Сестры Афродиты
Шрифт:
Напоминаем: перед началом занятий посоветуйтесь с врачом. Это вдвойне необходимо, если вы перенесли болезнь сердца, если ощущаете боли в области сердца или груди, испытываете слабость или головокружение, имеете высокое давление, страдаете от каких-либо заболеваний костей или суставов.
Регулирование нагрузки
Организм человека находится в постоянном обновлении. Молодость сменяется зрелостью. Сила уходит или, наоборот, под влиянием упражнений начинает расти. И, чтобы оперативно управлять своими
Если сердечно-сосудистая система отстает в развитии, акцент в работе нужно перенести на нее. При слабом мышечном тонусе, естественно, напрашивается соответствующая поправка. Наконец, конкретная тренировочная программа (бег, атлетические упражнения, плавание и т. д.) может быть интерпретирована так, что соотношение аэробной и анаэробной работы, увеличивающей мышечную массу или, наоборот, сгоняющей лишний вес, станет оперативно приспосабливаться к текущим результатам физического развития. Осуществление такого приспособления в значительной мере обуславливает успех всего дела в целом. В этом вам помогут приводимые ниже тесты.
Тест выполняется с помощью скамейки или ступеньки высотой примерно 30 см.
В течение по крайней мере двух часов до начала теста нельзя принимать пищу. В этот день нельзя также заниматься физическими упражнениями.
Итак, встаньте на скамейку или ступеньку, выпрямитесь, затем сойдите на землю. Упражнение выполняется в течение 3 минут в темпе 24 подъема на ступеньку в минуту (полный цикл 2,5 секунды).
Не надо прыгать. Движения должны быть равномерными и расслабленными. Поднимаясь на скамейку, поставьте на нее сначала правую ногу, затем левую. Опускаясь, поставьте на земле правую ногу, а потом левую.
Закончив «трехминутку», сядьте и, расслабившись, не разговаривая, отдохните 5 секунд. Затем в течение 10 секунд измерьте пульс и, помножив полученное число ударов на 6, определите минутную частоту.
78—85 ударов — отлично; 86–95 — хорошо; 96—106 — удовлетворительно; 107–118 — посредственно; 119–130 — плохо.
1. Отжимание в упоре лежа. Лягте на пол лицом вниз. Руки на ширине плеч упираются в пол, пальцы вперед. Тело выпрямлено. Сгибая руки, медленно опуститесь вниз. Перед тем, как начать обратное движение, все тело должно коснуться пола. Это упражнение либо засчитывается, либо не засчитывается.
Зачет, если вы сделали хотя бы одно полное отжимание.
2. Опуститесь на пол так, чтобы его касались только ваши ладони и колени. Ступни подняты над полом. Бедра и туловище образуют прямую линию от плеч до колен. Поставьте ладони так, чтобы они были немного впереди и на ширине плеч. Из этого положения наклонитесь к полу, сгибая руки в локтях. Тело должно по-прежнему сохранять прямую линию от плеч до колен. Коснитесь пола и возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение
15 и менее раз — плохо; от 16 до 25—удовлетворительно; 26 и более раз — хорошо.
3. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки на талии. Смотрите прямо перед собой и приседайте, сгибая ноги в коленях до положения полуприседа. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
На пол опирайтесь всей ступней. Если не получается, под пятки подложите для равновесия подставки. В конечном положении бедра должны быть параллельны полу. Достичь этого положения нужно обязательно. Отдыхать в ходе упражнения нельзя. Постарайтесь сделать как можно больше полуприседаний.
Менее 30 раз — плохо; 30–50 — удовлетворительно; более 50 — хорошо.
4. Лягте на пол спиной, колени согнуты, руки за головой, локти смотрят вверх. Медленно сгибая шею и наклоняя голову вперед, поднимите туловище и дотроньтесь локтями до коленей. Колени согнуты. В течение всего выполнения упражнения ступни не должны отрываться от пола. Постарайтесь выполнить движение максимальное число раз.
Менее 25 раз — плохо; 25–30 — удовлетворительно; более 36 раз — хорошо.
Теперь, оценив уровень развития рук, ног и брюшного пресса, вы сможете внести коррективы в свои комплексы упражнений (например, увеличить нагрузку на отстающие группы мышц, «прописав» им соответствующие движения) или, если есть возможность, включить в тренировку занятия подходящими видами спорта.
Переоценку своей подготовленности (не только мышечного тонуса, но и по всем остальным «статьям») проводите не реже чем через каждые 6–8 недель.
1. Встаньте на скамейку или ступеньку, выпрямитесь. Ноги вместе. В течение всего упражнения сгибать их в коленях нельзя. Медленно наклоняясь вперед, опустите руки к пальцам ног (руки должны быть параллельны)до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в икрах. Сосчитайте до двух и медленно разогнитесь. Заметьте самую нижнюю точку касания.
11 и больше сантиметров выше пальцев ног — плохо; до пальцев ног — удовлетворительно; 11 и больше сантиметров ниже пальцев ног — хорошо.
2. Лягте на пол лицом вниз, руки за головой. Попросите подругу подержать вас за щиколотки, чтобы вы не могли отрывать ноги от пола. Поднимите подбородок от пола как можно выше, оставляя ноги в фиксированном положении. Отметьте расстояние в сантиметрах, на которое вы смогли поднять подбородок.
До 36 сантиметров — плохо; 37–53 — удовлетворительно; больше 53 — хорошо.
3. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед, расправьте плечи. Попросите подругу подержать вас за щиколотки. Возьмите в руки палку. Лоб прижат к полу. Поднимите палку как можно выше над полом и отметьте результат в сантиметрах. Руки в запястьях и локтях не сгибать.
До 18 сантиметров — плохо; 20–31 —удовлетворительно; более 31 — хорошо.
Разумеется, если вы получите «двойку» за гибкость, работу над ней нужно интенсифицировать. Кстати сказать, это будет полезно не только для развития одного этого качества.