Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности
Шрифт:
Они станут фундаментом твоего нового мышления, и в результате ты сможешь по-новому проживать свою жизнь.
Вот некоторые альтернативные мысли Джастина:
Теперь у Джастина был выбор. У него было два способа размышлять о проблеме, и один из них дарил гораздо больше надежды, чем другой.
Если ты еще этого не сделал, попробуй выполнить упражнения «Выяви мысль» и «Альтернативные мысли». Вспомни несколько ситуаций, произошедших на прошлой
В этот момент твоя внутренняя обезьянка, возможно, громко визжит, протестуя против такого внимательного пересмотра ситуаций. Она не хочет, чтобы ты перехитрил ее предупреждения об опасности (хотя это те еще домыслы!). Сначала она будет сопротивляться, но затем отступит. Поработав несколько раз с этими инструментами письменно, ты сможешь, когда понадобится, мысленно задавать самому себе вопросы и отвечать на них.
Мы уже узнали про обезьяний мозг – он все время болтает, но если мы дадим слабину, он будет автоматически управлять нашими чувствами и поведением. Когда ты обращаешь внимание на эту болтовню, ты награждаешь обезьянку. Она любит внимание. Для нее внимание – все равно что сладкий банан. И чем больше ты кормишь обезьянку, тем больше она будет болтать.
Практика осознанности призвана помочь тебе отвлечь свое внимание от обезьяньей болтовни. Что такое осознанность – мир узнал еще две с половиной тысячи лет назад, и в наше время люди все чаще прибегают к этой практике, причем с большим успехом. Она состоит из трех основных частей, каждая из которых может помочь обнаружить твою обезьянку.
Фокус внимания
Как я уже отмечала, для того чтобы сосредоточиться на болтовне обезьяньего мозга, особые усилия не нужны. Эта болтовня происходит автоматически и настолько нас отвлекает, что мы даже не замечаем, как обезьяний мозг завладевает нами. Ты можешь приглушить эту болтовню и уменьшить ее воздействие на тебя, выбирая направление своего внимания.
Надо сфокусироваться на чем угодно – на фото, на цветке, на пятне на стене. Главное – не дарить обезьянке то внимание, к которому она привыкла. Многие люди считают, что проще всего сосредоточить внимание на своем дыхании. Твои легкие всегда будут с тобой, и когда ты осознаешь свое дыхание – ты осознаешь свое тело.
Сфокусировать внимание на своем дыхании удобнее в тихом месте, где тебя ничто не будет отвлекать. Наблюдай, как воздух входит и выходит из твоих ноздрей или как живот поднимается на вдохе и опадает на выдохе. Каждый раз, когда обезьяний мозг попробует заставить тебя думать о чем-то кроме твоего дыхания, говори: «Спасибо, обезьянка». После этого снова мягко переведи внимание на дыхание.
Скорее всего, поначалу ты будешь отвлекаться снова и снова. Пусть тебя это не обескураживает. На самом деле, чем чаще ты замечаешь, что отвлекся на обезьянью болтовню, тем лучше. Цель этой практики – замечать подобные моменты и сознательно переводить внимание обратно на свое дыхание.
Настоящий момент
Обезьяний мозг постоянно заглядывает в прошлое, выискивая в нем ошибки, которые
Фокусируясь на настоящем моменте, мы можем абстрагироваться от всей этой болтовни и действительно почувствовать облегчение. Это также позволит нам жить полной жизнью, с осознанием того, что все вокруг постоянно изменяется.
Прямо сейчас ты читаешь это предложение. Может быть, ты также думаешь о том, что почти закончил главу, и размышляешь, сделать ли перерыв или продолжить чтение. Потрать пару секунд прямо сейчас на то, чтобы просто отметить тактильные ощущения от книги в твоей руке. Осмотри комнату, где ты сидишь или лежишь. Прислушайся к звукам или к тишине, заполняющим это помещение. Уже тот простой факт, что ты обратил внимание на то, что тебя окружает, переносит тебя в настоящий момент. Прошлое и будущее – это территория обезьяньего мозга. Настоящее же принадлежит тебе и только тебе.
Ты можешь в любое время делать эту практику – когда чистишь зубы, принимаешь душ или отправляешь в рот ложку каши. Идя по улице, попробуй внимательно смотреть на деревья, здания и людей вокруг тебя. Присядь на скамейку, закрой глаза и просто послушай. Ты будешь удивлен тем, что ты услышишь. И, что более важно, ты заметишь, как возникают мысли, а также то, насколько они случайны и как отвлекают от настоящего момента, в котором ты находишься. Тебе не нужно бороться с этими мыслями, просто знай, что твоя обезьянка делает свою работу слишком старательно. Только заметь свои мысли – и отпусти.
Когда ты начнешь обращать на это внимание в течение дня, ты с удивлением заметишь и весь обезьяний гомон, который тебя отвлекает. Не падай духом. Поблагодари свою обезьянку и верни себя в момент «здесь и сейчас».
Принятие
Когда ты начнешь лучше различать обезьянью болтовню, ты обнаружишь в ней еще одну тему, кроме предупреждений об опасности. Ты заметишь суждения о себе и о других людях. Твоя обезьянка может говорить тебе, что ты должен или не должен был делать, что ты ленивый или слабый, а также нечто подобное об окружающих. Полезно ли это? Вовсе нет! Мысли о том, каким ты должен быть, только заставят тебя упасть духом. Эту книгу я начала с утверждения, что нормы не существует и никто не идеален. У каждого есть своя обезьянка, у каждого есть какой-то страх и каждый, конечно же, совершает ошибки. Ты сможешь двигаться вперед, только если примешь себя таким, какой ты есть.
Принятие того, что страх – это нормально и что твоей вины в нем нет, позволит тебе отнестись к себе с сочувствием. Ты и так достаточно страдал, зачем продолжать осуждать и винить себя? Что происходит, когда ты сочувствуешь другу, которому плохо? Друг чувствует, что его поддерживают. С тобой это работает точно так же. Когда ты принимаешь свой страх и прощаешь себя за него, ты обнаруживаешь в себе самый мощный инструмент из всех – смелость. Когда ты выпускаешь на свободу свою собственную смелость, чтобы справиться с проблемой, любая задача становится тебе по силам!
Понимание того, что его боязнь собак была основана на ошибке, дало Джастину некоторую надежду. Может быть, ему вовсе необязательно так бояться собак. Он также начал практиковать осознанность в течение дня. Когда он замечал, что его ум возвращается к мыслям о собаках или улавливает нечто похожее на болтовню обезьянки, он возвращал свое внимание обратно к текущему моменту. Джастин сделал настоящие успехи, избавившись от некоторых негативных суждений по поводу себя – например, о том, что он тряпка. Он начал чувствовать себя более уверенно, думая о своем будущем.