С самого начала (путь тренера)
Шрифт:
Глава 10. Питание, минерализация и витаминизация
Питание детей 5–7 лет должно быть организовано таким образом, чтобы обеспечить нормальный рост и развитие детского организма, подготовить мышцы, кости и мозг к резкому возрастанию умственных и физических нагрузок и изменению режима, связанному с началом учебы в школе.
Для этого важно соблюдать несколько основных принципов питания:
Питание должно снабжать организм ребенка необходимым количеством энергии для двигательной, психической и прочей активности.
Питание должно быть сбалансированным, содержать пищевые вещества всех типов (так называемые нутриенты).
Важно, чтобы питание было разнообразным, только это является условием его сбалансированности. Необходимо учитывать индивидуальные особенности детей, возможную непереносимость каких-либо продуктов.
Необходимо соблюдать технологию обработки продуктов и приготовления пищи, соблюдать санитарные требования к помещениям, где производится приготовление пищи, сроки и условия хранения и т. д.
Рассмотрим эти принципы подробнее.
Энергетическая "емкость" пищи измеряется
Таблица 8.1.Суточная энергетическая потребность
Белки
Источниками белка являются мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца (животные белки), а также хлеб, крупы, бобовые и овощи (растительные белки). Недостаток в рационе ребенка белков не только замедляет нормальный рост и развитие, но снижает устойчивость к воздействию инфекций и других неблагоприятных внешних факторов. Поэтому белки должны постоянно включаться в рацион дошкольников и школьников.
Для того, чтобы белки хорошо усваивались и наиболее полно использовались клетками и тканями организма, необходимо не только достаточное количество белков, но и правильное соотношение их с количеством углеводов и жиров. Наиболее благоприятным сочетанием является 1 г белка на 1 г жира и 4 г углеводов.
Жиры
Источники жиров – это масло сливочное и растительное, сливки, молоко, молочные продукты (сметана, творог, сыр), а также мясо, рыба и др. Повышенное потребление продуктов с высоким содержанием жиров нежелательно.
Углеводы
Источники углеводов – это сахар, все сладкое, в том числе фрукты, кондитерские изделия, далее – овощи, хлеб, крупы, молочный сахар, содержащийся в молоке. Роль углеводов особенно важна из-за большой подвижности и физической активности детей. Большая работа мышц требует больших энергетических затрат, богатой углеводами пищи.Параграф 33. Вода
Спортсмены, заботящиеся о поддержании своей формы, тщательно следят за поступлением в их организмы достаточного количества белка, углеводов и витаминов. Однако потребление воды зачастую остается бесконтрольным. Тем не менее необходимо учитывать, что мы можем потерять 40 процентов белка, жира и углеводов – и остаться в живых, а потеря 9-12 процентов воды довольно быстро приведет к смерти.
Прежде всего, человеческое тело – ходячая емкость с водой. Так как мышцы содержат больше всего воды (72 процента; в костях – 22), то чем больше у нас мышц, тем больше воды в нашем организме. Общее ее содержание колеблется от 50 до 70 процентов, в зависимости от возраста (у детей больше, чем у пожилых), пола (в женском организме примерно на 10 процентов меньше воды из-за меньшего количества мышц) и телосложения. Для сравнения: содержание белка в теле человека 14–23 процента, жира – 4-27 процентов, минеральных веществ 4,9–6 процентов.
Вода в теле может содержаться либо внутри клеток (примерно 62 процента общего количества), либо вне клеток (примерно 38 процентов). Среднее время полувывода из организма попавшей туда воды составляет 3,3 дня.
Когда мы потребляем столько же воды, сколько теряем, наш организм поддерживает водный баланс. Это состояние регулируется различными гормонами, однако следует разумно планировать потребление жидкости. Среднему человеку необходимо примерно два литра воды в день для восполнения потерь. Естественно, при интенсивных физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3–4 литров в день.
Вода получается по трем каналам: потребление жидкостей, пища и процессы метаболизма. Первый путь дает примерно 60 процентов общего потребления воды, второй – 30 и третий – около 10 процентов.
Расход воды также идет разными путями. С мочой мы теряем в сутки 0,5–2,5 литра воды, то есть 50–60 процентов. Около 20 процентов уходит с выдыхаемым воздухом, 15–20 процентов с потом (в зависимости от интенсивности нагрузок), и менее 5 процентов – с калом.
Мы не представляем себе, сколько воды содержится в продуктах питания. Например, салат на 96 процентов состоит из воды, молоко – на 87, апельсины – на 88, яйца – на 74, говядина – на 60 процентов. Жирные и частично высушенные продукты содержат меньше воды. Обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500–800 грамм воды в день. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма.
Выводы очевидны: не шутите с водным балансом. Если вы тренируетесь – пейте воду! Из расчета 40 грамм на килограмм веса. Если вы весите 70 килограмм, то вам надо выпивать 2,8 литра воды в сутки.
Полезные советы по поводу питья
– Пейте холодную воду: она быстрее поглощается
– Если вы перед тренировкой употребляете богатый углеводами напиток, следите, чтобы в нем было не больше 8-10 процентов углеводов. В противном случае скорость поглощения в желудке сильно замедлится.
Кстати, употребление этих напитков более полезно тем, у кого понижены запасы гликогена. Гликоген в мышцах обеспечивает энергию для их работы, а в печени – поддерживает содержание глюкозы в крови.
– Не беспокойтесь по поводу содержания в вашем питье электролитов (натрий, калий). Они приходят в ваш организм с пищей и добавками. К тому же чем больше вы тренируетесь, тем эффективнее тело учится экономить эти вещества. Потеря их с потом сравнительно мала, если только вы не тренируетесь долгое время или не находитесь на жаре. Но в последних случаях стоит озаботиться употреблением минеральной воды (см. Ниже) и витаминно-минеральных комплексов.
