Сестры Афродиты
Шрифт:
Большой знаток оздоровительной гимнастики Г. П. Тенно писал: «Единого рецепта занятий с отягощениями нет и быть не может. Есть лишь общая основа. Ниже мы раскрываем ее суть.
Общая система занятий пригодна как для увеличения, так и для сгонки лишнего веса. Все зависит от величины отягощений, количества подходов, повторений и темпа выполнения упражнений».
Для увеличения мышечной массы (например, у вас слишком тонкие и слабые ноги, и вы хотите привести их в соответствие со значительным весом тела) больше подходит медленная равномерная работа с большим напряжением. Количество повторений от 6–8 до 12–15.
Если
Четыре компонента здоровья
Быть в форме — горячее желание множества людей. Но что это такое — «быть в форме»? Когда дело доходит до индивидуальных определений, во взглядах обнаруживается удивительный разнобой. Спортсмены высокой квалификации говорят о готовности к соревнованиям, пенсионеры — о бодрости и хорошем настроении, толстяки, снижающие вес, об уменьшении своих объемов…
В общем, чтобы не заблудиться среди множества дорог, имеет смысл четко обозначить нашу главную цель. Поэтому давайте условимся: мы стремимся к тому, чтобы каждый день иметь возможность активно, не уставая, работать или учиться, полноценно, с удовольствием отдыхать, стойко и спокойно, если так складываются обстоятельства, встречать различные осложнения, которые преподносит жизнь.
Чтобы решить эту задачу, надо научиться правильно выбирать средства физического воздействия на организм, тонко дозировать нагрузки, потому что слишком малая тренировочная работа не оставит после себя никакого осязаемого следа, а слишком большая — выбьет из колеи, принесет не пользу, а вред. А учитывать, планируя свою активность, приходится многое. Как же не запутаться во всей этой «бухгалтерии»? Есть ли общая «формула здоровья», с помощью которой можно рассчитать свой собственный путь к успеху?
Здоровье — это синтетическое качество, состоящее из нескольких компонентов. И если хоть одного из них не хватает, полноценным такое здоровье не назовешь. Какие же это компоненты?
Сердечно-сосудистая выносливость. Под нею понимается высокая способность сердечно-сосудистой системы обеспечивать кислородом активно работающие мышцы, где этот кислород, соединяясь с биологическим «топливом» — карбогидратами и жирами, производит энергию, необходимую для работы.
Чем выносливее человек, тем сильнее у него сердце, тем экономнее и рациональнее оно работает, тем большая работа может быть произведена.
Определить свою начальную физическую выносливость очень просто. Взяв за точку отсчета пульс в покое (нормальными считаются 70–80 ударов в минуту), поднимитесь по лестнице в нормальном темпе — не останавливаясь и не спеша — на 4—5-й этаж. Если это «восхождение» не вызовет у вас никаких затруднений и вы почувствуете, что остается даже некоторый запас сил, очень хорошо. С сердечно-сосудистой системой у вас все в порядке.
Если же во время подъема ноги быстро начинают тяжелеть, появляется одышка и желание передохнуть, посчитайте свой пульс.
Если частота ударов после подъема на 4-й этаж меньше 100, ваша сердечно-сосудистая система заслуживает
Пульс удобно измерять не только на запястье, но и на боковой стороне шеи — сонной артерии: поставьте большой палец на подбородок, а остальные положите на то место, где находится артерия. Найдя пульс, сосчитайте число ударов за 10 секунд и потом умножьте его на 6. Это и будет пульс за минуту.
Темп оздоровительных тренировок должен ориентироваться на максимальную частоту пульса. Ее можно узнать, вычитая свой возраст из 220. Так, если вам 40 лет, то максимальный пульс будет 220—40=180 ударов в минуту.
В каком же диапазоне нагрузок нужно тренироваться, чтобы получить наибольший оздоровительный эффект? Самый нижний предел — 60 процентов максимальной частоты пульса.
Рекомендуется работать на рубеже 70 процентов от максимальной частоты, измеряя пульс сразу же после выполнения упражнения. Если частота пульса ниже, следует несколько увеличить интенсивность выполнения упражнения, однако не стоит при этом бросаться в крайности — слишком резко поднимать нагрузку. Если вы обнаружите, что ваш пульс выше 85 процентов, значит, выбранная интенсивность слишком высока.
Что касается регулирования нагрузки, то это можно делать самыми разными способами. Доктор медицинских наук М. М. Круглый и кандидат медицинских наук С. Б. Лежнева рекомендуют следующие приемы.
1. Число повторений упражнений. Это самый простой способ измерения дозы двигательной активности. Чем большее число раз повторяется каждое упражнение, тем, конечно, нагрузка занятия в целом больше, и наоборот.
2. Величина и число участвующих в упражнениях мышечных групп. Чем меньше по своей массе мышечная группа, тем менее ощутима нагрузка. Это позволяет использовать принцип постепенности в дозировке, переходя от вовлечения в работу мелких мышц к средним и от них к крупным. Это положение можно сформулировать так: чем большее количество мышц участвует в выполнении упражнения, чем они массивнее, крупнее, тем значительнее будет и физическая нагрузка.
3. Принцип рассеивания нагрузки или широкого включения различных мышц в выполнение упражнений. Это значит, что во время физических нагрузок нужно правильно вовлекать в работу различные мышечные группы: рук, ног, спины, шеи, живота. Такое чередование способствует более длительному сохранению работоспособности мышц и обеспечивает на более высоком уровне восстановительные процессы в мышечном волокне, особенно после длительной однообразной или кратковременной, но напряженной работы. Длительному поддержанию работоспособности помогает также активный отдых в процессе мышечных нагрузок.
4. Темп выполнения упражнений может быть медленным, средним и быстрым. Однако не всегда быстрый, например, темп означает большую нагрузку. Иногда он дает инерцию движению, и оно выполняется легче, с меньшими мышечными усилиями, в то время как медленный темп часто требует значительного напряжения мышц для преодоления силы тяжести какой-либо части тела, что сопровождается увеличением физических затрат.
Силовые упражнения в медленном темпе оказывают большее воздействие на организм человека, а именно стимулируют развитие мышечных волокон, активно влияют на сердечную мышцу, сосуды, дыхательный аппарат.