Сестры Афродиты
Шрифт:
1. Сидя на коврике, обопритесь о ладони. Руки выпрямлены. Пальцы обращены вперед. Отклоняйте туловище назад до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем, напрягая руки (брюшной пресс старайтесь не напрягать), вернитесь в и. п.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Одновременно согните руки к плечам.
3. Стоя, руки опущены вниз. Напрягая руки волевым усилием, поднимите их вверх и скрестите за головой. Затем через стороны опустите вниз и скрестите у себя за спиной. Повторите 15–25 раз.
4. Стоя, руки в стороны. Проделайте
5. Стоя, уприте пальцы друг в друга перед грудью и проделайте несколько (10–12) упругих выбросных движений кистями. Сразу вслед за этим вытяните руки вперед и, напрягая мышцы, сожмите и разожмите кисти. 15–20 раз.
1. Стоя, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее вверх. Не сгибая локоть, отведите руку за голову, затем примите и. п. То же проделайте другой рукой.
2. Стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Попеременно сгибайте руки к плечам.
3. Стоя, гантели у бедер в опущенных руках. Попеременно поднимайте прямые руки перед собой вверх.
Если ваши плечи очень худы и узки и вы хотите их слегка округлить, целесообразно выполнять следующий вариант этого упражнения. Из и. п. одновременно поднимайте руки через стороны вверх.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки с гантелями опущены вниз. Не меняя положения туловища, разведите руки в стороны и поднимите их как можно больше вверх.
5. Сидя, в руках гантели, предплечья опираются о бедра. Сгибайте и разгибайте кисти.
Классическая стройность ног
Создавая человека, бог не создал для него запасных частей. В этой шутливой истине поневоле начинаешь сомневаться, когда слышишь иногда женские откровения: «У меня теперь совершенно другие ноги!»
Поводы для таких высказываний бывают разные. Одни в молодости имели красивые стройные ноги, но с годами это достоинство, увы, куда-то ушло. У других повод веселей: то, что не дала природа, удалось взять трудом, настойчивостью, целенаправленными физическими упражнениями. И вот награда: легкая походка, более красивые линии ног, бодрость и неутомимость в течение всего дня.
Есть немало видов спорта, в которых ногам отводится самая активная роль: бег и прыжки, плавание, разные виды гимнастики, спортивные игры, лыжи, велосипед… Элементы этих видов спорта вполне могут выполняться в домашних условиях.
Эффективны и специальные упражнения, фокусирующие усилия на отстающих группах мышц. Можно рекомендовать следующие: приседания на носках, выпрыгивания из приседа, «пистолетик», поднимания на носках, прыжки со скакалкой, выпрямление ног (с отягощением) из положения сидя, сгибание ноги, одетой в «железный башмак», из положения стоя, упражнения на тренажерах…
Как и на предыдущих страницах, можно было бы привести конкретные комплексы упражнений из числа
1. И. п. — ноги на ширине плеч вывернуты носками наружу. Медленно подняться на носки, затем медленно опуститься на пятки. Повторить 25–30 раз.
2. И. п. — основная стойка. Подняться на носки, затем медленно присесть, разведя колени как можно шире. Выпрямляясь, подняться на носки, опуститься на пятки. 6—12 раз.
3. И. п. — стоя на носках. Сделать 50–80 маленьких шагов вперед, почти не сгибая ног в коленях.
4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги на высоту 15–20 см и выполнять скрестные движения ногами (правая над левой и наоборот). Сделать упражнение 8 раз, постепенно доводя количество повторений до 20.
5. И. п. — сидя верхом на стуле лицом к спинке руками взяться за спинку стула, локти прижать к туловищу, ступни ног упираются в пол. Сильно выпрямить ноги в коленях, носки на себя. Вернуться в исходное положение. 25–30 раз.
6. И. п. — сидя. Взять небольшой резиновый мяч ногами, затем расслабить мышцы. 12–20 раз.
7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч. Сдвигая одновременно обе ноги, соединить их вместе. Это достаточно сложное упражнение, но оно очень эффективно для ликвидации расстояния между ногами. Сначала можно выполнять упражнение на скользком полу. Со временем необходимо увеличивать расстояние между ногами в исходном положении. 10–40 раз.
8. И. п. — основная стойка. Шагом правой ноги вперед выполнить равновесие, поднимая как можно выше левую назад, руки в стороны, туловище прогнуто. Держать равновесие до счета восемьдесят. 6–8 раз с каждой ноги.
9. И. п. — упор руками о пол, ноги прямые. Переступать по кругу ногами, руки являются осью вращения.
10. И. п. — сидя, упор руками сзади, ноги прямые. Разводя ноги на полу как можно шире, поднять их вверх и соединить, опустив затем на пол. 12–15 раз.
Упражнения выполняются в медленном темпе. При этом нужно стараться как можно сильнее напрягать мышцы ног.
Необходимое замечание: так называемые типовые комплексы рассчитаны на большинство занимающихся и оказывают общеразвивающее и оздоровляющее воздействие, то есть полным, например, помогают сбросить лишний вес, а худым, наоборот, набрать недостающий. Тонкие руки и ноги упражнения укрепляют и увеличивают в объеме, а чересчур полные, также укрепляя и развивая, возвращают к естественным красивым формам.
Начиная заниматься по специализированным комплексам, не нужно думать, что только в них и заключен секрет вашего будущего успеха. Ведь можно выполнять одни и те же упражнения и вместе с тем прийти к совершенно разным результатам. Помимо формы движений большое значение имеют темп и величина усилий, общее количество выполненной работы, а также возраст занимающегося, состояние его тренированности и здоровья, личные особенности. Это касается как упражнений для ног, так и всех других. И одинаково относится как к женщинам, так и к мужчинам.