Сезонные заболевания. Осень
Шрифт:
Кати шактивардхак (упражнение для укрепления поясницы)
И. п.: встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, ступни параллельно друг другу, обе руки поднять вверх, ладонями вперед, смотреть прямо перед собой в одну точку, спину держать прямо.
Этапы выполнения.
Сделать спокойный медленный вдох через нос и, задержав дыхание, медленно и плавно наклонить руки, голову и туловище вперед и вниз, стремясь положить ладони на коврик, запястьями касаясь больших пальцев ног.
Продвинув голову еще дальше между руками, сделать выдох и оставаться в этом положении, на паузе после выдоха, не вдыхая воздуха, но и не допуская
Каки-Мудра (поза вороны)
И. п.: встать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены вниз, спина прямая, смотреть прямо перед собой в одну точку.
Этапы выполнения.
Сделать спокойный медленный вдох через нос, затем спокойный медленный выдох через нос, после чего сложить губы трубочкой, как при свисте, и резко втянуть через щель в губах воздух. Затем небольшую часть воздуха, оставшегося в полости рта, проглотить. Затем, задержав дыхание, опустить подбородок в яремную впадину. Упражнение выполнять до появления малейших неприятных ощущений. Нельзя находиться в этой позе долго, так как это может пагубно отразиться на сердце. Смотреть вниз. Внимание сосредоточить на половых органах. Затем вернуть голову в и. п. и сделать медленный, спокойный выдох через нос. Первые 10 дней выполнять упражнение 1 раз, каждые 10 дней прибавлять по одному разу, пока число повторений не достигнет 3. Терапевтический эффект: ликвидирует нарушения крово– и лимфообращения в органах брюшной полости, в том числе в почках.
Йога-мудра
И. п.: встать прямо, затем опуститься на колени, пятки развести в стороны, большие пальцы ног касаются друг друга, сесть между пятками, спина прямая, смотреть прямо перед собой в одну точку, ладони положить на колени, пальцы рук вместе.
Этапы выполнения.
Положить руки за спину, на поясницу, взяв левой рукой за запястье правую (это для мужчин, женщины правой рукой должны обхватить левое запястье).
Сделать спокойный, медленный вдох через нос, а затем вместе со спокойным медленным выдохом через нос начать, подтягивая живот, медленно и плавно наклонять туловище и голову вперед и вниз, старясь лбом коснуться пола.
Оставаться в этом положении на пузе после выдоха, не допуская появление неприятных ощущений, стараясь максимально расслабить все мышцы туловища и получить удовольствие от выполнения упражнения. Внимание сосредоточить на области живота.
Затем медленно, неглубоко вдыхая через нос, плавно, не торопясь, вернуться в и. п. Если в первые дни тренировок достать головой коврика не получается, не стоит огорчаться, через несколько дней все получится. В первые 10 дней выполнять упражнение надо только 1 раз, во вторые 10 дней – 2 раза, в третью декаду – 3 раза. Более 3 раз выполнять упражнение не следует.
Дханурасана – поза лука
И. п.: лечь на живот, ступни соединить вместе,
Этапы выполнения.
Раздвинуть ноги, затем согнуть их в коленях и взяться руками за лодыжки ног или обхватить ладонями рук ступни ног в месте подъема.
Сделать неглубокий вдох через нос и на задержанном дыхании разогнуть ноги в коленях, в результате чего будут подниматься грудь и голова.
Затем еще больше прогнуться, откидывая голову назад и отрывая бедра от пола, необходимо следить за тем, чтобы область пупка касалась пола. Сохранять это положение до тех пор, пока продолжается задержка дыхания после вдоха. Сосредоточить внимание во время выполнения упражнения на брюшной полости.
В этой позе покачаться назад – вперед.
Затем одновременно с выдохом согнуть ноги в коленях, опустить туловище, руки, голову и ступни ног в и. п. В первые 10 дней выполнять упражнение 1 раз, со второй декады – 2 раза, с третьей – 3 раза. Терапевтический эффект: нормализуется функции позвоночного столба, спинного мозга, восстанавливается нормальная работа иммунной системы.
Сарвангасана – поза свечи
И. п.: лечь на спину. Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук соединить, пятки и носки ног соединить.
Этапы выполнения.
Опираясь на ладони рук, медленно поднять ноги вверх и продолжать поднимать туловище вверх, придерживая корпус за спину руками. Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше. Подбородком упереться в яремную впадину, носки ног тянуть вверх. Тело должно принять вертикальное положение.
Оставаться в таком положении, сосредоточив внимание на области щитовидной железы, расслабиться и смотреть прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. В первые 10 дней выполнять упражнение в течение 10 с, каждые 10 дней увеличивать продолжительность выполнения асаны на 10 с, пока она не достигнет 200 с. Упражнение выполняется только 1 раз.
Вернуться в и. п. следующим образом: ноги медленно перевести по направлению к голове, руки опустить в и. п., затем плавно опустить туловище и ноги в и. п. Терапевтический эффект: нормализуется и синхронизируется работа всего организма.
Савасана
И. п.: лечь на пол на спину, все тело распрямить, снять напряжение, ладони положить на пол, дыхание обычное, закрыть глаза и полностью расслабиться.
Этапы выполнения.
Закрыть глаза и держать их закрытыми в течение 2 с, затем открыть их на 2 с, повторить закрывание и открывание глаз 3–4 раза.
Глаза открыть и посмотреть вверх, затем вниз и прямо, после этого – влево, вправо, опять прямо и закрыть глаза. Повторить 2–3 раза.
Рот открыть широко, но без напряжения. Язык свернуть так, чтобы его кончик был обращен назад, закрыть рот. При этом язык остается в прежнем положении в течение 10 с. Открыть рот, вернуть язык в обычное положение, закрыть рот. Повторить 2–3 раза.
Лежа с закрытыми глазами, сосредоточить внимание на кончиках пальцев ног. Медленно расслабить их. Затем медленно перемещать внимание на колени, бедра, поясницу, талию, спинной мозг, спину, плечи, шею, руки, ладони, пальцы, добиваясь их полного расслабления. Слегка подвигать головой, освобождая мышцы шеи от напряжения. Расположить голову в удобной позе, расслабить мышцы шеи, лица, головы. Это положение полного физического расслабления.