрит в телефон. Ты всех утомил!
• Ты получил проверенную работу по английскому с оценкой «пять с минусом» и несколькими одобрительными комментариями. Твои глаза немедленно переходят к единственному замечанию о том, что нужно учесть на будущее. Твои письменные работы бездарны!
• Ты приглашаешь друга в кино. У него другие планы, но он благодарит тебя за приглашение. Он отверг тебя. Не надо было вообще его приглашать!
• Ты услышала о вечеринке, на которую тебя не пригласили. Ты не очень хорошо знаешь хозяина, и тебя приглашают на множество других вечеринок, но твоя обезьянка говорит: «Ты никому не интересна!»
Спроси у своей обезьянки: «А что я сделал хорошо?»
Навешивание ярлыков