Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов
Шрифт:
4. Вращение бедер. Как определить правильную амплитуду?
С идеей вращения бедер произошло то же, что и с идеей S-образной траектории, которую некоторые пловцы восприняли чересчур буквально (см. главу 5). Информация была неверно воспринята, словно в игре «испорченный телефон», в которую мы все играли в детстве: один участник шепчет на ухо другому короткую фразу, потом эта фраза обходит всех присутствующих, всегда шепотом, а последний участник произносит ее вслух всей группе. Многократная интерпретация, как правило, радикально меняет смысл первоначального высказывания.
Процесс передачи рекомендаций о технике плавания ничем не отличается от игры в испорченный телефон. Люди вокруг с самыми благими намерениями повторяют то, что слышали от
Вращение бедер – один из элементов техники, которые люди копируют друг у друга. И во всем мире это всегда происходит по одному и тому же сценарию.
Вы, новичок в плавании, идете в бассейн на тренировку с приятелем, который плавает уже какое-то время. Ваш приятель любезно согласился посмотреть, как вы плаваете, и поделиться своими рекомендациями. Вы проплываете две дорожки, и поскольку раньше серьезно не занимались плаванием и совершенно ничего не читали о технике, то плывете, держась на воде довольно плоско – не подключая корпус.
Ваш приятель, стоя на бортике, говорит: «Тебе надо вращать бедрами». Вы понятия не имеете, что означает вращать бедрами. Ваш друг, который просто повторяет то, что сам слышал от кого-то другого, тоже не знает. Поразмыслив, вы решаете, что чем больше, тем лучше, и начинаете вращать бедрами так, что едва не переворачиваетесь каждый раз на спину.
Если бы там была я и если бы я набралась духа вмешаться в эту сцену, то у меня, наверное, не хватило бы запала подробно объяснять про тягу, высокий локоть, чувство воды. Но по крайней мере я бы сказала следующее:
Если преувеличенно вращать бедрами, то остальные части тела вынуждены ждать, пока бедро закончит свое движение. В воде все части тела должны действовать согласованно, ни одна из составляющих гребка не происходит быстрее других. Главное в гребке – сила и скорость, остальные его составляющие должны подчиняться определенному ритму.
Вращение бедра по направлению внутрь в тазобедренном суставе само по себе не поможет продвинуться вперед. Сомневаетесь? Попробуйте. Расположите руки в воде вдоль тела либо прямо перед собой и, не задействуя руки и ноги, повращайте как следует бедрами. Вперед вы не продвинетесь. Важнейшая функция вращения бедер – максимизация силового эффекта, полученного от гребка, создавшего тягу. Используйте бедра для максимизации момента силы, но помните, что увеличение амплитуды вращения сверх этого не просто дает нулевой эффект, но и фактически отрицательно влияет на скорость гребка. (Помните нашу формулу: количество гребков х время, затрачиваемое на один гребок = общее время?)
Вы, конечно, ничего не знаете о движущей силе, скорости гребка, вы просто смотрите на меня безо всякого выражения на лице. Я вам только что испортила весь день. Вы же были горды собой, когда так красиво проплыли – в точности как посоветовал ваш друг. Я ухожу прочь, думая про себя: «Все, пора писать книжку».
5. Почему нельзя выполнять гребок прямой рукой?
Возможно, вас интересует, зачем, чтобы гребок был эффективным, обязательно сгибать руку в локте. Если цель – найти опору в воде, то не разумнее ли опереться на нее всей рукой, пользуясь ею как единым длинным рычагом, а не только предплечьем, которое значительно короче? Интуиция вас не подвела. Действительно, в этом направлении уже произошла настоящая революция, но только в мире спринта!
Плавание вольным стилем с прямой рукой требует колоссальной стабильности положения тела, силы, движительной способности, и всё это тренируется отдельно. Спринтеры, стремящиеся развить этот навык, должны быть в состоянии преодолеть силу сопротивления, возникающую в результате захвата большей массы воды, а физических сил, необходимых для этого, хватает лишь на непродолжительное время (дистанция 50 м вольным стилем, в редких случаях 100 м вольным стилем) (см. рис. Б.3).
Рис.
Имейте в виду, что чем больше выпрямлена рука, тем она длиннее и тем длиннее траектория ее движения в воде. Все, кто стремится создать большее сопротивление с помощью более длинного рычага, должны убедиться, что от этого не страдает скорость их гребка. Секрет частого гребка при длинном рычаге – мощный корпус, выступающий в качестве движителя. Пловцы, которые решат следовать по этому пути, должны представлять себе все его последствия, взять на себя повышенные обязательства по реализации интенсивной функциональной программы силовых тренировок, включающих в том числе упражнения на укрепление плечевого пояса, баланса, усиления мышц корпуса.
В этой книге я не освещаю технику плавания вольным стилем с прямой рукой, поскольку полагаю, что большинство читателей – это либо триатлеты (дистанции на их соревнованиях явно превышают 50 и 100 м), либо пловцы категории «мастерс», которым, как и мне, перевалило за четвертый десяток и которые так же, как я, молятся только, чтобы внутри у них что-нибудь не хрустнуло. Если вы любитель (а в некоторых случаях это необходимо и пловцам категории «мастерс»), обсудите со своим тренером, следует ли вам отрабатывать гребок прямой рукой.
Приложение В. Видео c упражнениями
Ряд упражнений на развитие мощного гребка и чувства воды вы можете увидеть в обучающем видео. Чтобы просмотреть ролики, загрузите приложение, сканирующее QR-коды (в интернете это можно сделать бесплатно), в свой смартфон или компьютер с видеокамерой. Если ваш смартфон или компьютер не позволяет отсканировать код, то просто зайдите на страницу www.swimspeedsecrets.com/video. Там же вы найдете информацию о дополнительных упражнениях.
Обязательно просматривайте видео как в режиме реального времени, так и в замедленной съемке. Режим реального времени позволяет понять ход, динамику, энергетику упражнения, а замедленная съемка поможет лучше разглядеть мельчайшие детали движений. При просмотре еще раз перечитайте информацию, содержащуюся в главах 5 и 6. В них я напоминаю о составляющих качественного гребка, рассказываю, как выполнять каждое из этих упражнений. Когда вы отправляетесь в бассейн, чтобы тренировать эти упражнения, не проделывайте их все сразу и в спешке: прежде всего они направлены на отработку и совершенствование техники, а не на повышение скорости.
Упражнение на скольжение в вытянутом положении
Силовая скамья и ленты-эспандеры
Отжимания
Упражнения на скаллинг
Пронос руки и вход в воду
Догоняющий гребок