– Если
– Если позволяет режим, через каждые 10–15 минут тренировки выпивайте 20–25 мл воды (это составит примерно стакан в час). Кофе, чай и кока-кола не годятся, так как кофеин – мягкий диуретик. Не ждите наступления жажды – она показатель плохого водного баланса. Однако этот совет не всегда применим для тех, кто тренируется достаточно интенсивно.
Еще немного о других напитках
Минеральная вода содержит большое количество микроэлементов и весьма хорошо утоляет жажду. Однако минеральные воды бывают разные: кислые и щелочные, богатые натрием, кальцием, железом… Вам следует уточнить, какая больше подходит для вашего организма. Например, кислые воды не рекомендуются людям с повышенной кислотностью. Избыток натрия вреден тем, у кого не слишком здоровое сердце (да, и со спортсменами такое бывает!). Как правило, врачи не рекомендуют большие количества минеральной воды. Однако в тех случаях, когда организм теряет много жидкости, можно восполнять потери, употребляя 1–1,5 литра минеральной воды в день. Рекомендую "Боржоми" и "Нарзан" как наиболее сбалансированные по составу.
Чай и кофе прежде всего используются как источники кофеина. Этот природный алкалоид стимулирует работу нервной системы, ускоряет сжигание жира, повышает выносливость. Однако в чае, кроме всего прочего, содержатся дубильные вещества, благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта, и биофлавоноиды – природные антиокислители, защищающие организм от разрушительного влияния свободных радикалов. Больше всего биофлавоноидов в зеленом чае, который многие не любят.
Большие количества кофеинсодержащих напитков вызывают нарушение работы мозга и сердца, а кроме того, сильное обезвоживание. Дубильные вещества также связывают железо в нерастворимые соединения. Однако чашка кофе с утра или стакан чая за час до тренировки вполне допустимы. Старайтесь не пить крепкий чай постоянно – и все будет в норме.
Газированные напитки, на мой взгляд – пустая трата денег. В них нет ничего, кроме воды, красителей и аспартама (заменитель сахара). В некоторые напитки до сих пор добавляют сахар, что не слишком полезно. Даже знаменитый Red Devil содержит очень малые количества питательных веществ и к тому же имеет омерзительно кислый вкус. Лучше выпейте простой воды.
Несколько лучше в этом отношении квас, особенно приготовленный дома. В нем чуть-чуть спирта, большое количество углеводов, витамины группы В и флавоноиды, особенно если вы при его изготовлении добавляли какие-либо травы. Конечно, квас – не особенно ценный источник углеводов, но он лучше подходит для утоления жажды.
Молоко – великолепный источник белка, хотя в цельном молоке довольно много жира. Молочные продукты буквально напичканы полезными веществами. Опять же, перед тренировкой их пить не следует из-за известного мочегонного действия. Зато разбавлять молоком хороший высокобелковый протеин очень полезно. Некоторые предпочитают козье молоко, а некоторые его не любят. Ну что же, дело вкуса. Могу сказать одно: парное молоко, если оно заведомо от здоровой коровы или козы – один из полезнейших природных напитков.
Кефир, ряженка, жидкие йогурты (те, что в пакетах по 0,5 литра) тоже могут быть прекрасным дополнением к вашему рациону. Польза жидких кисломолочных продуктов не только в воде и питательных веществах. Они нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют дисбактериозу, улучшают пищеварение. Это особенно ценно в условиях, когда длительные перегрузки сочетаются с загрязнением внешней среды.
Соки – хороший источник витаминов, содержат углеводы (фруктозу и глюкозу), а соки с мякотью, кроме того – пищевые волокна. Натуральный сок годится для разбавления протеинов, аминокислот и креатина. Берите продукты, на которых написано "натуральный сок" или Juice, ибо остальное может быть искусственными напитками из концентратов.
В качестве "сезонного напитка" вполне пригодны арбуз и дыня. Правда, в них содержатся мочегонные вещества, но это страшно лишь тем, кто может в один присест съесть целый арбуз. Зато там много углеводов (увы, в основном сахарозы) и достаточно пищевых волокон.
Компоты из сухих фруктов также содержат значительные количества витаминов и флавоноидов. К сожалению, в них часто слишком много сахара, особенно если вы берете готовый консервированный компот. Да и консерванты в большинстве своем не очень полезны. Лучше берите развесные сухофрукты или сушите летом яблоки, сливы, абрикосы – короче, все, что попадется.Параграф 34. Минеральные соли и микроэлементы
Минеральные соли и микроэлементы являются строительным материалом для органов, тканей, клеток и их компонентов. Обеспечить их поступление в организм особенно важно в период активного роста и развития ребенка.
Минеральные соли играют важную роль в обмене воды в организме, регуляции активности многих ферментов. Минеральные вещества делят на две группы в зависимости от содержания в организме: макроэлементы или минеральные соли (натрий, калий, кальций, фосфор, магний, хлориды, сульфаты и др.) и микроэлементы (железо, медь, цинк, хром, марганец, йод, фтор, селен и др.). Содержание макроэлементов в организме может составлять до 1 кг. Микроэлементы не превышают десятков или сотен миллиграммов.
Некоторые компоненты пищи предназначены не для поставки энергии, а для улучшения мышечных волокон, стимуляции их роста, и так далее. В действительности микроэлементы даже более важны, чем питательные вещества, из-за их важной роли в биохимии организма.
Здесь мы рассмотрим наиболее важные минеральные вещества. Конечно, все прочие тоже нужны, но в таких малых количествах, что потребность в них удовлетворяется за счет пищи, сбалансированной по основным микроэлементам.
Чтобы определить значение минеральных веществ в питании, надо ответить на следующие вопросы: